Unt sau margarina: care este mai sănătos?

Untul poate fi bogat în grăsimi saturate, dar margarina este un aliment ultra-procesat. Nu este ușor să știi care dintre cele două este mai sănătoasă. Untul a fost un produs de bază de secole, cu mult înainte ca margarina să apară pe scenă la începutul secolului al XX-lea.

Untul a fost încorporat în dieta noastră înainte de margarina.

Cu toate acestea, la mijlocul secolului al XX-lea, oamenii au început să înlocuiască untul cu margarină, datorită consensului de atunci că toate grăsimile erau dăunătoare pentru tine.

Accentul s-a pus în special pe grăsimile saturate, care sunt ceea ce conține untul.

„Începând cu anii 1950, a apărut încet ideea că grăsimile saturate sunt rele și ar trebui înlocuite cu grăsimi polinesaturate”, care sunt ceea ce conține margarina, explică Nita Forouhi, profesor de nutriție la Universitatea Cambridge din Regatul Unit.

Acum, valul se întoarce din nou.

În Australia s-a înregistrat o creștere a consumului de unt în ultimii ani în comparație cu margarina, spune Clare Collins, profesor de nutriție și dietetică la Universitatea Newcastle din Australia.

„Există multă confuzie în jurul untului, inclusiv în ceea ce privește tipurile de grăsime, așa că poate oamenii s-au întors să mănânce ceea ce le place mai mult”, spune el.

Oamenii de știință cercetează de zeci de ani beneficiile și costurile pentru sănătate ale diferitelor preparate. Și când vine vorba de unt și margarină, sunt multe de despachetat.

Pregătirea

Pentru a face unt, incalzi mai intai laptele si apoi il invarti pentru a separa crema.

Crema se raceste apoi, se bate si se extrage zara, care este lichidul care ramane odata ce untul solid este separat. Uneori se adaugă sare.

Margarina se face prin amestecarea uleiului cu apă pentru a forma un produs solid, înainte de a adăuga alte ingrediente, cum ar fi emulgatori și coloranți.

Din punct de vedere istoric, producătorii de margarină au adăugat hidrogen pentru a transforma uleiurile lichide în grăsimi solide și pentru a le face mai tartinabile.

Grăsimile trans sunt mai rele pentru organism decât grăsimile saturate.

Dar ei și-au dat seama curând că acest lucru a creat grăsimi „hidrogenate” sau „trans”, un tip de grăsime nesaturată care a devenit faimoasă pentru efectele sale nocive asupra sănătății, precum boala coronariană.

Cercetătorii au arătat că o dietă bogată în grăsimi trans produse de om crește colesterolul LDL rău și scade colesterolul HDL bun, ceea ce duce la un risc crescut de boli de inimă, spune Lisa Harnack, profesor de nutriție la Universitatea din Minnesota, din Statele Unite .

De fapt, grăsimile trans din unele margarine au un efect chiar mai negativ asupra colesterolului decât grăsimile saturate din unt, spune specialistul.

Conținutul de grăsime

Grăsimile trans sunt o formă de grăsimi nesaturate, dar cercetările arată că o dietă bogată în grăsimi trans poate avea efecte mai grave asupra sănătății.

„Principiul general este că alimentele bogate în grăsimi saturate au mai multe șanse să crească colesterolul din sânge dacă aveți deja boli de inimă, colesterol ridicat sau alți factori de risc pentru boli de inimă”, spune Collins.

Dar, conform unei estimări a OMS, grăsimile trans pot provoca 540.000 de decese pe an în lume. Adevărul este că ideea că trecerea la o dietă săracă în grăsimi poate reduce bolile de inimă a fost pusă sub semnul întrebării în ultimele decenii.

De fapt, studii importante au arătat efectele benefice ale dietelor bogate în anumite alimente bogate în grăsimi, cum ar fi nucile și uleiul de măsline extravirgin, care au grăsimi polinesaturate.

„Nu ar trebui să ne îngrijorăm atât de mult cu privire la grăsimea totală, ceea ce contează este proporția de grăsimi din ea”, spune Forouhi.

Mai exact, dintre cele trei tipuri de grăsimi pe care le consumăm - saturate, mononesaturate și polinesaturate - trebuie să fim conștienți de cantitatea de grăsimi saturate pe care o consumăm.

Recomandarea generală spune că grăsimile saturate nu ar trebui să reprezinte mai mult de 10% din energia noastră totală. Dar e mai complicat decât asta.

„Există acum un consens tot mai mare că grăsimea saturată nu este un lucru omogen. Este alcătuită din lanțuri individuale de acizi grași și lungimi ale lanțului definite de numărul de atomi din lanț, ceea ce conferă fiecărui acid gras în parte proprietăți diferite și impacturi diferite asupra sănătate”, spune Forouhi.

„Acest lucru ne-a făcut să ne gândim: s-ar putea să nu ne fie util să privim nutrienții în mod izolat?”, spune Forouhi. Am putea spune că dacă grăsimea saturată provine din lactate sau pește, este diferită de grăsimea saturată din carne [de exemplu]?"

Forouhi a descoperit că grăsimile saturate din carne și unt sunt legate de un risc mai mare de boli de inimă în comparație cu grăsimile din pește sau produse lactate fermentate, cum ar fi iaurtul.

„Mâncarea este mult mai mult decât suma părților sale nutriționale”, spune el. „Au macronutrienți, o mulțime de micronutrienți diferiți, vitamine, minerale, fibre, sare, aditivi și unii sunt fermentați”.

Alimente ultraprocesate

În timp ce untul este considerat un „ingredient culinar procesat”, margarina este un aliment ultraprocesat, conform celui mai răspândit sistem de clasificare a alimentelor procesate.

Numeroase studii au legat alimentele ultraprocesate de efecte dăunătoare asupra sănătății, cum ar fi obezitatea, diabetul de tip 2 și bolile de inimă.

Cu toate acestea, nu există dovezi pe termen lung care să compare în mod specific efectele asupra sănătății ale untului și ale margarinei.

Acest lucru se datorează parțial unor studii care analizează efectele diferitelor alimente asupra grupului nostru de sănătate unt și margarina în același tip de alimente, împreună cu altele.

Un studiu, de exemplu, a descoperit că răspândirile sunt asociate cu un risc crescut de a dezvolta diabet de tip 2, dar cercetarea va trebui să fie mai detaliată decât aceasta, spune Melissa Lane, cercetător postdoctoral la Universitatea Deakin din Australia.

„Avem nevoie de mai multe cercetări pentru a compara subgrupurile de alimente ultra-procesate cu alternativele lor neultra-procesate, iar rezultatele pot diferi în funcție de efectul asupra sănătății investigat”, spune el.

„Margarina are cel mai bun profil nutrițional în ceea ce privește conținutul mai scăzut de grăsimi saturate decât untul. Ambele ar trebui luate în considerare în contextul întregii diete. Dar dovezile sugerează că există o asociere între sănătatea precară și dietele ultra-procesate dincolo de nutrienți”.

În plus, spune Lane, poate doriți să optați pentru alternative mai puțin procesate, cum ar fi uleiul de măsline, care conține grăsimi mono- și polinesaturate benefice, și urmăriți să reduceți aportul general de alimente ultra-procesate fără a vă concentra prea mult pe anumite alimente.

Deși există numeroase studii care demonstrează efectele negative ale dietelor bogate în alimente ultraprocesate asupra sănătății noastre, contraargumentul este că unele dintre aceste alimente conțin niște nutrienți care au beneficii. De exemplu, margarina oferă unii nutrienți, inclusiv vitamina A.

Nu există dovezi pe termen lung care să compare în mod specific efectele asupra sănătății ale untului și ale margarinei.

Margarina sau unt?

Există mai puține dovezi care arată efectele margarinei asupra sănătății noastre, deoarece, în timp ce profilul nutrițional al untului variază foarte puțin de la o țară la alta, margarina are o definiție mai largă și s-a schimbat în timp, spune Forouhi.

Uleiul de măsline și avocado furnizează grăsimi, deși majoritatea nu sunt saturate.

Deci, în SUA, de exemplu, margarina nu are voie să aibă grăsimi trans, deși în alte țări este.

Deși există mult mai puține cercetări privind margarina, adaugă Forouhi, alimentele cu conținut scăzut de grăsimi saturate, mai bogate în grăsimi polinesaturate și fără grăsimi trans sunt cea mai bună alegere.

Modelele noastre alimentare pe termen lung contează cu adevărat, spun experții, și consumul nostru general de grăsimi saturate de-a lungul săptămânilor și lunilor.

„Concluzia este că depinde de cât de mult consumi. Dacă unt pe pâine prăjită o dată pe săptămână, iar restul dietei tale este sănătoasă, probabil că nu contează. Dar asta nu este ceea ce majoritatea oamenilor. face”, spune Collins. „Oamenii au diete dominate de alimente bogate în energie, sărace în nutrienți. Nu gătim de la zero sau cumpărăm atât de multe fructe și legume, așa că nu ne dăm seama cât de mare este aportul nostru de grăsimi”.

Orice alegeți ar trebui să se bazeze în cele din urmă pe propriile nevoi de sănătate și amintiți-vă că orice alegeți este doar o piesă a puzzle-ului nutrițional general.

Ce să mănânci înainte de antrenament și de ce este mai importantă mâncarea din ziua precedentă

Pentru a menține o rutină sănătoasă, ceea ce mâncăm joacă un rol crucial. Nu numai pentru că mâncarea are puterea de a ne face să luăm sau să slăbim, să dormim mai bine și să ne schimbăm starea de spirit, ci și pentru că dieta ta poate dicta cât de bine faci activități fizice, inclusiv câtă energie vei avea de antrenat și cum va recupera corpul tău mai târziu.

Pentru cei care practică sport, ceea ce mănânci chiar înainte de a începe să faci mișcare poate fi văzut ca un pas important în obținerea unor rezultate bune, precum pierderea în greutate sau îmbunătățirea performanței.

Dar, conform experților intervievați de BBC Brazilia, acest pre-antrenament servește mai mult pentru a asigura sațietatea și menținerea nivelurilor de energie.

„Ceea ce se consumă înainte de antrenament nu face mari minuni. Această masă sau gustare este, de fapt, doar pentru a te menține suficient de bine pentru a face mișcare”, explică Julia Engel, nutriționist sportiv și gazda podcastului „În căutarea performanței”.

Potrivit expertului, ceea ce contează cu adevărat pentru o performanță bună – fie că ridicați greutăți, alergați sau alt tip de activitate – este ceea ce ați mâncat în ultimul „post-antrenament”, mâncarea consumată după antrenamentul din ziua precedentă.

Nutriționistul afirmă că „pre-antrenamentul începe după post-antrenamentul anterior”, pentru că este în acel moment când organismul reface glicogenul, rezerva de glucoză (cel mai elementar carbohidrat care ne oferă energie pentru orice activitate). 

Combustibil pentru antrenament

Glucoza și glicogenul sunt carbohidrați esențiali pentru cei care au nevoie de energie pentru a face mișcare, dar joacă roluri diferite în organism.

Glicogenul este stocat în mușchi (și în ficat, dar această parte nu va fi folosită la antrenament) așteptând momentul în care organismul se mișcă și are nevoie de combustibil suplimentar.

Prin „economisirea” cât mai mult posibil, organismul are suficient stoc pe care să îl folosească la antrenament fără a se baza pe cea mai recentă masă.

„Pentru ca această depozitare să aibă loc, o masă special concepută după antrenament trebuie consumată în termen de patru ore de la exercițiu.”

Engel menționează carbohidrații absorbiți rapid ca o opțiune bună de consum, de preferință o combinație de glucoză și fructoză.

„Acest amestec permite o absorbție mai rapidă, folosind diferiți transportatori. Câteva exemple sunt: ​​cerealele de porumb (bogate în glucoză) și cartofii, care conțin mult amidon (glucoză), și stafide (care conțin glucoză și fructoză)”, spune Engel.

Alegerea și cantitatea exactă a alimentelor, spune nutriționistul Jamile Tahim, profesor la UECE (Universitatea de Stat din Ceará din Brazilia), trebuie să țină cont de aspecte precum vârsta, rata metabolică bazală (cantitatea de calorii de care organismul are nevoie pentru a-și îndeplini funcțiile de bază). în repaus), greutatea, modalitatea, timpul și intensitatea exercițiilor.

În orele de după antrenament, consumul de proteine ​​– fie prin alimente sau suplimente – este, de asemenea, crucial pentru a promova sinteza musculară, accelerând recuperarea și creșterea musculară.

Consumul de fibre, precum cerealele integrale, legumele și frunzele verzi, explică Engel, poate împiedica absorbția rapidă a carbohidraților, așa că ar trebui făcută la cel puțin două ore după consumul de glucoză și fructoză.

Dar a avea o bună rezervă fiziologică pentru exercițiul fizic nu înseamnă că nu trebuie să mănânci chiar înainte de antrenament sau că mâncarea consumată cu câteva ore înainte poate consta din orice aliment.

Ce să mănânci chiar înainte de antrenament

Pre-antrenamentul „imediat”, care trebuie consumat între 3 ore și 15 minute înainte de antrenament, în funcție de cantitatea de alimente și nevoile individuale, are ca scop prevenirea senzației de foame și menținerea glicemiei, a nivelului de glucoză din organism. corp. sânge.

Glucoza consumată prin alimente este transportată de sânge către celulele musculare. Acolo este transformat în ATP (adenozin trifosfat), care este principala sursă de energie a organismului.

Idealul, potrivit experților, este ca îndrumarea să fie întotdeauna individualizată, ținând cont de caracteristicile fiecărei persoane, gusturile și nivelul de activitate fizică.

Dar, în general, nutriționistul Jamile Tahim recomandă ca ultima masă înainte de antrenament să conțină cantități reduse de fibre și grăsimi, o cantitate adecvată de proteine ​​și o concentrație mai mare de carbohidrați.

Acest lucru se datorează faptului că consumul de grăsimi, fibre și proteine ​​crește timpul de golire a sistemului gastric, ceea ce în consecință întârzie procesul de eliminare a fecalelor, iar acest lucru poate dăuna performanței sportive, explică Tahim.

„Consumul de surse de carbohidrați ar trebui să fie prioritar, deoarece sursele acestui macronutrient au un proces de digestie mai rapid și sunt, de asemenea, principala sursă de energie pentru organismul nostru”.

Nutriționiștii consultați explică că, dacă antrenamentul se face dimineața devreme, este necesar să ne gândim la ceva care să țină persoana în energie.

În acest caz, este indicat să alegeți alimente care sunt digerate rapid pentru a menține nivelul de glucoză din sânge.

Pe de altă parte, dacă antrenamentul se face după-amiaza sau seara și persoana a consumat deja diferite alimente hrănitoare pe parcursul zilei, abordarea poate fi diferită și va depinde de fiecare caz.

Nutriționistul Jamile Tahim descrie câteva exemple:

Antrenamente de dimineață

Iaurt natural cu fructe si un strop de miere

Salată de fructe cu granola

Suc de portocale cu sfeclă și ghimbir

suc de struguri

Banană

Antrenament de după-amiază

Sandviș cu brânză degresată, ou, pui sau ton

Banană prăjită cu felie de brânză degresată și scorțișoară după gust

smoothie cu fructe

Acai

Lapte condensat

Antrenamente de noapte

Fulgi de ovaz si omleta de pui sau vita

smoothie cu fructe

Cartofi dulci sau cartofi cu pui

Manioc cu ou

Pentru antrenamentele intense de lungă durată, precum alergarea sau mersul pe bicicletă mai mult de o oră, Engel subliniază că este necesară ingerarea carbohidraților în timpul activității, care se face de obicei prin geluri, dar și prin consumul de alimente.

„În ședințe de până la două ore, ingerarea a 30 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră poate fi suficientă”, spune nutriționistul.

În antrenamentele mai lungi de trei ore, efectuate de sportivi de înaltă performanță, poate fi necesară creșterea cu până la aproximativ 90 de grame de carbohidrați pe oră, potrivit lui Engel.

„Este esențial să antrenăm organismul să se obișnuiască cu aceste cantități, deoarece adaptarea este necesară pentru a asigura o absorbție eficientă”.

Dacă persoana se trezește fără foame, după ce a ținut o dietă bună cu o zi înainte, poate face exerciții pe stomacul gol.

Nu te antrena cu foame

O persoană poate face exerciții fără a mânca mai întâi, dar numai dacă nu îi este foame, explică experții.

„Un bun exemplu este obiceiul de a face mișcare pe stomacul gol: dacă persoana se trezește fără foame, după ce a mâncat bine cu o zi înainte, poate face mișcare”, spune Engel.

„Dar dacă ți-e foame, nu este ideal pentru că pune stres inutil asupra corpului”.

Important este să fii atent la semnalele pe care ți le dă corpul tău.

Evitarea consumului de mâncare înainte de antrenament sau consumul de porții prea mici, care pot provoca foame în timpul exercițiilor fizice, poate dăuna nu numai performanței sportive, ci și sănătății.

„Unii oameni încep activitatea fizică de foame, crezând în mod eronat că sentimentul va dispărea în timpul efortului”, spune nutriționistul.

Exercitarea în timp ce este foame poate determina o persoană să obosească mai repede din cauza disponibilității scăzute a glicogenului.

Simptomele în sine pot afecta, de asemenea, antrenamentul: fără suficient „combustibil”, pot apărea amețeli, slăbiciune și disconfort gastro-intestinal, cum ar fi amețeli și greață.

În plus, lipsa de combustibil poate duce la pierderea masei musculare, deoarece organismul poate începe să caute energie în țesutul muscular.

Câtă cafea este de fapt prea multă cafea?

Se găsește în mod natural în cafeaua și ceaiul pe care le bei dimineața sau adăugat la băutura ta energizantă preferată și la multe băuturi răcoritoare populare. Pentru mulți dintre noi, o înghițitură de cofeină poate da corpului și creierului un impuls atât de necesar dacă ne simțim leneși.

Dar recent, o marcă de limonada aflată la vânzare în Statele Unite a fost suspendată pe fondul acuzațiilor că conținutul său de cofeină era periculos de mare, deși se spune că se afla în doza zilnică recomandată pentru adulți din țară.

Acest lucru a ridicat întrebări precum cât de mult este prea multă cofeină și cât de mult contează de unde o obținem.

Deși există o mulțime de studii care arată că unele băuturi cu cofeină au beneficii pentru sănătate, există încă o incertitudine cu privire la modul în care ar trebui să le consumăm.

Cum îți afectează cofeina corpul

Există multe funcții cruciale în joc în corpul nostru tot timpul, inclusiv ritmul cardiac, fluxul sanguin și ciclurile somn-veghe. Multe dintre acestea sunt afectate de adenozină, o substanță chimică care apare în mod natural în organism și a cărei funcție este de a ne face să ne simțim obosiți la sfârșitul zilei.

„Adenozina este una dintre substanțele produse în mod natural în organism pentru a calma activitatea diferitelor organe care se află sub stres sau care trebuie să reducă cererea de energie”, explică Kenneth Jacobson, șeful secției de recunoaștere moleculară de la Institutul Național de Diabet și Digestiv și boli de rinichi, în SUA.

Receptorii de adenozină se găsesc pe suprafața exterioară a multor celule din organism și reacționează la diferite niveluri de adenozină din apropierea celulei pentru a trimite o comandă în interiorul celulei pentru a-și reduce nivelul de activitate, adaugă expertul.

Acest lucru promovează somnul în inimă, rinichi, sistemul imunitar și alte țesuturi.

Când consumăm cofeină, aceasta este rapid absorbită în sânge, unde concurează cu adenozina, împiedicând-o să se conecteze la acești receptori și să-și facă treaba. De aceea, consumul de cofeină ne poate face să ne simțim mai treji și mai alerti.

De asemenea, cofeina poate crește nivelul altor neurotransmițători, cum ar fi dopamina și adrenalina, ceea ce te poate face să te simți mai stimulat, spune Damian Bailey, profesor de fiziologie la Universitatea South Wales din Regatul Unit.

„Creierul este ca un mușchi mare”, adaugă el. „Trebuie să faci lucruri și te stimulează dopamina, adrenalina și cofeina”.

Beneficii pentru sănătate

Există o cantitate mare de dovezi cu privire la efectele cofeinei asupra sănătății noastre, în special cafeaua, deoarece este unul dintre cei mai mari contributori de cofeină în dieta majorității populațiilor.

O analiză de ansamblu care a analizat peste 200 de meta-analize în 2017 a constatat că consumul de trei până la patru căni de cafea pe zi a fost mai des asociat cu beneficii pentru sănătate decât cu efecte nocive și că studiile care au descoperit asocieri dăunătoare ar putea fi explicate prin proporția mai mare de cafea. băutori care și fumează.

Cu toate acestea, un domeniu în care lucrurile pot fi puțin nuanțate este sănătatea inimii.

Un studiu bazat pe populație, efectuat pe aproape 19.000 de persoane, a constatat că, deși consumul a mai mult de două căni de cafea pe zi este legat de un risc crescut de deces din cauza bolilor de inimă în rândul persoanelor care aveau deja tensiune arterială crescută, acest lucru nu a fost cazul celor cu sănătate sănătoasă. tensiunea arterială.

Și într-o analiză a dovezilor, oamenii de știință spun că, în timp ce consumul moderat de cafea poate reduce riscul de deces, hipertensiune arterială și insuficiență cardiacă, nu a fost găsit niciun efect clar asupra riscului de boală coronariană.

Studiile arată că cafeaua poate avea și un efect asupra cât de bine facem exerciții fizice. Un studiu pe bicicliști amatori a constatat că poate îmbunătăți performanța fizică cu până la 1,7%.

Cafeaua este cea mai populară băutură din lume, dar doza tipică de cofeină variază foarte mult.

Cofeina a fost, de asemenea, asociată cu un risc mai scăzut de apariție a mai multor forme de cancer, boli de inimă și diabet de tip 2.

S-a descoperit constant că cafeaua (dar nu ceaiul) protejează împotriva depresiei și există, de asemenea, dovezi că antagoniştii adenozinei, inclusiv cofeina, sunt benefice pentru creierul îmbătrânit, spune Jacobson.

„Cofeina în sine și alte molecule sintetice asemănătoare cofeinei mai puternice au fost studiate clinic și s-au dovedit a fi benefice la oamenii cu boli neurodegenerative, inclusiv demența Alzheimer”, adaugă el.

De fapt, cercetările au asociat consumul de cofeină cu un risc cu până la 60% mai mic de a dezvolta Alzheimer.

O explicație pentru aceasta este că cofeina îmbunătățește fluxul de sânge către creier, spune Bailey.

Creierul arde o cantitate enormă de combustibil, spune el. Deși cântărește doar aproximativ 2% din greutatea corpului nostru, reprezintă mai mult de un sfert din toate nevoile energetice ale corpului nostru.

„Dar, în timp ce capacitatea cofeinei de a crește fluxul de sânge către creier este un lucru bun, poate provoca și dureri de cap, motiv pentru care cofeina este un factor de risc pentru migrene”.

Cafeaua a fost, de asemenea, asociată cu compoziții microbiene intestinale sănătoase, în parte datorită polifenolilor bioactivi și compușilor alcaloizi, inclusiv cofeina, pe care îi conține.

Este bine stabilit că compoziția corectă a microbiotei intestinale poate avea efecte pe scară largă asupra sănătății noastre.

Și merită remarcat faptul că unele dintre beneficiile pentru sănătate asociate cafelei nu se datorează conținutului său de cofeină. Acidul clorogenic, un compus unic pentru cafea, de exemplu, poate fi în spatele unora dintre rezultatele benefice pentru sănătate ale cafelei, în special diabetul, spune Marilyn Cornelis, profesor asistent de Medicină Preventivă și Nutriție la Universitatea Northwestern, SUA

„Datele populației arată clar că consumul de cafea reduce diabetul, dar efectele se găsesc și la decofeinizarea, deci probabil că nu are legătură cu cofeină”, adaugă el.

Multe băuturi cu cofeină pot avea efecte diferite datorită altor lucruri pe care le conțin. Acest lucru este valabil chiar și pentru diferite tipuri de cafea.

De exemplu, cafeaua prăjită conține compuși bioactivi care au efecte antioxidante și antiinflamatorii.

Și, deși cafeaua instant conține mai mulți polifenoli sănătoși decât cafeaua filtrată, conține și mai multă acrilamidă, un agent cancerigen, spune Alex Ruani, cercetător doctor în Educație în Științe ale Nutriției la University College London.

De asemenea, s-a descoperit că ceaiul are efecte antiinflamatorii similare, datorită conținutului său de flavanoli.

Origini diferite

În timp ce cafeaua este cel mai bine cunoscută pentru cofeină, ceaiul este, de asemenea, un candidat puternic. „Ceaiul negru și verde puternic poate avea un impact mare atunci când vine vorba de cofeină”, spune Bailey.

Un studiu care a urmărit peste jumătate de milion de băutori de cafea timp de două decenii a constatat că persoanele care au băut cafea filtrată (ceea ce implică prepararea cafelei mai lent printr-un filtru) au avut rate mai scăzute de boli arteriale și deces în comparație cu cei care nu au băut cafea nefiltrată.

Cercetătorii concluzionează că acest lucru s-ar putea datora cofeinei.

În primul studiu cunoscut care a analizat efectele înlocuirii cafelei cu ceaiul, cercetătorii au descoperit că înlocuirea cafelei cu ceai are potențiale beneficii pentru sănătate în comparație cu consumul numai de cafea.

O altă tendință mai recentă este utilizarea cofeinei în băuturile energizante, un termen liber pentru băuturile răcoritoare cu cofeină care conțin alte ingrediente, inclusiv zahăr și alți stimulenți, cum ar fi guarana.

Aceste semințe conțin de aproximativ patru ori mai multă cofeină decât boabele de cafea, iar combinația altor substanțe chimice naturale din semințele de guarana le poate crește efectele stimulatoare în comparație cu cofeina singură.

Studiile arată că unele dintre cele mai populare băuturi energizante cu cofeină din Marea Britanie și SUA conțin între 75 și 160 mg de cofeină, dar unele conțin până la 500 mg de cofeină.

„Băuturile energizante conțin adesea și alți stimulenți, cum ar fi vitaminele B, L-carnitina, L-teanina și glucuronolactona”, spune Ruani.

„Atunci combinate, toate aceste lucruri pot perturba multe sisteme din organism, inclusiv creierul și inima. Pe termen lung, acest lucru poate provoca leziuni ale inimii, cum ar fi hipotensiune arterială și aritmie, și tulburări neurologice, cum ar fi atacuri de panică și convulsii”.

Momentul contează

Fie că consumi cofeină pentru a rămâne alert în timpul întâlnirilor sau pentru a-ți îmbunătăți rezistența la sală, ora din zi pare să conteze.

„Nivelurile de cofeină se acumulează în fluxul sanguin după 20 de minute și durează aproximativ o oră pentru a atinge „vârful cofeinei””, explică Bailey.

„Cofeina ajută mușchii să se contracte mai puternic și ne crește toleranța la oboseală, astfel încât poate îmbunătăți semnificativ performanța dacă este luată cu o oră înainte de antrenament”.

Când te trezești dimineața, unii cercetători recomandă să aștepți între 90 de minute și două ore înainte de a bea prima ceașcă de cafea.

Raționamentul lor este că în primele ore după ce te trezești, adenozina legată de receptorii din exteriorul celulelor tale va fi îndepărtată treptat, lăsând calea liberă pentru ca cofeina să se lege mai eficient.

Cu toate acestea, alți cercetători pun la îndoială validitatea acestei idei și spun că există puține dovezi științifice care să o susțină.

Dar, în timp ce cofeina pătrunde destul de repede în intestin, efectele sale pot dura ore să dispară. Oamenii de știință recomandă să luați ultima „doză” de cofeină cu aproximativ nouă ore înainte de culcare.

Când nu este recomandată cofeina?

Orientările naționale din Marea Britanie și SUA recomandă limitarea cofeinei la 200 mg pe zi în timpul sarcinii.

Cu toate acestea, într-o analiză a 37 de studii, 32 dintre ele au descoperit că cofeina a crescut semnificativ riscul de rezultate adverse ale sarcinii, care pot include mama care dezvoltă diabet gestațional sau preeclampsie sau creșterea restricționată a fătului.

Acest lucru se datorează faptului că cofeina traversează cu ușurință placenta. Cercetătorii au descoperit că, în cazul avortului spontan și al nașterii mortii, există un risc crescut pentru fiecare creștere cu 100 mg și o rată a natalității mai scăzută după 10 mg pe zi.

Cofeina trece, de asemenea, prin laptele matern la bebelușii alăptați, spune Jack James, profesor la Universitatea Reykjavík din Islanda.

Cât este prea multă cofeină?

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor (EFSA) recomandă persoanelor sănătoase să bea nu mai mult de 400 mg pe zi și nu mai mult de 200 mg într-o singură băutură.

Conținutul de cofeină din diferite cafele variază foarte mult.

În general, consensul pare să fie că este mai bine să bei între 200 și 300 mg de cafea pe zi decât să nu o bei deloc, spune Bailey. Dar recomandările pot fi destul de inutile atunci când nu știm câtă cofeină este într-o anumită băutură, iar conținutul este foarte variabil, adaugă el.

Dacă presupunem că există 100 mg într-o ceașcă de cafea, 400 mg înseamnă patru cești de cafea pe zi, dar, spune Bailey, patru albusuri plate ar depăși cu mult limita de 400 mg.

Acest lucru se datorează faptului că diferitele soiuri de boabe, cantitățile de cafea măcinată utilizate și prepararea băuturii în sine pot juca un rol.

„Furnizorii nu sunt conștienți de câtă cofeină vă oferă”, spune el. „Un espresso poate conține între 250 mg și 700 mg de cofeină, iar unele băuturi energizante pot conține 500 sau 600 mg”.

Prin urmare, este ușor să supraîncărcați cu cofeină, adaugă Bailey, și veți ști când se întâmplă acest lucru, deoarece este posibil să începeți să vă simțiți greață, anxioasă și iritabilă și să aveți dureri de cap.

De asemenea, este posibil să începeți să simțiți contracții ventriculare premature, care sunt bătăi suplimentare ale inimii, pe măsură ce stimulatoarele cardiace ale inimii devin iritabile, adaugă el.

Dar un aport moderat de aproximativ două până la trei căni de cafea pe zi nu a fost legat de niciun efect secundar negativ grav la persoanele sănătoase, explică Jacobson.

Iar dacă oamenii trebuie să înceteze brusc să mai consume cofeină, el sfătuiește să o facă treptat în câteva zile, pentru a evita orice simptome de sevraj.

Diferențele individuale

Există cel puțin opt gene pe care le moștenim și care sunt asociate cu aportul de cofeină, inclusiv cele care influențează stimularea neurologică, efectele psihoactive ale cafelei asupra creierului, cât de repede metabolizăm cafeaua, cât de mult putem tolera și cât de mult tolerăm bucură-te, spune Ruani.

Poate dura până la două ore pentru a metaboliza jumătate din cofeina pe care am consumat-o, dar pentru unii oameni poate dura mai mult de 12 ore, adaugă Cornelis.

Această diferență se datorează în mare parte variantelor genetice ale enzimei CYP1A2 a corpului nostru, care reprezintă mai mult de 90% din metabolismul cofeinei, adaugă el.

De obicei sunt două categorii de oameni: cei care răspund la cofeină și cei care nu, și probabil știi în ce categorie te încadrezi.

Obiceiurile majorității oamenilor de a consuma cafea tind să se potrivească cu predispoziția lor genetică, spune Cornelis, pentru că ne pricepem să stabilim câte cafele putem tolera și să ne menținem în nivelurile noastre individuale de toleranță.

Dar aici se complică beneficiile pentru sănătate asociate cu cofeina.

Care este dimensiunea potrivită a porției de mâncare pentru tine?

Când vine vorba de a pune mâncare în farfurie, se pare că mărimea porțiilor a crescut de-a lungul anilor. Majoritatea oamenilor au o idee aproximativă despre mărimea porției potrivite pentru ei, dar aceasta este foarte influențată de alți factori, inclusiv de porțiile care le sunt oferite.

Există mulți factori - precum sexul, mărimea sau vârsta ta - care influențează dimensiunea ideală a porției pentru fiecare persoană.

Potrivit diverselor cercetări, există tendința de a mânca mai mult atunci când porțiile care ni se prezintă sunt mai mari.

„Una dintre principalele preocupări cu privire la oamenii care mănâncă porții mai mari decât au nevoie este că aceștia pot dezvolta modele învățate de comportamente alimentare nesănătoase. Mai ales dacă acele porții sunt legate de alimente care sunt considerate nesănătoase”, explică pentru BBC Foods James Stubbs, profesor de apetit și echilibru energetic la Universitatea din Leeds, în Regatul Unit.

În acea țară, de exemplu, „dimensiunea medie a unei farfurii a crescut de la 22 cm în anii 1970 la 28 cm astăzi, ceea ce înseamnă inevitabil că dimensiunile porțiilor au crescut”, spune Clare Thornton-Wood, dietetician și purtător de cuvânt al British Dietetic. Asociația (BDA).

„De asemenea, restaurantele servesc aproape întotdeauna porții mai mari decât ar trebui, iar oamenilor le este confuz să nu reproducă acest lucru acasă”, adaugă el.

Deci, ce este o dimensiune de porție „normală”?

Ghid vizual pentru a înțelege cât este o porție

Mâinile vă pot ajuta să calculați porțiuni.

Pentru început, nu există o porție „normală”, ci mai degrabă depinde de mai mulți factori. Printre acestea:

• Vârsta
• Genul
• Înălțimea și/sau greutatea
• niveluri de activitate

„De asemenea, în general, depinde de ceea ce mănânci în timpul zilei și de cât de des îți mănânci porțiile”, spune Thornton-Wood pentru BBC Foods.

„Cu toate acestea, o modalitate simplă și vizuală de a înțelege dimensiunile porțiilor este să vă folosiți mâinile”:

Carne: de dimensiunea palmei (fără a număra degetele)

Pasăre/pește: dimensiunea întregii mâini

Legume: o mână (folosește-ți mâna în cupă pentru a măsura)

Carbohidrați (cartofi, orez, paste, etc.): o mână

Stubbs explică: „Dimensiunile de porție recomandate pentru adulții sănătoși se bazează, în general, pe un necesar caloric zilnic de 2.000 kcal pe zi pentru femei și 2.500 kcal pe zi pentru bărbați.”

„Oamenii variază foarte mult și, prin urmare, valorile medii pot fi uneori înșelătoare, deoarece fiecare este diferit și are nevoi diferite. Cu toate acestea, există teama că, dacă oamenii consumă porții mai mari decât este necesar, acest lucru va duce la un aport de energie peste nevoile de energie ale unei persoane.”

Trucuri simple pentru a evita distorsiunile în porțiuni

Personalizați porțiile: „Există o lipsă de înțelegere a faptului că nu toată lumea are nevoie de aceeași porție”, spune Thornton-Wood. De exemplu, dacă pregătiți mâncare pentru o familie, dimensiunile porțiilor ar trebui să fie adaptate fiecărui individ.

Utilizați linguri de măsurat: Porțiunile de carbohidrați, cum ar fi orezul și pastele, sunt adesea prea mari, notează Thornton-Wood.

„Dar cântărirea lucrurilor necesită mult timp”, adaugă el. O soluție este să folosiți linguri sau căni de măsurat.

De exemplu, măsurarea uleiului cu o lingură este foarte utilă, deoarece avem tendința de a fi prea generoși când îl folosim pentru gătit sau condiment.

Verificați dimensiunea recomandată a porției: Cât de des verificați câte persoane este recomandat să servească cutia aceea de supă? Sau câte cereale sunt considerate „porție”?

Există diferite sisteme de informare care variază în funcție de țară, dar majoritatea pachetelor cu alimente conțin informații despre ce constă o porție sau jumătate de porție, precum și cantitatea de calorii, grăsimi, sare și zahăr pe care le conține.

Echilibrul corect

Cu toate acestea, a mânca bine nu înseamnă doar cantitatea de mâncare pe care o pui în farfurie. Tipul de mâncare poate face o mare diferență dacă te simți mulțumit după ce ai mâncat sau nu.

„Alimentele bogate în proteine ​​sau fibre tind să vă mențină mai satul mai mult timp”, explică Thornton-Wood. Același lucru este valabil și pentru alimentele care conțin multă apă.

Un bun exemplu în acest sens este o supă cu leguminoase și legume: oferă proteine ​​(legume), fibre (legume, leguminoase) și apă (bulion).

„Deși grăsimea este un aliment dens energetic și are cele mai mari kcal/kg (kilocalorii pe kilogram) dintre toți macronutrienții (proteine, carbohidrați, grăsimi), ea crește sațietatea și, prin urmare, reduce pofta de mâncare. Este util să adăugați puțină grăsime la mese sub formă de grăsimi nesaturate precum ulei de măsline sau rapiță, avocado, pește gras (somon, păstrăv, sardine) și nuci și semințe”, spune Thornton-Wood.

De asemenea, este important să evitați excesul de alimente ultraprocesate, spune Stubbs.

Alimentele care conțin multă apă, cum ar fi supa, vă pot face să vă simțiți mai plini.

„Unele alimente foarte procesate au un conținut scăzut de nutrienți, dar dense energetic, cu grăsimi, zaharuri și/sau sare și aditivi, dintre care unele pot crește aportul de energie și te pot face să vrei să mănânci mai mult.”

Desigur, asta nu înseamnă că ar trebui să elimini complet „bufăturile” tale preferate, spune Stubbs.

Încercați să evitați cantitățile mari de alimente ultraprocesate.

„Mâncarea este o sursă de plăcere, confort și recompensă și nu ar trebui să ne lipsim complet de ea.”

Pentru profesorul de la Universitatea din Leeds, dacă dieta noastră cuprinde 80% alimente hrănitoare și sănătoase, cu densitate energetică mai mică, „mai avem loc ca 20% din dieta noastră să includă alimente care adaugă plăcere și pot fi mai dense în energie. energie, fără a le consuma excesiv.”

Dar, spun ambii experți, nu fiți prea obsedat de mărimea porțiilor.

„Totul ține de echilibru”, conchide Thornton-Wood.

În timp ce supraalimentarea este o problemă reală care duce la creșterea excesului de greutate în rândul populației, există și persoane care suferă de tulburări de alimentație.

„Persoanele cu tulburări de alimentație, cum ar fi anorexia nervoasă, sunt adesea foarte rigide în gândirea lor cu privire la dimensiunea porțiilor și o parte a tratamentului este adesea legată de teama pe care o asociază cu această dimensiune, mai ales atunci când nu sunt considerați a fi suficient de bine pentru a se servi singuri. "

Prin urmare, este mai important să vă asigurați că mâncați mese hrănitoare care contribuie la sănătatea dumneavoastră bună.

„Țintește-te către o varietate de alimente și culori”, subliniază Thornton-Wood.

Cum faci smoothie verde cu struguri și kiwi

Cum faci smoothie verde cu struguri și kiwi

Ingrediente:

 * 2 kiwi coapte, decojite și tocate

 * 1 cana struguri verzi, spalati

 * 1 cană frunze de spanac

 * 1/2 cana lapte de migdale neindulcit

 * 1 lingură miere (opțional)

 * Cuburi de gheață

Mod de preparare:

 * Combinați toate ingredientele într-un blender și amestecați până la omogenizare.

 * Turnați într-un pahar și bucurați-vă!

Ce este epuizarea nutrițională: 5 sfaturi de la un nutriționist pentru a evita căderea într-o obsesie pentru mâncare care ajunge să te epuizeze

Ce este epuizarea nutrițională: 5 sfaturi de la un nutriționist pentru a evita căderea într-o obsesie pentru mâncare care ajunge să te epuizeze.

Se referă la epuizarea care apare din preocuparea excesivă cu privire la alimentația sănătoasă. Mai multe femei suferă de ea decât bărbații, în adolescență și perimenopauză.

Este puțin cunoscut, deoarece se referă în principal la muncă, dar această epuizare a ajuns și în domeniul alimentației. „Burnout-ul este definit ca o natură cronică a stresului la locul de muncă care are ca rezultat epuizare generalizată. Iar termenul de „burnout nutrițional” se referă la persoanele care, după o dăruire excesivă și preocupare pentru alimentația și obiceiurile sănătoase, exprimă atât epuizare fizică, cât și psihică, care poate duce la o tulburare emoțională sau alimentară”, avertizează nutriționistul Salena Sainz, de la Naturae Nutrition.

Comportamentul alimentar al persoanelor care suferă de aceasta se caracterizează prin consumul insuficient de produse lactate, legume, fructe, carne, pâine și cereale. Și s-a văzut că apare la persoanele cu o prevalență a excesului de greutate de 78% și un risc cardiovascular de 91%, conform studiului „Sindromul de epuizare, starea nutrițională și comportamentul alimentar la lucrătorii din domeniul sănătății”.

Cum este detectat?

După cum explică acest expert, apare la pacienții care prezintă următoarele simptome:

• Epuizare mentală.
• „Amână sau devii demotivat în a avea grijă de tine”, detaliază nutriționistul. Ceea ce este cunoscut în mod obișnuit ca având suișuri și coborâșuri. Adică, suferind cicluri de maximă grijă pentru ca mai târziu să cadă în apatie.
• „Vinovație atunci când mănânci ceva în afara ceea ce a fost planificat anterior sau nu te antrenezi”, continuă el.
• „Preocuparea constantă cu privire la conținutul de calorii al alimentelor”, adaugă Saizn.
• Obsesia pentru compoziția alimentelor. „Aceștia sunt oameni care se simt inconfortabil să mănânce ceva dacă nu au citit anterior eticheta.”
• „Tulburarea de alimentație excesivă (sentimentul că nu te poți opri din mâncat) alternează cu alte momente de restricție calorică”, spune Salena Sainz.
• Oboseală fizică și, în multe cazuri, inflamație cronică de grad scăzut (răspuns imun anormal).

Cine suferă de ea?

Consumul de informații pe rețelele de socializare: „Unul dintre numitorii comuni tuturor pacienților este consumul de material sanitar și sportiv pe rețelele de socializare. Acest lucru determină idealizarea unor vieți perfecte, cu fizice potrivite (după anumite canoane și în multe cazuri cu filtre)”, explică Salena Sainz.

Mai multe femei decât bărbați: „Femeile formează un procent mai mare și, în cadrul sexului masculin, găsim un profil masculin tânăr”, comentează el.

Adolescența și perimenopauza: apare mai mult la „femeile aflate în dezvoltare timpurie alături de cele care suferă modificări din cauza perimenopauzei, care încearcă să contracareze aceste efecte consumând compulsiv acest tip de informații și aplicându-le fără doze. Acest lucru duce la epuizare extremă atunci când este vorba de a trebui să îndeplinească cerințe excesive pentru o viață „perfectă și sănătoasă””, spune expertul.

Cum îl putem evita?

Cheia este să ne stabilim obiective realiste, în funcție de propria noastră condiție fizică, emoțională și de mediu. „Așa le putem realiza fără a ajunge la epuizare din cauza frustrării de a nu le întâlni”, recomandă nutriționistul.

1. Evitați excesul de informații nefiltrate

Trebuie să stabilim limite pentru consumul de material sanitar și sportiv pe care îl facem. „Întotdeauna selectând profesioniști calificați (înregistrați și certificati) cu un istoric și experiență în tratarea pacienților și cu rezultate dovedite. Acest lucru ne va apăra de curentele cu rea-credință și de altele fără o bază științifică care ne-ar putea dăuna”, spune Sainz.

2. Evitați radicalismul și extremismul nutrițional

Organismul are nevoie de actiunea maximului de micronutrienti posibili pentru buna sa functionare, iar pentru obtinerea si bioasimilarea acestora avem nevoie de o combinatie buna a tuturor grupelor de alimente.

„Există alergii și alte circumstanțe pe care un profesionist trebuie să le calibreze pentru a evita deficiențele. Dacă eliminăm toți carbohidrații, mâncăm smoothie-uri sau consumăm doar fructe și legume, ne vom supune organismul unei lipse de nutrienți care, în timp, vor duce la boli”, avertizează expertul.

Pe de altă parte, restricțiile alimentare, pe termen lung, generează tulburări emoționale la pacienți, un sentiment de vinovăție, anxietate, presiune de a se întâlni cu alimente și chiar tulburări de alimentație”, adaugă Selena Sainz.

3. Înțelege de ce și de ce mănânci

În opinia expertului, o dietă echilibrată și variată are două aspecte fundamentale și niciunul dintre ele nu este dispensabil.

Prima este culturală: „Prin cultură, gastronomia este o piesă cheie în dezvoltarea emoțională, atât personală, cât și socială, a tuturor oamenilor. Se descoperă culturi, arome, texturi... Amintiri, preferințe și pasiuni sau animozități sunt generate prin mâncare și rețete”, subliniază el.

A doua este o chestiune de sănătate: „O parte importantă a muncii nutriționiștilor în consultanță se concentrează pe recomandarea unei „diete funcționale”. Adică unul care combină alimente pentru a preveni apariția bolilor sau a le controla pe cele deja prezente”, potrivit Salenei Sainz.

Combinarea acestor două aspecte ale prismei ne va ajuta să găsim echilibrul corp-minte. Și pentru a obține fericirea prin farfurie, potrivit acestui expert.

4. Învață să te relaxezi și să savurezi un fel de mâncare fără vină

Îndoiala și presiunea constantă din cauza nu știi cum să acționezi pentru a duce o dietă corectă și obiceiuri care să asigure echilibru generează pacienți arși.

„Știind că nu ne confruntăm cu alimente otrăvitoare și să fie clar care ar trebui să fie regimul nostru nutrițional ne va elibera de presiune. Dacă mâncăm toți nutrienții de care organismul nostru are nevoie în fiecare zi, nu ar trebui să ne simțim vinovați pentru un fel de mâncare cu mai multe calorii sau cu un anumit conținut de zahăr”, explică el.

„De exemplu, atunci când se confruntă cu un sport intens, aportul anumitor zaharuri va fi esențial pentru recuperarea glicogenului sau în timpul practicării acestuia. Dimpotrivă, dacă urmăm tendințele „anti-zahăr” vom declanșa o luptă internă. între ceea ce este necesar și ceea ce credem că este bine executat”, descrie nutriționistul.

5. Consultați-vă cu un profesionist calificat și, dacă este posibil, cu un membru

Este un fapt: pe rețelele de socializare proliferează conturile și atelierele despre nutriție fără niciun fel de control sau criterii calificate. „Există oameni a căror putere de convingere asupra altora este de așa natură încât pot schimba obiceiurile sănătoase cu unele extreme”, spune Salena.

Pentru a evita căderea în curenți dăunători sănătății noastre fizice și psihice, trebuie să avem ajutorul unor buni profesioniști. „Pentru ca să existe sprijin în spatele nostru ca pacienți, calitatea de membru este un instrument de încredere. Asociația profesională din domeniul sănătății necesită o bază de studii și o anumită etică, precum și asigurare de răspundere civilă”, spune nutriționistul.

Pe lângă căutarea unui medic autorizat, este important ca acesta să fie specializat în nutriție și, de asemenea, să ne ofere sentimentul și motivația de care avem nevoie pentru a ne atinge obiectivele. Altceva: „Trebuie evitate rezultate rapide, consumul de substanțe nerecomandate sau nedovedite științific și dietele restrictive și/sau generalizate”, conchide Salena Sainz.

Cum să mănânci tupper într-un mod sănătos la birou și să nu te îngrași

Este posibil să mănânci sănătos în fiecare zi departe de casă, dar există alimente care nu pot fi ratate, pe lângă o bună planificare.

Mulți dintre noi suferim de faptul că ziua întreagă ne obligă să mâncăm de luni până joi în afara casei, în cel mai bun caz. Pe lângă gustarea între mese, aceasta se traduce prin a mânca prost și rapid și nu numai pentru că comandăm mâncare pentru birou sau ieșim să mâncăm la restaurantele locale, ci pentru că nici nu găsim cheia problemei când vine vorba de pregătirea tupperului (dacă ne amintim sau nu suntem prea leneși). Dar este posibil să mănânci bine departe de casă și să o faci din tupperware.

Christian Vierig//Getty Images

Acest lucru este confirmat de dr. Mar Mira, absolventă în medicină și chirurgie de la Universitatea din Navarra și diplomă în Nutriție Clinică de la Spitalul Clinic din Barcelona. Ea ne oferă instrucțiuni pentru a mânca tupper și pentru a face acest lucru într-un mod sănătos și pentru a evita îngrășarea, lucru la care suntem predispuși mâncând prost în fiecare zi și trăind un stil de viață sedentar.

Planificați-vă

Unul dintre motivele pentru care mâncăm prost la birou este că nu ne planificăm. Nu ne alocăm timp în fiecare zi pentru a ne gândi ce să mâncăm a doua zi și a-l pregăti.

„Este important să ne acordăm ceva timp pentru a face o listă de cumpărături care să includă tot ce vom avea nevoie pentru a ne crea meniurile sănătoase”, spune Mira. „Să ai mereu acasă mâncare la care să putem apela atunci când nu am avut timp să gătim ceva (o salată preparată, carpaccio de vită, lacon, somon afumat...) și să preparăm masa cu o seară înainte, dacă este posibil”, a spus el.

„A avea totul organizat pe zile și porții adecvate ne ajută să menținem o dietă echilibrată departe de casă. Și de multe ori ne împiedică să cădem în tentația de a mânca ceva pentru că nu l-am pregătit până acum”, adaugă el.

Ce alimente să ai mereu la îndemână

În acea listă de cumpărături nu puteți rata: „Proteine ​​din carne, pește, ouă...; produse lactate precum brânză proaspătă bătută, brânză de vaci; unele legume...; carbohidrați complecși, precum leguminoase, paste, orez, cartofi etc. . Nici surse de vitamine și minerale și carbohidrați simpli, precum legumele în general, fructele...”, punctează expertul.

O variantă bună este să „luăm componentele unei salate pe care o putem face la birou și de care ne îndrăgostim. Adică să avem la îndemână acel ingredient pe care l-am mânca cu orice ne-ar ieși în cale, făcând astfel momentul. mai plăcută, de exemplu, dacă vă plac nucile, adăugați-le sau dacă sunteți mai mult un fan de roșii uscate, etc.”, explică el.

Idei Tupperware pentru a mânca sănătos și a nu te îngrășa

Tinand cont ca trebuie sa planificati bine meniul cu o zi inainte, medicul iti da cateva sfaturi pentru a construi un tupper echilibrat.

„Primele feluri trebuie să fie mai ușoare, dar satisfăcătoare, precum o salată de rucola, spanac și parmezan cu un dressing de oțet de modena și nuci de pin”, spune el.

„În acest fel, vom combina vitamina C și potasiul ruculei cu fierul spanacului și calciul și magneziul nucilor de pin pentru a obține o salată ideală de vitamine și minerale pentru combaterea oboselii. Cu atât mai mult dacă luăm ținând cont că rucola oferă și triptofan, un aminoacid esențial pentru bunăstare, deoarece este cheia formării serotoninei, un hormon responsabil pentru senzația de sațietate și bunăstare”, explică el.

„O altă variantă ar putea fi rulourile cu șuncă iberică și sparanghel, care furnizează foarte puține calorii și multe fibre, încercând să evite maioneza”, subliniază el. „Șunca iberică este un protector cardiovascular delicios care, însoțit de sparanghel, ne permite să evităm retenția de lichide pe care o produc în mod obișnuit cârnații”, adaugă el.

„Dacă, în plus, îl însoțim cu un gazpacho de casă pe bază de roșii, castraveți, ceapă și un strop de migdale, vom oferi licopen, vitamina A, E, acid folic, precum și un număr mare de minerale și urme. elemente care ne vor menține metabolismul și sistemul nostru circulator pentru a face față unei zile grele de muncă”, spune el.

„Dacă preferați o mâncare fierbinte, o tocană de legume este o opțiune excelentă. Morcovii, fasolea, conopida și broccoli au multe proprietăți antioxidante datorită prezenței, printre altele, a vitaminei A și C, care ne vor menține activi și restul zi, și potasiu cu efect diuretic Dacă îl însoțim cu o lingură de ulei de măsline extravirgin sau de susan, ne va furniza uleiurile vegetale necesare bunei funcționări a organismului”, recomandă el celor care au posibilitatea. de a mânca o farfurie cu mâncare caldă în birou.

„În al doilea rând, este important să se furnizeze o porție de proteine ​​deosebit de slabe, precum peștele alb, puiul sau curcanul, care conțin foarte puține grăsimi”, subliniază el.

„Proteinele sunt „cărămizile” corpului, cele responsabile cu construirea structurilor precum unghiile, părul. Ele sunt, de asemenea, responsabile pentru funcționarea corpului nostru, deoarece formează hormonii care ne pun în mișcare, sunt mesagerii care reglează buna funcționare. . a corpului nostru etc.”, explică el.

„Pentru a menține toate proprietățile alimentelor, gătirea ideală ar fi la grătar sau la cuptor. O modalitate practică de a combina proteinele și legumele într-un singur fel de mâncare este să faci o porție de pește al papillote cu legume tăiate foarte fin (morcov, ceapă, ciuperci, ardei) toate învelite în folie de aluminiu și asezonate cu sos de soia”, recomandă el.

Mai este loc și pentru desert: „Trebuie să fie ușor pentru a putea lucra în continuare cu vitalitate. Poate fi o bucată de fruct ca ananasul. Este un diuretic excelent datorită prezenței bromelainei, în timp ce pepenele, pe lângă rehidratându-ne, ne oferă „licopen, precursor al vitaminei A”.

„Pentru cei cu dinte de dulce, o modalitate excelentă de a termina masa și de a reveni cu forță la zi este un mousse cu lămâie cu conținut scăzut de calorii sau un iaurt degresat cu bucăți de fructe roșii”, indică el ca o opțiune sănătoasă.

„Iaurtul este un aliat excepțional atunci când vine vorba de refacerea florei noastre intestinale, care este mult redusă de alimentația necorespunzătoare și de stresul cotidian. Menținerea unei flore intestinale sănătoase ne întărește sistemul imunitar și ne permite să facem față vicisitudinilor vieții de zi cu zi. aceasta insotita de fructe rosii ne va oferi si vitaminele E, C, K, A, B si potasiu, un cocktail energetic perfect pentru cele mai grele zile”, recomanda el.

Și trebuie să ținem cont de faptul că "băuturile sunt și ele importante. Consumul de apă din abundență sau infuziile de ceai verde, alb sau de lămâie ne asigură, pe lângă hidratarea optimă, un bun aport de antioxidanți".

În plus, este esențial să respectați ora mesei: „Este întotdeauna important să mâncați calm și să aveți un timp minim de mâncare. Masa trebuie să dureze cel puțin 20 de minute pentru a da timp pentru ca ordinea de sațietate să ajungă la creier. ține cont „Ține cont de timpul de preparare (încălzirea alimentelor în cuptorul cu microunde etc. și aceste 20 de minute ar trebui să numărăm cel puțin 30 de minute)”, subliniază el.

"Este important să ne programăm și să ne concentrăm pe mâncare și să nu îndeplinim simultan sarcini legate de muncă în fața computerului. Este foarte important să fim conștienți de ceea ce facem", avertizează el.

„Mâncatul bine și încet ne va ajuta să rămânem mai energici în restul zilei. Dacă se poate, în funcție de ora plecării, luați ceva la mijlocul după-amiezii, astfel încât când ajungem acasă să nu avem acel sentiment incontrolabil de foamea care ne determină să luăm ceea ce Să-l prindem mai întâi”, conchide el.