Unt sau margarina: care este mai sănătos?

Untul poate fi bogat în grăsimi saturate, dar margarina este un aliment ultra-procesat. Nu este ușor să știi care dintre cele două este mai sănătoasă. Untul a fost un produs de bază de secole, cu mult înainte ca margarina să apară pe scenă la începutul secolului al XX-lea.

Untul a fost încorporat în dieta noastră înainte de margarina.

Cu toate acestea, la mijlocul secolului al XX-lea, oamenii au început să înlocuiască untul cu margarină, datorită consensului de atunci că toate grăsimile erau dăunătoare pentru tine.

Accentul s-a pus în special pe grăsimile saturate, care sunt ceea ce conține untul.

„Începând cu anii 1950, a apărut încet ideea că grăsimile saturate sunt rele și ar trebui înlocuite cu grăsimi polinesaturate”, care sunt ceea ce conține margarina, explică Nita Forouhi, profesor de nutriție la Universitatea Cambridge din Regatul Unit.

Acum, valul se întoarce din nou.

În Australia s-a înregistrat o creștere a consumului de unt în ultimii ani în comparație cu margarina, spune Clare Collins, profesor de nutriție și dietetică la Universitatea Newcastle din Australia.

„Există multă confuzie în jurul untului, inclusiv în ceea ce privește tipurile de grăsime, așa că poate oamenii s-au întors să mănânce ceea ce le place mai mult”, spune el.

Oamenii de știință cercetează de zeci de ani beneficiile și costurile pentru sănătate ale diferitelor preparate. Și când vine vorba de unt și margarină, sunt multe de despachetat.

Pregătirea

Pentru a face unt, incalzi mai intai laptele si apoi il invarti pentru a separa crema.

Crema se raceste apoi, se bate si se extrage zara, care este lichidul care ramane odata ce untul solid este separat. Uneori se adaugă sare.

Margarina se face prin amestecarea uleiului cu apă pentru a forma un produs solid, înainte de a adăuga alte ingrediente, cum ar fi emulgatori și coloranți.

Din punct de vedere istoric, producătorii de margarină au adăugat hidrogen pentru a transforma uleiurile lichide în grăsimi solide și pentru a le face mai tartinabile.

Grăsimile trans sunt mai rele pentru organism decât grăsimile saturate.

Dar ei și-au dat seama curând că acest lucru a creat grăsimi „hidrogenate” sau „trans”, un tip de grăsime nesaturată care a devenit faimoasă pentru efectele sale nocive asupra sănătății, precum boala coronariană.

Cercetătorii au arătat că o dietă bogată în grăsimi trans produse de om crește colesterolul LDL rău și scade colesterolul HDL bun, ceea ce duce la un risc crescut de boli de inimă, spune Lisa Harnack, profesor de nutriție la Universitatea din Minnesota, din Statele Unite .

De fapt, grăsimile trans din unele margarine au un efect chiar mai negativ asupra colesterolului decât grăsimile saturate din unt, spune specialistul.

Conținutul de grăsime

Grăsimile trans sunt o formă de grăsimi nesaturate, dar cercetările arată că o dietă bogată în grăsimi trans poate avea efecte mai grave asupra sănătății.

„Principiul general este că alimentele bogate în grăsimi saturate au mai multe șanse să crească colesterolul din sânge dacă aveți deja boli de inimă, colesterol ridicat sau alți factori de risc pentru boli de inimă”, spune Collins.

Dar, conform unei estimări a OMS, grăsimile trans pot provoca 540.000 de decese pe an în lume. Adevărul este că ideea că trecerea la o dietă săracă în grăsimi poate reduce bolile de inimă a fost pusă sub semnul întrebării în ultimele decenii.

De fapt, studii importante au arătat efectele benefice ale dietelor bogate în anumite alimente bogate în grăsimi, cum ar fi nucile și uleiul de măsline extravirgin, care au grăsimi polinesaturate.

„Nu ar trebui să ne îngrijorăm atât de mult cu privire la grăsimea totală, ceea ce contează este proporția de grăsimi din ea”, spune Forouhi.

Mai exact, dintre cele trei tipuri de grăsimi pe care le consumăm - saturate, mononesaturate și polinesaturate - trebuie să fim conștienți de cantitatea de grăsimi saturate pe care o consumăm.

Recomandarea generală spune că grăsimile saturate nu ar trebui să reprezinte mai mult de 10% din energia noastră totală. Dar e mai complicat decât asta.

„Există acum un consens tot mai mare că grăsimea saturată nu este un lucru omogen. Este alcătuită din lanțuri individuale de acizi grași și lungimi ale lanțului definite de numărul de atomi din lanț, ceea ce conferă fiecărui acid gras în parte proprietăți diferite și impacturi diferite asupra sănătate”, spune Forouhi.

„Acest lucru ne-a făcut să ne gândim: s-ar putea să nu ne fie util să privim nutrienții în mod izolat?”, spune Forouhi. Am putea spune că dacă grăsimea saturată provine din lactate sau pește, este diferită de grăsimea saturată din carne [de exemplu]?"

Forouhi a descoperit că grăsimile saturate din carne și unt sunt legate de un risc mai mare de boli de inimă în comparație cu grăsimile din pește sau produse lactate fermentate, cum ar fi iaurtul.

„Mâncarea este mult mai mult decât suma părților sale nutriționale”, spune el. „Au macronutrienți, o mulțime de micronutrienți diferiți, vitamine, minerale, fibre, sare, aditivi și unii sunt fermentați”.

Alimente ultraprocesate

În timp ce untul este considerat un „ingredient culinar procesat”, margarina este un aliment ultraprocesat, conform celui mai răspândit sistem de clasificare a alimentelor procesate.

Numeroase studii au legat alimentele ultraprocesate de efecte dăunătoare asupra sănătății, cum ar fi obezitatea, diabetul de tip 2 și bolile de inimă.

Cu toate acestea, nu există dovezi pe termen lung care să compare în mod specific efectele asupra sănătății ale untului și ale margarinei.

Acest lucru se datorează parțial unor studii care analizează efectele diferitelor alimente asupra grupului nostru de sănătate unt și margarina în același tip de alimente, împreună cu altele.

Un studiu, de exemplu, a descoperit că răspândirile sunt asociate cu un risc crescut de a dezvolta diabet de tip 2, dar cercetarea va trebui să fie mai detaliată decât aceasta, spune Melissa Lane, cercetător postdoctoral la Universitatea Deakin din Australia.

„Avem nevoie de mai multe cercetări pentru a compara subgrupurile de alimente ultra-procesate cu alternativele lor neultra-procesate, iar rezultatele pot diferi în funcție de efectul asupra sănătății investigat”, spune el.

„Margarina are cel mai bun profil nutrițional în ceea ce privește conținutul mai scăzut de grăsimi saturate decât untul. Ambele ar trebui luate în considerare în contextul întregii diete. Dar dovezile sugerează că există o asociere între sănătatea precară și dietele ultra-procesate dincolo de nutrienți”.

În plus, spune Lane, poate doriți să optați pentru alternative mai puțin procesate, cum ar fi uleiul de măsline, care conține grăsimi mono- și polinesaturate benefice, și urmăriți să reduceți aportul general de alimente ultra-procesate fără a vă concentra prea mult pe anumite alimente.

Deși există numeroase studii care demonstrează efectele negative ale dietelor bogate în alimente ultraprocesate asupra sănătății noastre, contraargumentul este că unele dintre aceste alimente conțin niște nutrienți care au beneficii. De exemplu, margarina oferă unii nutrienți, inclusiv vitamina A.

Nu există dovezi pe termen lung care să compare în mod specific efectele asupra sănătății ale untului și ale margarinei.

Margarina sau unt?

Există mai puține dovezi care arată efectele margarinei asupra sănătății noastre, deoarece, în timp ce profilul nutrițional al untului variază foarte puțin de la o țară la alta, margarina are o definiție mai largă și s-a schimbat în timp, spune Forouhi.

Uleiul de măsline și avocado furnizează grăsimi, deși majoritatea nu sunt saturate.

Deci, în SUA, de exemplu, margarina nu are voie să aibă grăsimi trans, deși în alte țări este.

Deși există mult mai puține cercetări privind margarina, adaugă Forouhi, alimentele cu conținut scăzut de grăsimi saturate, mai bogate în grăsimi polinesaturate și fără grăsimi trans sunt cea mai bună alegere.

Modelele noastre alimentare pe termen lung contează cu adevărat, spun experții, și consumul nostru general de grăsimi saturate de-a lungul săptămânilor și lunilor.

„Concluzia este că depinde de cât de mult consumi. Dacă unt pe pâine prăjită o dată pe săptămână, iar restul dietei tale este sănătoasă, probabil că nu contează. Dar asta nu este ceea ce majoritatea oamenilor. face”, spune Collins. „Oamenii au diete dominate de alimente bogate în energie, sărace în nutrienți. Nu gătim de la zero sau cumpărăm atât de multe fructe și legume, așa că nu ne dăm seama cât de mare este aportul nostru de grăsimi”.

Orice alegeți ar trebui să se bazeze în cele din urmă pe propriile nevoi de sănătate și amintiți-vă că orice alegeți este doar o piesă a puzzle-ului nutrițional general.

Cât de des ar trebui să ne cântărim pentru a menține controlul sănătos asupra corpului nostru?

Puține subiecte sunt la fel de dezbătute în domeniul sănătății precum valoarea umilului cântar de baie. Unii experți recomandă să vă cântăriți zilnic pentru a vă controla greutatea, mai ales atunci când urmați o dietă și un program de exerciții fizice pentru a pierde în greutate.

Cât de des te cântărești?

Alții sugerează să renunțăm la acest obicei, argumentând că poate declanșa răspunsuri și comportamente psihologice nesănătoase atunci când nu ne place sau nu interpretăm corect numărul pe care îl vedem pe scară.

Și mulți, inclusiv eu, recomandă să cântărim săptămânal, chiar și atunci când nu încercăm să slăbim.

Cântărirea săptămânală vă ajută să vă controlați greutatea

Cercetări recente confirmă că cântărirea în mod regulat este o strategie eficientă pentru pierderea și controlul greutății, în principal pentru că ajută la creșterea conștientizării greutății noastre actuale și la detectarea modificărilor.

O revizuire sistematică a o duzină de studii a constatat că participanții care s-au cântărit săptămânal sau zilnic timp de câteva luni au pierdut cu 1 până la 3 unități mai multe IMC (indicele de masă corporală) și au recăpătat mai puțină greutate decât participanții care nu au călcat des pe cântar.

Auto-cântăririle sunt un instrument esențial pentru gestionarea greutății pe măsură ce îmbătrânim.

Adulții tind să câștige în greutate progresiv pe parcursul vârstei mijlocii.

Deși creșterea medie în greutate este de obicei între 0,5 și 1 kg pe an, această creștere modestă în greutate poate duce la obezitate în timp.

Cântărirea săptămânală și urmărirea rezultatelor vă ajută să preveniți creșterea inutilă în greutate.

Urmărirea greutății noastre poate ajuta, de asemenea, la identificarea timpurie a problemelor medicale. Modificările drastice ale greutății pot fi un semn precoce al unor afecțiuni, cum ar fi problemele cu tiroida, digestia și diabetul.

Cantitatea de grăsime corporală crește constant după vârsta de 30 de ani.

Cântărirea săptămânală ține cont de fluctuațiile normale

Greutatea noastră corporală poate fluctua în aceeași zi și pe parcursul zilelor săptămânii. Mai multe studii indică faptul că greutatea corporală fluctuează cu 0,35% în timpul săptămânii și este de obicei mai mare după weekend.

Fluctuațiile zilnice și cotidiene ale greutății corporale au mai multe explicații, multe dintre ele legate de conținutul de apă al corpului nostru. Cele mai frecvente cauze includ:

1. Tipul de alimente pe care l-am consumat

Dacă la cină mâncăm o masă bogată în carbohidrați, a doua zi vom cântări mai mult.

Această modificare este rezultatul transportului temporar de către organismul nostru a mai multă apă: reținem aproximativ 3-4 grame de apă pentru fiecare gram de carbohidrați consumat pentru a stoca energia pe care ne-o oferă.

Continutul nostru de apa creste si atunci cand consumam alimente mai bogate in sare. Corpul nostru încearcă să mențină un echilibru de sodiu și apă. De aceea, atunci când concentrația de sare din sângele nostru crește, este lansat un mecanism de restabilire a echilibrului, reținând apa pentru a dilua excesul de sare.

2. Aportul nostru alimentar

Fie că este vorba de 30 de grame de nuci sau 65 de grame de carne slabă, tot ceea ce mâncăm și bem are greutate, crescându-ne temporar greutatea corporală în timp ce digerăm și metabolizăm ceea ce am consumat.

De asemenea, greutatea noastră tinde să fie mai mică la prima oră dimineața, după ce ne-am restricționat aportul de alimente în timpul nopții. Și mai mare după-amiaza, după aportul zilnic de alimente și băuturi.

Dimineața după o cină mare de paste vom purta mai multă apă.

3. Exercițiu

Dacă urcăm pe cântar la sală după antrenament, este foarte probabil să cântărim mai puțin din cauza pierderii de lichide induse de transpirație.

Cantitatea de apă pierdută variază în funcție de factori precum intensitatea și durata exercițiilor fizice, temperatura și umiditatea, precum și rata de transpirație și nivelul de hidratare.

În medie, pierdem 1 litru de transpirație în timpul unei ore de exerciții de intensitate moderată.

4. Modificări hormonale

Fluctuațiile hormonale ale ciclului menstrual pot afecta și echilibrul fluidelor.

Femeile pot prezenta retenție de lichide și pot crește temporar între 0,5 și 2 kg în greutate în această perioadă.

Mai exact, faza luteală, care reprezintă a doua jumătate a ciclului unei femei, provoacă o schimbare a lichidului din plasma sanguină la celule și umflare.

Majoritatea fluctuațiilor noastre de greutate sunt legate de apă.

5. Mișcările intestinale

Mersul la baie poate provoca o scădere în greutate mică, dar imediată, deoarece deșeurile sunt îndepărtate din organism. Deși cantitatea pierdută variază, în general eliminăm aproximativ 100 de grame de greutate prin mișcările noastre intestinale zilnice.

Toate aceste fluctuații sunt normale și nu indică modificări semnificative ale grăsimii corporale sau ale masei musculare.

Cu toate acestea, observarea acestor fluctuații ne poate determina să devenim obsedați de greutate și să generăm stres inutil.

Cântărirea săptămânală evită obsesia cântarului

A ne cântări prea des poate crea o obsesie pentru numărul de pe cântar și ne poate face mai mult rău decât bine.

Adesea, reacția noastră atunci când vedem că numărul nu se mișcă în direcția pe care o dorim este să ne restrângem și mai mult aportul de alimente sau să ne alăturăm celei mai recente dietă la modă.

Pe lângă faptul că nu sunt plăcute sau durabile, dietele moft ajung să ne facă să ne îngrășăm și mai mult.

Acest lucru a fost confirmat de un studiu pe termen lung care a comparat pierderea intenționată în greutate în rândul a peste 4.000 de gemeni.

Cercetătorii au descoperit că probabilitatea de a fi supraponderali la vârsta de 25 de ani a fost semnificativ mai mare la gemenii care au urmat o dietă pentru a pierde 10 kilograme sau mai mult.

Acest lucru sugerează că dieta frecventă ne face mai susceptibili la creșterea în greutate și probabil să ne îngrășăm în viitor.

Cântărește-te la aceeași oră în aceeași zi a săptămânii.

Ce trebuie făcut?

Cântărirea săptămânală oferă o măsură mai precisă a tendințelor noastre de greutate în timp.

În mod ideal, ar trebui să ne cântărim întotdeauna în aceeași zi a săptămânii, la aceeași oră și în același mediu în fiecare săptămână.

De exemplu, în fiecare vineri la prima oră dimineața, înainte de a face duș sau după ce a mers la baie, dar întotdeauna înainte de a fi băut sau mânca ceva.

Este recomandabil să folosim cântare de cea mai bună calitate pe care ne putem permite.

De asemenea, este o idee bună să schimbați bateriile în mod regulat și să verificați acuratețea acestora folosind o greutate „cunoscută”, de exemplu o farfurie de 10 kg, pentru a confirma că se potrivește cu greutatea pe care o spune.

Amintiți-vă că numărul de pe cântar este doar o parte din gestionarea sănătății și a greutății.

Concentrarea exclusiv pe ea poate umbri alți indicatori, cum ar fi felul în care se potrivesc hainele noastre. Și este, de asemenea, esențial să acordăm o atenție egală modului în care ne simțim, fizic și emoțional.

*Nick Fuller este directorul programului de cercetare la Centrul Charles Perkins, la Universitatea din Sydney, Australia

Acest articol a apărut inițial în The Conversation și este publicat pe BBC Mundo sub o licență Creative Commons.

Dieta unui atlet olimpic: alimentele care nu pot lipsi niciodată de la masa ta

Dieta unui atlet olimpic: alimentele care nu pot lipsi niciodată de la masa ta. Dacă doriți să vă adânciți în dulapul unui sportiv profesionist, vedeți cum este dieta unui sportiv olimpic.

Pentru o persoană care își face viața din sport, alimentația este la fel sau mai importantă decât antrenamentul. Dieta unui sportiv olimpic trebuie să fie foarte bine planificată, iar acesta trebuie să o urmeze doar cât să-și mențină corpul în cea mai bună stare, și astfel să poată performa 100% în competițiile sale.

Dacă ești interesat să știi pe ce se bazează dieta unui sportiv olimpic pentru că vrei să devii unul sau pur și simplu pentru că ai vrea să încerci dieta lui, aici vei găsi pilonii dietei lui. Alertă spoiler: ei nu mănâncă lucruri imposibil de obținut, ci mai degrabă întreaga greutate cade pe când, cât și cum mănâncă.

Dieta sportivului olimpic 101

Ceea ce mănâncă oamenii normali nu este foarte diferit de ceea ce mănâncă sportivii, deoarece toți împărtășim ingrediente și mâncăm mai multe mese pe zi. În realitate, ceea ce se schimbă cel mai mult este momentul, cantitatea și prepararea alimentelor. Cu alte cuvinte, un atlet poate mânca ouă la micul dejun ca tine, dar acesta mănâncă patru ouă fierte în același timp în fiecare dimineață.

Acest lucru se întâmplă din mai multe motive. Primul este că organismul are nevoie de alimente pentru a funcționa în funcție de cheltuiala calorică; Deci, cu cât mai multă activitate fizică, cu atât porțiuni mai mari. Al treilea este că este foarte important ca sportivii să se asigure că toate (sau cel puțin majoritatea) alimentelor lor conțin nutrienți multipli și nu le oferă calorii goale. În cele din urmă, al treilea este că sportivii trebuie să respecte un program de antrenament lung și greu, așa că trebuie să-și obișnuiască corpul să mănânce la o anumită oră în fiecare zi pentru a putea participa cu energie la antrenamente.

Chiar și așa, nu toate sporturile necesită același tip de efort fizic, așa că dieta ta variază și în funcție de tipul de sport, de intensitatea și durata antrenamentului sau a competițiilor. Dacă majoritatea oamenilor au nevoie de între 1500 și 2000 de calorii pe zi, pentru majoritatea sportivilor acest număr poate crește la 500 până la 1000 de calorii.

Ora mesei

În general, se recomandă să așteptați cel puțin o oră înainte de a face orice activitate fizică. În cazul sportivilor, aceștia trebuie să aștepte 2 sau 4 ore înainte de antrenament deoarece mesele lor sunt mai grele.

Ingredientele esențiale

Fie că este micul dejun, prânzul sau cina, dieta sportivilor include întotdeauna ingrediente bogate în carbohidrați complecși, proteine ​​slabe, fructe fibroase și grăsimi bune, dar săracă în zahăr, grăsimi rele și sodiu.

Hidratare constantă

Ca orice alt nutrient, apa este esențială pentru funcționarea corectă a organismului. Deoarece sportivii transpira intens câteva ore pe zi și multe zile pe săptămână, este deosebit de important pentru ei să recupereze apa și toate mineralele pierdute. Prin urmare, regula generală este să bei o băutură cel puțin la fiecare 15 până la 20 de minute.

Mai mult, atunci când au evenimente scurte, apa le este suficientă, dar dacă tocmai au terminat un antrenament sau au părăsit o competiție, antrenorii lor au întotdeauna pregătite băuturi pentru sport care le furnizează electroliți.

Suplimentare

În lumea fitness-ului, suplimentele au devenit foarte populare în ultimii ani, dar pentru sportivi aceasta a fost întotdeauna un element de bază al dietei lor, deoarece știu mai bine decât oricine că nu este posibil să consume doar cantitatea necesară de vitamine și minerale cu mancare. Din acest motiv, ei urmează o rutină personalizată de suplimente care îi ajută să performeze cât mai bine.

Libertate

Faptul că sportivii necesită o dietă riguroasă pentru că corpul lor este principalul lor instrument de lucru, sunt și oameni, așa că nu le este strict interzis să consume alimente considerate gunoi din când în când, mai ales când sunt în vacanță sau într-un eveniment special.

Trucuri pentru ziua de zi care îți vor schimba viața

De ani de zile oamenii au pierdut timp și bani pe lucruri despre care credeau că le-ar ajuta să-și îmbunătățească sănătatea generală și stilul de viață. Realitatea este că pentru a-ți îmbunătăți viața nu trebuie să faci schimbări semnificative. De fapt, câteva mici modificări vor ajunge să fie mult mai benefice.

De la adăugarea suplimentară de proteine ​​și suplimente de vitamine la fiecare masă, până la înlocuirea ciocolatei cu lapte cu ciocolata neagră sau reducerea la trei vizite săptămânale la McDonald's, iată câteva sfaturi utile pentru a vă ajuta să treceți la un stil de viață mai sănătos.

1. Mănâncă mai des acasă

Preț mediu: economii mai mari pentru masă

Beneficii: vei mânca mai sănătos și vei cheltui mai puțin

Gătiți-vă propriile mese. În loc să stai pe canapea și să mănânci un burger de la un restaurant cu mâncare la pachet, cumpără o jumătate de kilogram de carne de vită și fă burgeri, spaghete și chiftele. Costul combinat al pregătirii tuturor celor 3 mese va fi aproximativ același cu cel al unei singure comenzi. În plus, vei ști ce conține mâncarea pe care ai pregătit-o.

Cumpărarea unei gustări sau a unui fast-food în drum spre casă este cea mai convenabilă modalitate de a pregăti cina, dar nu cea mai sănătoasă sau cea mai rentabilă. Și nu, mai multe mese acasă nu înseamnă să comanzi mai des Uber Eats!

2. Mergi la magazin alimentar

Pret mediu: Gratuit

Beneficii: exerciții cardiovasculare

Mersul la plimbare în fiecare zi este o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți sănătatea cardiovasculară, dar puțini oameni găsesc timp să o facă. Adăugați puțin mai mult cardio în ziua dvs. înlocuind o excursie la magazin alimentar pentru o plimbare.

Când vremea nu este ideală pentru activități în aer liber, oamenii merg cu mașina la magazin. Cu toate acestea, nu există niciun motiv să nu te plimbi într-o zi însorită. Majoritatea oamenilor locuiesc la o milă de cel mai apropiat magazin alimentar. Veți putea cumpăra doar ceea ce puteți lua acasă. Nu numai că vei face mișcare, dar vei economisi și bani în timp ce o faci.

3. Începeți ziua cu apă cu lămâie

Prețul mediu: in jur de 20 de lei pe kilogram pentru lămâi

Beneficii: hidratare, digestie mai bună

Nu fi unul dintre proștii care cheltuiesc inutil pe ape de detoxifiere care în medie 2-5 USD pe sticlă. Hidratează-ți corpul în timp ce îl detoxifiezi, bând un pahar mare de apă cu lămâie pentru a-ți potoli setea.

Tăiați o lămâie întreagă și înmuiați câteva bucăți în apă călduță timp de aproximativ o jumătate de oră. Consumul de apă infuzată cu lămâie are numeroase beneficii pentru sănătate. Nu numai că ajută la digestie și hidratare, dar conține și 100% mai puțin zahăr artificial decât o cutie de Coca-Cola.

4. Alege pâine integrală în loc de albă

Beneficii: mai multe fibre

Schimbarea pâinii albe cu pâinea integrală este un truc simplu care poate fi ușor integrat în viața de zi cu zi. Tot ce trebuie să faci este să cauți pâinea de grâu integral în supermarket în loc de obișnuita pâine albă.

Pâinea integrală nu numai că are mai multe fibre și nutriție, dar are și mai multă aromă decât pâinea albă. Dacă nu sunteți încântat de această schimbare, începeți prin a folosi pâine integrală pentru pâine prăjită și brânză la grătar, apoi mergeți până la simplu.

5. Fă dușuri reci

Beneficii: îmbunătățește circulația și vigilența

Puține lucruri sunt mai minunate decât un duș lung și abur într-o zi rece - genul de duș pe care nu vrei să-l părăsești niciodată. În afară de a te încălzi de sus în jos, în interior și în exterior, acest abur nu oferă niciun beneficiu. Temperaturile ridicate sunt de fapt mai dăunătoare decât benefice.

Totuși, dușurile reci sunt o modalitate fantastică de a vă crește rapid vigilența și de a vă accelera metabolismul. Dacă tocmai v-ați antrenat, un duș rece vă va ajuta să vă recuperați rapid.

6. Adăugați spanac la smoothie-uri.

Beneficii: bogat în fibre și zinc

Aici avem două trucuri într-unul singur. Adaugă un shake sănătos în dieta ta zilnică. Smoothi-urile sunt ușor de făcut și pot fi făcute cu tot felul de fructe și legume. Unul dintre cele mai bune ingrediente pe care le puteți include este spanacul.

Nu face ca smoothie-urile să pară foarte atrăgătoare, dar Popeye nu ar fi mâncat tot spanac ăsta dacă nu ar fi fost bun pentru el. Aruncați o mână mică de spanac în blender împreună cu fructele adăugate pentru a vă pregăti micul dejun lichid. Cu aceasta, vei injecta fibre, zinc, calciu, vitaminele A și vitaminele C și B.

7. Urcă scările

Pret mediu: Gratuit

Beneficii: exerciții cardiovasculare și mobilitate

Ideea de a urca măcar un etar de scări este suficientă pentru a-i determina pe unii să caute apartamente cu mai multe lifturi în cazul în care unul dintre ele se sparge. Cu toate acestea, acel exercițiu temut ar putea fi primul pas către o schimbare drastică a stilului de viață.

În loc să vă temeți de scări, folosiți-le. În loc să te plângi că nu ai timp să mergi la sală, sări peste lift și urcă în schimb scările. Și nu doar acasă. Oriunde te-ai afla, caută scările de urgență (fiecare clădire le are) și folosește-le pentru un antrenament rapid de 5 minute, în loc să stai degeaba așteptând ca un lift să ajungă la destinație.

8. Includeți proteine ​​în fiecare masă

Beneficii: Ajută la stabilizarea zahărului din sânge

Cei care încearcă să ducă un stil de viață sănătos ar trebui să-și amintească că starea fizică singură nu va împiedica pe cineva să se rănească sau să se îmbolnăvească mai târziu în viață. A mânca bine este la fel de important. Poți să faci toate exercițiile pe care le dorești, dar dacă dorința ta pentru un stil de viață sănătos nu se reflectă în obiceiurile tale alimentare, s-ar putea să suferi într-o zi din cauza asta.

Carbohidrații sunt grozavi, dar sunt proteinele de care aveți nevoie pentru a vă stabiliza tensiunea arterială. Faceți-vă partea pentru a ajuta la prevenirea dezvoltării diabetului cu debut tardiv în viitor, mâncând mai mult pui, pește și carne slabă precum vânatul sau cangurul. Ouăle, lactatele și nucile sunt surse excelente de proteine ​​pentru vegetarieni.

9. Mănâncă sau bea alimente fermentate

Beneficii: usor digerabil

A auzi cuvântul „fermentat” este suficient pentru a le îmbolnăvi pe unii oameni de stomac. Dar nu toate alimentele fermentate induc reflexul de gag la fel de mult ca un ou de rață fermentat de un secol. De fapt, unele alimente fermentate sunt de-a dreptul delicioase, cum ar fi brânza, murăturile și kimchi, de exemplu.

Alimentele fermentate sunt o sursă excelentă de bacterii lactice care ajută la restabilirea ordinii sistemului nostru digestiv. Iubitori de murături, ați fost avertizați. Nu toate murăturile îndeplinesc criteriile. Doar castraveții lactofermentați ar trebui consumați din motive de sănătate. Celelalte trebuie savurate ocazional.

10. Dormi șapte ore

Preț mediu: neprețuit

Beneficii: imbunatateste starea de spirit, reduce stresul

Efectele de a nu dormi suficient nu sunt întotdeauna resimțite imediat, dar vor fi resimțite în cele din urmă. Sigur, să dormi doar patru sau cinci ore în fiecare noapte îți va oferi mai multe ore de timp pentru a încerca să fii productiv, dar realitatea este că oamenii sunt mai morocănos și, în general, se fac mai puțin dacă nu dorm.

Credeți sau nu, o oră sau două în plus de somn vă vor ajuta să realizați mai mult în timpul zilei. Fundația Națională pentru Somn afirmă că șapte până la nouă ore de somn pe noapte este cantitatea ideală de care corpul tău are nevoie pentru a funcționa la întregul său potențial.

11. Luați suplimente de vitamina D

Beneficii: Crește producția de serotonină

Ai observat vreodată cât de mult mai fericită pare lumea într-o zi însorită? Ei bine, asta nu este doar o coincidență. Soarele emite vitamina D, care ajută la creșterea producției de hormonul fericirii (serotonină). Cu toate acestea, chiar și cu vitamina D care cade literalmente din cer, 70% dintre americani nu se satură din ea.

Dacă nu aveți timp să mergeți la plimbare în timpul zilei, puteți obține totuși toată vitamina D de care aveți nevoie prin tablete de vitamina D. O tabletă pe zi este tot ce este necesar pentru a vă ajuta să vă întăriți oasele și să vă simțiți mai plini de energie decât în ​​mod normal înainte.

12. Schimbați prima ceașcă de cafea a zilei cu ceai verde.

Beneficii: Vă împiedică să rămâneți fără până la prânz

Milioane de americani vă vor spune că nu este nimic mai bun decât o ceașcă proaspătă de cafea dimineața. Dar dacă îi întrebi, cei mai mulți băutori de cafea vor recunoaște că au suferit un accident de cofeină înainte de dimineața. Acest lucru poate fi prevenit făcând o simplă schimbare în stilul tău de viață.

Întârzierea primei cești de cafea a zilei, începând cu un ceai verde, va preveni accidentele teribile de la mijlocul dimineții. Ceaiul verde este o sursă excelentă de antioxidanți și conține mai puțină cofeină totală decât o ceașcă de cafea. Este timpul să schimbăm friptura neagră Starbucks cu un ceai verde mai puțin costisitor (și mai sănătos).

13. Începeți să alergați

Pret mediu: Gratuit

Beneficii: Vei dezvolta o mai mare apreciere pentru lumea din jurul tău

Majoritatea oamenilor văd alergarea ca pe un exercițiu menit să îmbunătățească fitness-ul. Deși acest lucru este adevărat, nu este 100% corect. Alergarea este o modalitate excelentă de a-ți relaxa mintea după o zi lungă. S-ar putea să nu crezi asta la început, dar odată ce te obișnuiești, s-ar putea să te răzgândești.

Pentru a te pregăti mental pentru o cursă, încearcă să nu te gândești la distanța pe care o vei parcurge, ci mai degrabă la destinația către care alergi. Comandă o nouă pereche de adidași de la Nike și încarcă-te cu endorfine cât mai curând posibil.

14. Folosiți farfurii mai mici pentru controlul porțiilor.

Pret mediu: Gratuit

Beneficii: Reduce supraalimentarea

Senzația pe care o simți după ce ai mâncat în exces este, cel puțin, neplăcută. Pentru a evita acest sentiment și situația generală de a fi plin până la explozie, încercați să adăugați controlul porțiunilor la lista de sarcini.

Gătitul cantității perfecte de alimente este imposibil, dar împărțirea în porții mai mici nu este. Folosiți o farfurie mai mică dacă aveți probleme în a pune mai puțină mâncare în farfurie decât cantitatea maximă permisă. Nimic nu te va împiedica să mănânci mai mult dacă încă ți-e foame.

15. Prăjiți legumele

Preț mediu: N/A

Beneficii: mai multă aromă

A existat o perioadă în care legumele erau cunoscute ca fiind cea mai puțin interesantă parte a unei mese echilibrate. Cu toate acestea, în ultimii ani a existat o schimbare drastică a obiceiurilor alimentare în lumea occidentală, mai mulți oameni bazându-se pe alimente pe bază de plante pentru întreținere.

Nu sugerăm eliminarea completă a cărnii, dar dacă lăsarea unei amprente mai mici de carbon nu este ceva care vă îngrijorează, reduceți consumul de carne pentru binele vostru. Începeți cu o dată pe zi în loc de trei și mergeți sus de acolo. Un sistem de recompense va ajuta, de asemenea. De fiecare dată când treci 6 zile fără să mănânci carne, sărbătorește cu o vizită la steakhouse pentru cina pe 7.

17. Încearcă gratuit antrenamentul

Pret mediu: Gratuit

Beneficii: Îmbunătățește puterea, rezistența și viteza

A rămâne activ este o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți sănătatea generală, dar nu toată lumea își poate permite timpul și banii pentru a participa la cursuri de fitness sau pentru a angaja un antrenor personal. Nu cu mult timp în urmă, NHS a venit cu o modalitate de a ajuta pe toată lumea să-și atingă obiectivele, indiferent cât de ocupat sau lipsit de personal este.

Când nu ai timp să mergi la sală, apropie sala de tine cu antrenamente online gratuite. Biblioteca de exerciții NHS are o gamă de videoclipuri de la 10 la 45 de minute, cu un accent specific pe pilates, dans, antrenament de forță și aerobic crossover. Dacă selecția lor nu este suficientă, YouTube este sigur că va avea ceva care să se potrivească antrenamentului pe care îl căutați.

18. Păstrați fructele și legumele pregătite la frigider.

Beneficii: economisiți timp, opțiuni de gustare mai sănătoase

Indiferent dacă lucrați de acasă sau doar petreceți o zi liberă, vor exista momente între mese în care veți servi gustări. Nu ar fi o problemă dacă ai fi aprovizionat cu alternative sănătoase.

19. Ține o sticlă de apă la tine tot timpul.

Beneficii: menținerea hidratată

Mulți oameni cred că nu au nevoie să bea mai multă apă, deoarece beau deja suficiente lichide sub formă de băuturi răcoritoare și cafea. Elementele esențiale ale apei potabile pe tot parcursul zilei nu pot fi niciodată suficient de stresate. Cel mai bun mod de a vă asigura că beți apă este să o purtați cu dvs. în orice moment.