Salată cu ciuperci

O salata foarte simpla si gustoasă cu champignon murați.

Ingrediente:

500 g file de pui;

300 g champignon murate;

2 murături medii;

1 castravete mare proaspăt;

2 ouă;

100 g brânză de vaci tare;

250-300 g cartofi;

200-250 g maioneza;

putin patrunjel verde sau marar;

jumătate de ceapă;

1 catel de usturoi;

sare, piper dupa gust.

Mod de preparare:

Într-un ceaun se fierb cartofii și morcovii până se înmoaie, în alta – ouăle, în a treia – fileul de pui. Între timp, puteți toca mărunt murături, ceapa, castraveți proaspeți și, de asemenea, puteți rade brânză mare. Amesteca imediat branza de vaci cu usturoiul stors si maioneza. Răciți toate produsele gătite și tăiați-le în cuburi mici. Salata este așezată în straturi. Pentru a le face netede și frumoase, este convenabil să folosiți un inel de patiserie pentru prăjituri sau o tavă cu arc. Pune-l pe un vas mare plat, uns cu un strat subțire de maioneză. Nivelăm bine fiecare strat și îl compactăm puțin. Secvență de straturi: cartofi, sare și piper, maioneză, ceapă, murături, file de pui, maioneză, ouă ras (puteți adăuga puțină sare), castraveți proaspeți, brânză de vaci cu maioneză. În această formă, puteți pune salata la frigider pentru 2 ore, astfel încât să se infuzeze și să devină și mai gustoasă.

Stropiți blatul cu ierburi și puneți deasupra șampioanele murate, capacele în sus. Scoateți cu grijă matrița și decorați vasul cu ierburi proaspete. Gazonul cu ciuperci cu ciuperci este gata!

Pere la cuptor cu feta, miere și merișoare

Acest fel de mâncare cu pere coapte cu feta, miere și merisoare reunește dulceața naturală a perelor cu feta acidulată, merișoare tartă și un strop de miere pentru un tratament frumos echilibrat și aromat. Este un desert elegant sau un aperitiv festiv, perfect pentru adunările de sărbători!

Ingrediente:

4 pere coapte, dar ferme, tăiate în jumătate și fără miez (cum ar fi Bosc sau Anjou)

1/2 cană brânză feta mărunțită

1/4 cană merișoare uscate (sau semințe de rodie pentru un plus de culoare)

2 linguri de miere

1/4 lingurita scortisoara

2 linguri de nuci sau nuci pecan tocate (optional)

Frunze de cimbru proaspăt pentru ornat (opțional)

Instrucţiuni:

1. Pregătiți perele:

Preîncălziți cuptorul la 350°F (175°C).

Aranjați jumătățile de pere într-o tavă de copt, cu partea tăiată în sus.

2. Asamblați umplutura:

Presărați feta mărunțită uniform în fiecare cavitate de pere.

Adăugați câteva merișoare la fiecare jumătate de peră și acoperiți cu un strop de miere.

3. Asezonați și coaceți:

Presarati fiecare jumatate de para cu un praf de scortisoara si, daca doriti, cateva nuci sau nuci pecan tocate pentru un plus de crocant.

Acoperiți vasul cu folie de aluminiu și coaceți timp de 25-30 de minute sau până când perele sunt fragede, dar își păstrează încă forma.

4. Ornați și serviți:

Se stropește mai multă miere peste pere, dacă se dorește. Se ornează cu frunze de cimbru proaspăt pentru o notă de pământesc și se servește cald.

Sfaturi:

Pere perfect fragede: pentru pere mai moi, mai coaceți câteva minute până când ajung la frăgezimea dorită.

Variații de aromă: Înlocuiți brânză de capră cu feta pentru o aromă mai cremoasă și mai blândă.

Aceste pere coapte vor fi cu siguranță un plus memorabil pentru orice masă - bucurați-vă de armonia încântătoare a aromelor dulci, sărate și acrișoare la fiecare mușcătură!

NUTRIŢIE // Cine bogate în magneziu și vitamina D pentru a reduce oboseala și stresul

Sunt doi dintre cei mai importanți nutrienți și, în același timp, cei care tindem să ne lipsească cel mai mult. Iată câteva idei pentru a le oferi prin dietă. Cine bogate in magneziu si vitamina D, doi nutrienti de care avem mare nevoie.

Nebunia pentru magneziu și vitamina D este reală și justificată. Sunt doi dintre nutrienții care sunt implicați în cele mai multe funcții ale organismului nostru și, totuși, sunt și cei care lipsesc cel mai mult în rândul populației generale, în special în Spania. Dacă vorbim de magneziu, dr. Álvaro Campillo, chirurg digestiv și partener la Kobbo Labs, ne-a explicat deja că este un ion „care are peste 200 de funcții în interiorul celulelor și unele dintre cele mai importante sunt în legătură cu odihna nocturnă, vindecarea sistemului nervos central și repararea mușchilor.” 

Farmacistul și nutriționistul Paula Martín Clares adaugă că ajută și la formarea proteinelor și a masei osoase, îmbunătățește digestia și sănătatea cardiovasculară. Iar dr. Campillo a mai dat o informație: 9 din 10 adulți au în prezent o deficiență a acestuia și întrucât nu este produs de organismul uman, contribuția sa depinde tocmai de alimentație. Si cu atat mai mult daca tinem cont de un alt detaliu curios pe care expertul il confirma: in timpul exercitiului fizic, magneziul se pierde prin transpirație.

Dacă vorbim despre vitamina D, ceva asemănător se întâmplă. Potrivit lui Óscar Lorenzo, cercetător la Institutul de Cercetare în Sănătate al Fundației Jiménez Diaz, acesta intervine în peste 200 de reacții din corpul nostru și afectează domenii foarte diferite: sănătatea cardiovasculară, sistemul imunitar, reglarea așa-numiților „hormoni ai fericirii” , boli de piele, microbiotă... Și, după cum a confirmat reumatologul Lourdes Villalobos, de la Spitalul Ramón y Cajal, există o rată foarte mare de deficiență a acestei vitamine care, pentru a înrăutăți lucrurile, este absorbită cu mai multă dificultate pe măsură ce oamenii îmbătrânesc. și în pielea mai închisă la culoare. Prin urmare, deși în acest caz vitamina D poate fi sintetizată de propriul organism, lipsa expunerii la lumina soarelui și demonizarea grăsimilor sănătoase în care se găsește tocmai vitamina D, face necesară și monitorizarea aportului acesteia. Și deși luarea suplimentelor alimentare pentru ambii nutrienți poate fi o opțiune recomandată de un specialist, ca regulă generală este necesar să se acorde o atenție deosebită aportului corect al acestora prin alimentație. În plus, după cum a confirmat dr. Catalina Fernández de Ana Portela, cercetător la Universitatea din Santiago de Compostela și CEO al Hifas da Terra, magneziul este esențial pentru sinteza vitaminei D, deci contribuția comună a ambelor este necesară.

13 idei de cină ușoară, bogate în magneziu și vitamina D

Din toate aceste motive, am trecut în revistă lista alimentelor bogate în magneziu și vitamina D și a cinelor preferate ale nutriționiștilor pentru a face o listă de idei de cină bogată în ambii nutrienți. Au multe beneficii, dar mai presus de toate, vă permit să faceți față simptomelor comune pe care le are o deficiență a ambelor: oboseală, dureri musculare și dureri de cap, oboseală și iritabilitate și stres.

1. Salata de spanac (foarte bogata in magneziu si vitaminele A, C, E si K) cu rosii cherry, pui sau curcan, sardine (datorita continutului de vitamina D) și nuci.

2. Frittata gătită la cuptor sau în friteuza cu spanac, roșii, brânză și ou (gălbenușul de ou este bogat în vitamina D).

3. Înveliți cu dovleac prăjit (bogat in magneziu, fibre si zinc), brânza feta, rosii, salata verde și avocado (cu grăsimi sănătoase și vitamina D).

4. Sardine la grătar (este unul dintre cele mai antiinflamatoare alimente și bogate în vitamina D) alături de o cremă de dovleac (bogată în magneziu), morcov, praz și usturoi.

5. Salata de varza varza (legumele cu frunze verzi sunt bogate in magneziu), cu avocado, fistic, tahini si rodie.

6. Cremă de dovlecel cu bile de brânză proaspătă și păstrăv cu șuncă în papillote. Peștele gras are o cantitate mare de vitamina D.

7. O felie de pâine de secară cu somon, avocado, roșii și ou fiert tare. Este o opțiune rapidă cu alimente bogate în vitamina D precum somonul și ouăle.

8. Tataki de ton rosu cu susan (tonul este unul dintre pestii cu cea mai mare cantitate de vitamina D) insotit de fasole verde sotata cu ulei de masline, otet de mere, sare si piper negru. Fasolea este bogată în magneziu și potasiu.

9/ Caserolă de somon (bogată în vitamina D și precursor de colagen) și spanac (cu magneziu). Pentru a o prepara, nutriționistul Laura Parada recomandă să căljiți ceapa și să gătiți spanacul și apoi somonul mărunțit. „Puteți adăuga un ou deasupra și mai găti puțin. Și asezonați cu sare și piper”, subliniază el.

10. Omleta franțuzească cu ton și spanac si salata de nuci cu ulei de măsline. Este o cină ușoară, potrivită pentru slăbit, dar fără a renunța la vitamina D din ton și magneziul din spanac.

11. Două ouă omletă cu creveți, spanac, ciuperci și brânză feta cu o bucată de pâine integrală. Fructele de mare, în general, sunt bogate în vitamina D.

12. Salata de quinoa cu sparanghel, avocado, rosii, seminte de dovleac, ulei de masline si kiwi.

13. Somon cu broccoli la abur și cartofi fripți.

Iar la desert…

Dacă nu te ține treaz - uneori, cacao poate fi stimulant - finalul unei cine sănătoase și ușoare poate fi o bucată de ciocolată neagră. Este o modalitate de a face un aport sănătos de magneziu cu valoarea adăugată că, după cum subliniază dr. Vicente Mera, „în doze mici funcționează ca o sursă de satisfacție și de auto-răsplată”. 

De altfel, expertul explică un detaliu curios: țările cu cel mai mare consum de ciocolată pe cap de locuitor (Elveția și Belgia) sunt cele cu cel mai mare număr de laureați ai Premiului Nobel pe cap de locuitor. Și deși ar putea părea o coincidență, expertul în medicină anti-îmbătrânire își amintește că în teritoriile în care se consumă mai puțină ciocolată „curios sunt la coada celor premiate de academia suedeză”.

Cea mai puternică băutură pentru arderea grăsimilor: semințe de chia și lămâie. Poți slăbi 15 kg în doar 2 săptămâni

Căutați o băutură naturală puternică care să vă ajute să ardeți grăsimile și să slăbiți rapid? O băutură de semințe de chia și lămâie ar putea fi răspunsul. Plină de nutrienți, această băutură este excelentă pentru stimularea metabolismului, îmbunătățirea digestiei și pentru a vă ajuta să vă simțiți plin pentru mai mult timp.

Iată cum semințele de chia și lămâia pot ajuta la pierderea în greutate și cum să faci acasă această băutură simplă, dar eficientă, care arde grăsimile.

De ce semințele de chia și lămâia funcționează pentru pierderea în greutate

Semințe de chia: Aceste semințe minuscule sunt bogate în fibre, ceea ce ajută la controlul poftei de mâncare, făcându-vă să vă simțiți satul mai mult timp. De asemenea, semințele de chia se extind atunci când sunt înmuiate în apă, creând o textură asemănătoare unui gel care poate ajuta la reducerea foametei și la reducerea aportului de calorii. În plus, semințele de chia conțin proteine ​​și acizi grași omega-3, care ajută la stimularea metabolismului. 

Lămâie: Bogată în vitamina C și antioxidanți, lămâia susține digestia și ajută la eliminarea toxinelor. De asemenea, se știe că lămâia are un ușor efect de stimulare a metabolismului, care poate ajuta la arderea grăsimilor. Combinația de lămâie și apă ajută la reducerea balonării și susține hidratarea, ambele fiind esențiale pentru pierderea în greutate.

Ingrediente

Pentru a face această băutură de semințe de chia și lămâie care arde grăsimile, veți avea nevoie de:

1 lingura de seminte de chia

1 cană de apă

Suc de 1/2 lămâie proaspătă

Opțional: un praf de miere pentru aromă (dacă este necesar)

Mod de preparare: 

Înmuiați semințele de chia: puneți semințele de chia într-un pahar cu 1 cană de apă. Amestecați bine pentru a preveni aglomerarea și lăsați-le să stea aproximativ 10-15 minute până când formează o consistență asemănătoare unui gel.

Adăugați suc de lămâie: odată ce semințele de chia s-au extins, adăugați sucul proaspăt stors de la o jumătate de lămâie. Se amestecă bine pentru a se combina.

Îndulci (Opțional): Dacă vi se pare că gustul este prea acru, puteți adăuga o cantitate mică de miere pentru a îndulci băutura.

Băutură: Bucurați-vă de această băutură dimineața pe stomacul gol sau cu 30 de minute înainte de mese pentru a vă ajuta să vă controlați apetitul.

Lămâia: Bogata în vitamina C și antioxidanți, lămâia susține digestia și ajută la eliminarea toxinelor. De asemenea, se știe că lămâia are un ușor efect de stimulare a metabolismului, care poate ajuta la arderea grăsimilor. Combinația de lămâie și apă ajută la reducerea balonării și susține hidratarea, ambele fiind esențiale pentru pierderea în greutate.

Ingrediente

Pentru a face această băutură cu lămâie și semințe de chia care arde grăsimile, veți avea nevoie de:

1 lingură de seminte de chia

1 cană de apă

Suc de 1/2 lămâie proaspătă

Opțional: un praf de miere pentru aromă (dacă este necesar)

Instrucţiuni

Înmuiați semințele de chia: puneți semințele de chia într-un pahar cu 1 cană de apă. Amestecați bine pentru a preveni aglomerarea și lăsați-le să stea aproximativ 10-15 minute până când formează o consistență asemănătoare unui gel.

Adăugați suc de lămâie: odată ce semințele de chia s-au extins, adăugați sucul proaspăt stors de la o jumătate de lămâie. Se amestecă bine pentru a se combina.

Îndulci (Opțional): Dacă vi se pare că gustul este prea acru, puteți adăuga o cantitate mică de miere pentru a îndulci băutura.

Băutură: Bucurați-vă de această băutură dimineața pe stomacul gol sau cu 30 de minute înainte de mese pentru a vă ajuta să vă controlați apetitul.

Sfaturi importante

Rămâneți hidratat: Semințele de chia absorb apă, așa că este important să beți multă apă pe parcursul zilei pentru a rămâne hidratat.

Combinați cu mese echilibrate: această băutură funcționează cel mai bine ca parte a unei diete echilibrate cu activitate fizică regulată.

Încercați această băutură de semințe de chia și lămâie și bucurați-vă de un mod natural și răcoritor de a stimula pierderea în greutate și de a vă atinge obiectivele!

De ce trebuie să consumi Aloe Verum Bio Plameca din plantă proaspătă

Aloe contribuie la menținerea sănătății tractului gastrointestinal și a sistemului imun. Plante recoltate din culturile ecologice din Andaluzia.

Mod de utilizare

Se iau 50 ml (aprox. 5 linguri) dimineata, inainte de micul dejun, pentru un efect general asupra organismului.

Sau, pentru a ajuta la efectul său digestiv, luați 25 ml înainte de cele 2 mese principale. Nu beți direct din sticlă. 

Agitați înainte de utilizare. Odată deschis, trebuie păstrat la frigider și consumat în decurs de 30 de zile.

Grupuri de populație expuse riscului: solicitați consiliere profesională. Suplimentele alimentare nu trebuie folosite ca înlocuitori pentru o alimentație variată și echilibrată. Este important de urmat o dietă variată și echilibrată și un stil de viață sănătos. Nu depășiți doza zilnică recomandată. A nu se lăsa la îndemâna copiilor mai mici. A se pastra intr-un loc racoros si uscat.

Sticla poate suferi o anumită deformare în timpul depozitării din cauza procesului natural de maturare a sucului organic de aloe.

Supliment alimentar. Produs în proximitate.

Colectat din culturi ecologice din Andaluzia.

Transfer in 24 de ore la biofabrica. Fabricat manual, exclusiv din gelul intern de frunze proaspete.

Un nou proces suplimentar de purificare la rece a sucului, fără a fi necesară utilizarea temperaturilor ridicate sau a filtrelor pentru eliminarea aloinei și hidroxiantracenilor (DHA). 

Garanție de calitate Aloe Verum

Nepasteurizat. Elaborare la rece. Fără îndulcitori, culoranți sau arome adăugate. Controlul analitic a substanșei active.

Minim 250 mg/l de aloveroză (1). 

Compozitie

Suc și pulpă de Aloe vera var. barbadensis Miller 99%**, acidificanti (acid citric, acid ascorbic).

**Agricultură ecologică.

Suc de aloe vera (cantitatea de aloveroză)  per 50 ml  -   49,5 g (12,5 mg)                     

Fără produse lactate, produse de ouă, gluten, lactoză.

Produsul poate fi cumpărat din farmaciile din țară. 

Unt sau margarina: care este mai sănătos?

Untul poate fi bogat în grăsimi saturate, dar margarina este un aliment ultra-procesat. Nu este ușor să știi care dintre cele două este mai sănătoasă. Untul a fost un produs de bază de secole, cu mult înainte ca margarina să apară pe scenă la începutul secolului al XX-lea.

Untul a fost încorporat în dieta noastră înainte de margarina.

Cu toate acestea, la mijlocul secolului al XX-lea, oamenii au început să înlocuiască untul cu margarină, datorită consensului de atunci că toate grăsimile erau dăunătoare pentru tine.

Accentul s-a pus în special pe grăsimile saturate, care sunt ceea ce conține untul.

„Începând cu anii 1950, a apărut încet ideea că grăsimile saturate sunt rele și ar trebui înlocuite cu grăsimi polinesaturate”, care sunt ceea ce conține margarina, explică Nita Forouhi, profesor de nutriție la Universitatea Cambridge din Regatul Unit.

Acum, valul se întoarce din nou.

În Australia s-a înregistrat o creștere a consumului de unt în ultimii ani în comparație cu margarina, spune Clare Collins, profesor de nutriție și dietetică la Universitatea Newcastle din Australia.

„Există multă confuzie în jurul untului, inclusiv în ceea ce privește tipurile de grăsime, așa că poate oamenii s-au întors să mănânce ceea ce le place mai mult”, spune el.

Oamenii de știință cercetează de zeci de ani beneficiile și costurile pentru sănătate ale diferitelor preparate. Și când vine vorba de unt și margarină, sunt multe de despachetat.

Pregătirea

Pentru a face unt, incalzi mai intai laptele si apoi il invarti pentru a separa crema.

Crema se raceste apoi, se bate si se extrage zara, care este lichidul care ramane odata ce untul solid este separat. Uneori se adaugă sare.

Margarina se face prin amestecarea uleiului cu apă pentru a forma un produs solid, înainte de a adăuga alte ingrediente, cum ar fi emulgatori și coloranți.

Din punct de vedere istoric, producătorii de margarină au adăugat hidrogen pentru a transforma uleiurile lichide în grăsimi solide și pentru a le face mai tartinabile.

Grăsimile trans sunt mai rele pentru organism decât grăsimile saturate.

Dar ei și-au dat seama curând că acest lucru a creat grăsimi „hidrogenate” sau „trans”, un tip de grăsime nesaturată care a devenit faimoasă pentru efectele sale nocive asupra sănătății, precum boala coronariană.

Cercetătorii au arătat că o dietă bogată în grăsimi trans produse de om crește colesterolul LDL rău și scade colesterolul HDL bun, ceea ce duce la un risc crescut de boli de inimă, spune Lisa Harnack, profesor de nutriție la Universitatea din Minnesota, din Statele Unite .

De fapt, grăsimile trans din unele margarine au un efect chiar mai negativ asupra colesterolului decât grăsimile saturate din unt, spune specialistul.

Conținutul de grăsime

Grăsimile trans sunt o formă de grăsimi nesaturate, dar cercetările arată că o dietă bogată în grăsimi trans poate avea efecte mai grave asupra sănătății.

„Principiul general este că alimentele bogate în grăsimi saturate au mai multe șanse să crească colesterolul din sânge dacă aveți deja boli de inimă, colesterol ridicat sau alți factori de risc pentru boli de inimă”, spune Collins.

Dar, conform unei estimări a OMS, grăsimile trans pot provoca 540.000 de decese pe an în lume. Adevărul este că ideea că trecerea la o dietă săracă în grăsimi poate reduce bolile de inimă a fost pusă sub semnul întrebării în ultimele decenii.

De fapt, studii importante au arătat efectele benefice ale dietelor bogate în anumite alimente bogate în grăsimi, cum ar fi nucile și uleiul de măsline extravirgin, care au grăsimi polinesaturate.

„Nu ar trebui să ne îngrijorăm atât de mult cu privire la grăsimea totală, ceea ce contează este proporția de grăsimi din ea”, spune Forouhi.

Mai exact, dintre cele trei tipuri de grăsimi pe care le consumăm - saturate, mononesaturate și polinesaturate - trebuie să fim conștienți de cantitatea de grăsimi saturate pe care o consumăm.

Recomandarea generală spune că grăsimile saturate nu ar trebui să reprezinte mai mult de 10% din energia noastră totală. Dar e mai complicat decât asta.

„Există acum un consens tot mai mare că grăsimea saturată nu este un lucru omogen. Este alcătuită din lanțuri individuale de acizi grași și lungimi ale lanțului definite de numărul de atomi din lanț, ceea ce conferă fiecărui acid gras în parte proprietăți diferite și impacturi diferite asupra sănătate”, spune Forouhi.

„Acest lucru ne-a făcut să ne gândim: s-ar putea să nu ne fie util să privim nutrienții în mod izolat?”, spune Forouhi. Am putea spune că dacă grăsimea saturată provine din lactate sau pește, este diferită de grăsimea saturată din carne [de exemplu]?"

Forouhi a descoperit că grăsimile saturate din carne și unt sunt legate de un risc mai mare de boli de inimă în comparație cu grăsimile din pește sau produse lactate fermentate, cum ar fi iaurtul.

„Mâncarea este mult mai mult decât suma părților sale nutriționale”, spune el. „Au macronutrienți, o mulțime de micronutrienți diferiți, vitamine, minerale, fibre, sare, aditivi și unii sunt fermentați”.

Alimente ultraprocesate

În timp ce untul este considerat un „ingredient culinar procesat”, margarina este un aliment ultraprocesat, conform celui mai răspândit sistem de clasificare a alimentelor procesate.

Numeroase studii au legat alimentele ultraprocesate de efecte dăunătoare asupra sănătății, cum ar fi obezitatea, diabetul de tip 2 și bolile de inimă.

Cu toate acestea, nu există dovezi pe termen lung care să compare în mod specific efectele asupra sănătății ale untului și ale margarinei.

Acest lucru se datorează parțial unor studii care analizează efectele diferitelor alimente asupra grupului nostru de sănătate unt și margarina în același tip de alimente, împreună cu altele.

Un studiu, de exemplu, a descoperit că răspândirile sunt asociate cu un risc crescut de a dezvolta diabet de tip 2, dar cercetarea va trebui să fie mai detaliată decât aceasta, spune Melissa Lane, cercetător postdoctoral la Universitatea Deakin din Australia.

„Avem nevoie de mai multe cercetări pentru a compara subgrupurile de alimente ultra-procesate cu alternativele lor neultra-procesate, iar rezultatele pot diferi în funcție de efectul asupra sănătății investigat”, spune el.

„Margarina are cel mai bun profil nutrițional în ceea ce privește conținutul mai scăzut de grăsimi saturate decât untul. Ambele ar trebui luate în considerare în contextul întregii diete. Dar dovezile sugerează că există o asociere între sănătatea precară și dietele ultra-procesate dincolo de nutrienți”.

În plus, spune Lane, poate doriți să optați pentru alternative mai puțin procesate, cum ar fi uleiul de măsline, care conține grăsimi mono- și polinesaturate benefice, și urmăriți să reduceți aportul general de alimente ultra-procesate fără a vă concentra prea mult pe anumite alimente.

Deși există numeroase studii care demonstrează efectele negative ale dietelor bogate în alimente ultraprocesate asupra sănătății noastre, contraargumentul este că unele dintre aceste alimente conțin niște nutrienți care au beneficii. De exemplu, margarina oferă unii nutrienți, inclusiv vitamina A.

Nu există dovezi pe termen lung care să compare în mod specific efectele asupra sănătății ale untului și ale margarinei.

Margarina sau unt?

Există mai puține dovezi care arată efectele margarinei asupra sănătății noastre, deoarece, în timp ce profilul nutrițional al untului variază foarte puțin de la o țară la alta, margarina are o definiție mai largă și s-a schimbat în timp, spune Forouhi.

Uleiul de măsline și avocado furnizează grăsimi, deși majoritatea nu sunt saturate.

Deci, în SUA, de exemplu, margarina nu are voie să aibă grăsimi trans, deși în alte țări este.

Deși există mult mai puține cercetări privind margarina, adaugă Forouhi, alimentele cu conținut scăzut de grăsimi saturate, mai bogate în grăsimi polinesaturate și fără grăsimi trans sunt cea mai bună alegere.

Modelele noastre alimentare pe termen lung contează cu adevărat, spun experții, și consumul nostru general de grăsimi saturate de-a lungul săptămânilor și lunilor.

„Concluzia este că depinde de cât de mult consumi. Dacă unt pe pâine prăjită o dată pe săptămână, iar restul dietei tale este sănătoasă, probabil că nu contează. Dar asta nu este ceea ce majoritatea oamenilor. face”, spune Collins. „Oamenii au diete dominate de alimente bogate în energie, sărace în nutrienți. Nu gătim de la zero sau cumpărăm atât de multe fructe și legume, așa că nu ne dăm seama cât de mare este aportul nostru de grăsimi”.

Orice alegeți ar trebui să se bazeze în cele din urmă pe propriile nevoi de sănătate și amintiți-vă că orice alegeți este doar o piesă a puzzle-ului nutrițional general.

Ce să mănânci înainte de antrenament și de ce este mai importantă mâncarea din ziua precedentă

Pentru a menține o rutină sănătoasă, ceea ce mâncăm joacă un rol crucial. Nu numai pentru că mâncarea are puterea de a ne face să luăm sau să slăbim, să dormim mai bine și să ne schimbăm starea de spirit, ci și pentru că dieta ta poate dicta cât de bine faci activități fizice, inclusiv câtă energie vei avea de antrenat și cum va recupera corpul tău mai târziu.

Pentru cei care practică sport, ceea ce mănânci chiar înainte de a începe să faci mișcare poate fi văzut ca un pas important în obținerea unor rezultate bune, precum pierderea în greutate sau îmbunătățirea performanței.

Dar, conform experților intervievați de BBC Brazilia, acest pre-antrenament servește mai mult pentru a asigura sațietatea și menținerea nivelurilor de energie.

„Ceea ce se consumă înainte de antrenament nu face mari minuni. Această masă sau gustare este, de fapt, doar pentru a te menține suficient de bine pentru a face mișcare”, explică Julia Engel, nutriționist sportiv și gazda podcastului „În căutarea performanței”.

Potrivit expertului, ceea ce contează cu adevărat pentru o performanță bună – fie că ridicați greutăți, alergați sau alt tip de activitate – este ceea ce ați mâncat în ultimul „post-antrenament”, mâncarea consumată după antrenamentul din ziua precedentă.

Nutriționistul afirmă că „pre-antrenamentul începe după post-antrenamentul anterior”, pentru că este în acel moment când organismul reface glicogenul, rezerva de glucoză (cel mai elementar carbohidrat care ne oferă energie pentru orice activitate). 

Combustibil pentru antrenament

Glucoza și glicogenul sunt carbohidrați esențiali pentru cei care au nevoie de energie pentru a face mișcare, dar joacă roluri diferite în organism.

Glicogenul este stocat în mușchi (și în ficat, dar această parte nu va fi folosită la antrenament) așteptând momentul în care organismul se mișcă și are nevoie de combustibil suplimentar.

Prin „economisirea” cât mai mult posibil, organismul are suficient stoc pe care să îl folosească la antrenament fără a se baza pe cea mai recentă masă.

„Pentru ca această depozitare să aibă loc, o masă special concepută după antrenament trebuie consumată în termen de patru ore de la exercițiu.”

Engel menționează carbohidrații absorbiți rapid ca o opțiune bună de consum, de preferință o combinație de glucoză și fructoză.

„Acest amestec permite o absorbție mai rapidă, folosind diferiți transportatori. Câteva exemple sunt: ​​cerealele de porumb (bogate în glucoză) și cartofii, care conțin mult amidon (glucoză), și stafide (care conțin glucoză și fructoză)”, spune Engel.

Alegerea și cantitatea exactă a alimentelor, spune nutriționistul Jamile Tahim, profesor la UECE (Universitatea de Stat din Ceará din Brazilia), trebuie să țină cont de aspecte precum vârsta, rata metabolică bazală (cantitatea de calorii de care organismul are nevoie pentru a-și îndeplini funcțiile de bază). în repaus), greutatea, modalitatea, timpul și intensitatea exercițiilor.

În orele de după antrenament, consumul de proteine ​​– fie prin alimente sau suplimente – este, de asemenea, crucial pentru a promova sinteza musculară, accelerând recuperarea și creșterea musculară.

Consumul de fibre, precum cerealele integrale, legumele și frunzele verzi, explică Engel, poate împiedica absorbția rapidă a carbohidraților, așa că ar trebui făcută la cel puțin două ore după consumul de glucoză și fructoză.

Dar a avea o bună rezervă fiziologică pentru exercițiul fizic nu înseamnă că nu trebuie să mănânci chiar înainte de antrenament sau că mâncarea consumată cu câteva ore înainte poate consta din orice aliment.

Ce să mănânci chiar înainte de antrenament

Pre-antrenamentul „imediat”, care trebuie consumat între 3 ore și 15 minute înainte de antrenament, în funcție de cantitatea de alimente și nevoile individuale, are ca scop prevenirea senzației de foame și menținerea glicemiei, a nivelului de glucoză din organism. corp. sânge.

Glucoza consumată prin alimente este transportată de sânge către celulele musculare. Acolo este transformat în ATP (adenozin trifosfat), care este principala sursă de energie a organismului.

Idealul, potrivit experților, este ca îndrumarea să fie întotdeauna individualizată, ținând cont de caracteristicile fiecărei persoane, gusturile și nivelul de activitate fizică.

Dar, în general, nutriționistul Jamile Tahim recomandă ca ultima masă înainte de antrenament să conțină cantități reduse de fibre și grăsimi, o cantitate adecvată de proteine ​​și o concentrație mai mare de carbohidrați.

Acest lucru se datorează faptului că consumul de grăsimi, fibre și proteine ​​crește timpul de golire a sistemului gastric, ceea ce în consecință întârzie procesul de eliminare a fecalelor, iar acest lucru poate dăuna performanței sportive, explică Tahim.

„Consumul de surse de carbohidrați ar trebui să fie prioritar, deoarece sursele acestui macronutrient au un proces de digestie mai rapid și sunt, de asemenea, principala sursă de energie pentru organismul nostru”.

Nutriționiștii consultați explică că, dacă antrenamentul se face dimineața devreme, este necesar să ne gândim la ceva care să țină persoana în energie.

În acest caz, este indicat să alegeți alimente care sunt digerate rapid pentru a menține nivelul de glucoză din sânge.

Pe de altă parte, dacă antrenamentul se face după-amiaza sau seara și persoana a consumat deja diferite alimente hrănitoare pe parcursul zilei, abordarea poate fi diferită și va depinde de fiecare caz.

Nutriționistul Jamile Tahim descrie câteva exemple:

Antrenamente de dimineață

Iaurt natural cu fructe si un strop de miere

Salată de fructe cu granola

Suc de portocale cu sfeclă și ghimbir

suc de struguri

Banană

Antrenament de după-amiază

Sandviș cu brânză degresată, ou, pui sau ton

Banană prăjită cu felie de brânză degresată și scorțișoară după gust

smoothie cu fructe

Acai

Lapte condensat

Antrenamente de noapte

Fulgi de ovaz si omleta de pui sau vita

smoothie cu fructe

Cartofi dulci sau cartofi cu pui

Manioc cu ou

Pentru antrenamentele intense de lungă durată, precum alergarea sau mersul pe bicicletă mai mult de o oră, Engel subliniază că este necesară ingerarea carbohidraților în timpul activității, care se face de obicei prin geluri, dar și prin consumul de alimente.

„În ședințe de până la două ore, ingerarea a 30 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră poate fi suficientă”, spune nutriționistul.

În antrenamentele mai lungi de trei ore, efectuate de sportivi de înaltă performanță, poate fi necesară creșterea cu până la aproximativ 90 de grame de carbohidrați pe oră, potrivit lui Engel.

„Este esențial să antrenăm organismul să se obișnuiască cu aceste cantități, deoarece adaptarea este necesară pentru a asigura o absorbție eficientă”.

Dacă persoana se trezește fără foame, după ce a ținut o dietă bună cu o zi înainte, poate face exerciții pe stomacul gol.

Nu te antrena cu foame

O persoană poate face exerciții fără a mânca mai întâi, dar numai dacă nu îi este foame, explică experții.

„Un bun exemplu este obiceiul de a face mișcare pe stomacul gol: dacă persoana se trezește fără foame, după ce a mâncat bine cu o zi înainte, poate face mișcare”, spune Engel.

„Dar dacă ți-e foame, nu este ideal pentru că pune stres inutil asupra corpului”.

Important este să fii atent la semnalele pe care ți le dă corpul tău.

Evitarea consumului de mâncare înainte de antrenament sau consumul de porții prea mici, care pot provoca foame în timpul exercițiilor fizice, poate dăuna nu numai performanței sportive, ci și sănătății.

„Unii oameni încep activitatea fizică de foame, crezând în mod eronat că sentimentul va dispărea în timpul efortului”, spune nutriționistul.

Exercitarea în timp ce este foame poate determina o persoană să obosească mai repede din cauza disponibilității scăzute a glicogenului.

Simptomele în sine pot afecta, de asemenea, antrenamentul: fără suficient „combustibil”, pot apărea amețeli, slăbiciune și disconfort gastro-intestinal, cum ar fi amețeli și greață.

În plus, lipsa de combustibil poate duce la pierderea masei musculare, deoarece organismul poate începe să caute energie în țesutul muscular.