Unt sau margarina: care este mai sănătos?

Untul poate fi bogat în grăsimi saturate, dar margarina este un aliment ultra-procesat. Nu este ușor să știi care dintre cele două este mai sănătoasă. Untul a fost un produs de bază de secole, cu mult înainte ca margarina să apară pe scenă la începutul secolului al XX-lea.

Untul a fost încorporat în dieta noastră înainte de margarina.

Cu toate acestea, la mijlocul secolului al XX-lea, oamenii au început să înlocuiască untul cu margarină, datorită consensului de atunci că toate grăsimile erau dăunătoare pentru tine.

Accentul s-a pus în special pe grăsimile saturate, care sunt ceea ce conține untul.

„Începând cu anii 1950, a apărut încet ideea că grăsimile saturate sunt rele și ar trebui înlocuite cu grăsimi polinesaturate”, care sunt ceea ce conține margarina, explică Nita Forouhi, profesor de nutriție la Universitatea Cambridge din Regatul Unit.

Acum, valul se întoarce din nou.

În Australia s-a înregistrat o creștere a consumului de unt în ultimii ani în comparație cu margarina, spune Clare Collins, profesor de nutriție și dietetică la Universitatea Newcastle din Australia.

„Există multă confuzie în jurul untului, inclusiv în ceea ce privește tipurile de grăsime, așa că poate oamenii s-au întors să mănânce ceea ce le place mai mult”, spune el.

Oamenii de știință cercetează de zeci de ani beneficiile și costurile pentru sănătate ale diferitelor preparate. Și când vine vorba de unt și margarină, sunt multe de despachetat.

Pregătirea

Pentru a face unt, incalzi mai intai laptele si apoi il invarti pentru a separa crema.

Crema se raceste apoi, se bate si se extrage zara, care este lichidul care ramane odata ce untul solid este separat. Uneori se adaugă sare.

Margarina se face prin amestecarea uleiului cu apă pentru a forma un produs solid, înainte de a adăuga alte ingrediente, cum ar fi emulgatori și coloranți.

Din punct de vedere istoric, producătorii de margarină au adăugat hidrogen pentru a transforma uleiurile lichide în grăsimi solide și pentru a le face mai tartinabile.

Grăsimile trans sunt mai rele pentru organism decât grăsimile saturate.

Dar ei și-au dat seama curând că acest lucru a creat grăsimi „hidrogenate” sau „trans”, un tip de grăsime nesaturată care a devenit faimoasă pentru efectele sale nocive asupra sănătății, precum boala coronariană.

Cercetătorii au arătat că o dietă bogată în grăsimi trans produse de om crește colesterolul LDL rău și scade colesterolul HDL bun, ceea ce duce la un risc crescut de boli de inimă, spune Lisa Harnack, profesor de nutriție la Universitatea din Minnesota, din Statele Unite .

De fapt, grăsimile trans din unele margarine au un efect chiar mai negativ asupra colesterolului decât grăsimile saturate din unt, spune specialistul.

Conținutul de grăsime

Grăsimile trans sunt o formă de grăsimi nesaturate, dar cercetările arată că o dietă bogată în grăsimi trans poate avea efecte mai grave asupra sănătății.

„Principiul general este că alimentele bogate în grăsimi saturate au mai multe șanse să crească colesterolul din sânge dacă aveți deja boli de inimă, colesterol ridicat sau alți factori de risc pentru boli de inimă”, spune Collins.

Dar, conform unei estimări a OMS, grăsimile trans pot provoca 540.000 de decese pe an în lume. Adevărul este că ideea că trecerea la o dietă săracă în grăsimi poate reduce bolile de inimă a fost pusă sub semnul întrebării în ultimele decenii.

De fapt, studii importante au arătat efectele benefice ale dietelor bogate în anumite alimente bogate în grăsimi, cum ar fi nucile și uleiul de măsline extravirgin, care au grăsimi polinesaturate.

„Nu ar trebui să ne îngrijorăm atât de mult cu privire la grăsimea totală, ceea ce contează este proporția de grăsimi din ea”, spune Forouhi.

Mai exact, dintre cele trei tipuri de grăsimi pe care le consumăm - saturate, mononesaturate și polinesaturate - trebuie să fim conștienți de cantitatea de grăsimi saturate pe care o consumăm.

Recomandarea generală spune că grăsimile saturate nu ar trebui să reprezinte mai mult de 10% din energia noastră totală. Dar e mai complicat decât asta.

„Există acum un consens tot mai mare că grăsimea saturată nu este un lucru omogen. Este alcătuită din lanțuri individuale de acizi grași și lungimi ale lanțului definite de numărul de atomi din lanț, ceea ce conferă fiecărui acid gras în parte proprietăți diferite și impacturi diferite asupra sănătate”, spune Forouhi.

„Acest lucru ne-a făcut să ne gândim: s-ar putea să nu ne fie util să privim nutrienții în mod izolat?”, spune Forouhi. Am putea spune că dacă grăsimea saturată provine din lactate sau pește, este diferită de grăsimea saturată din carne [de exemplu]?"

Forouhi a descoperit că grăsimile saturate din carne și unt sunt legate de un risc mai mare de boli de inimă în comparație cu grăsimile din pește sau produse lactate fermentate, cum ar fi iaurtul.

„Mâncarea este mult mai mult decât suma părților sale nutriționale”, spune el. „Au macronutrienți, o mulțime de micronutrienți diferiți, vitamine, minerale, fibre, sare, aditivi și unii sunt fermentați”.

Alimente ultraprocesate

În timp ce untul este considerat un „ingredient culinar procesat”, margarina este un aliment ultraprocesat, conform celui mai răspândit sistem de clasificare a alimentelor procesate.

Numeroase studii au legat alimentele ultraprocesate de efecte dăunătoare asupra sănătății, cum ar fi obezitatea, diabetul de tip 2 și bolile de inimă.

Cu toate acestea, nu există dovezi pe termen lung care să compare în mod specific efectele asupra sănătății ale untului și ale margarinei.

Acest lucru se datorează parțial unor studii care analizează efectele diferitelor alimente asupra grupului nostru de sănătate unt și margarina în același tip de alimente, împreună cu altele.

Un studiu, de exemplu, a descoperit că răspândirile sunt asociate cu un risc crescut de a dezvolta diabet de tip 2, dar cercetarea va trebui să fie mai detaliată decât aceasta, spune Melissa Lane, cercetător postdoctoral la Universitatea Deakin din Australia.

„Avem nevoie de mai multe cercetări pentru a compara subgrupurile de alimente ultra-procesate cu alternativele lor neultra-procesate, iar rezultatele pot diferi în funcție de efectul asupra sănătății investigat”, spune el.

„Margarina are cel mai bun profil nutrițional în ceea ce privește conținutul mai scăzut de grăsimi saturate decât untul. Ambele ar trebui luate în considerare în contextul întregii diete. Dar dovezile sugerează că există o asociere între sănătatea precară și dietele ultra-procesate dincolo de nutrienți”.

În plus, spune Lane, poate doriți să optați pentru alternative mai puțin procesate, cum ar fi uleiul de măsline, care conține grăsimi mono- și polinesaturate benefice, și urmăriți să reduceți aportul general de alimente ultra-procesate fără a vă concentra prea mult pe anumite alimente.

Deși există numeroase studii care demonstrează efectele negative ale dietelor bogate în alimente ultraprocesate asupra sănătății noastre, contraargumentul este că unele dintre aceste alimente conțin niște nutrienți care au beneficii. De exemplu, margarina oferă unii nutrienți, inclusiv vitamina A.

Nu există dovezi pe termen lung care să compare în mod specific efectele asupra sănătății ale untului și ale margarinei.

Margarina sau unt?

Există mai puține dovezi care arată efectele margarinei asupra sănătății noastre, deoarece, în timp ce profilul nutrițional al untului variază foarte puțin de la o țară la alta, margarina are o definiție mai largă și s-a schimbat în timp, spune Forouhi.

Uleiul de măsline și avocado furnizează grăsimi, deși majoritatea nu sunt saturate.

Deci, în SUA, de exemplu, margarina nu are voie să aibă grăsimi trans, deși în alte țări este.

Deși există mult mai puține cercetări privind margarina, adaugă Forouhi, alimentele cu conținut scăzut de grăsimi saturate, mai bogate în grăsimi polinesaturate și fără grăsimi trans sunt cea mai bună alegere.

Modelele noastre alimentare pe termen lung contează cu adevărat, spun experții, și consumul nostru general de grăsimi saturate de-a lungul săptămânilor și lunilor.

„Concluzia este că depinde de cât de mult consumi. Dacă unt pe pâine prăjită o dată pe săptămână, iar restul dietei tale este sănătoasă, probabil că nu contează. Dar asta nu este ceea ce majoritatea oamenilor. face”, spune Collins. „Oamenii au diete dominate de alimente bogate în energie, sărace în nutrienți. Nu gătim de la zero sau cumpărăm atât de multe fructe și legume, așa că nu ne dăm seama cât de mare este aportul nostru de grăsimi”.

Orice alegeți ar trebui să se bazeze în cele din urmă pe propriile nevoi de sănătate și amintiți-vă că orice alegeți este doar o piesă a puzzle-ului nutrițional general.