Odihna și recuperarea sunt la fel de importante ca antrenamentul, așa că asigurați-vă că le includeți în rutinele de alergare. Să fim clari, recuperarea nu înseamnă să stai culcat și să nu faci nimic. Rutinele de antrenament se concentrează în primul rând pe alergări lungi, intervale, dealuri și alte sesiuni cheie, dar diferențele dintre antrenamentele pentru odihnă și recuperare sunt yang la yin, polițistul bun la munca grea a polițistului rău.
Fără a te concentra și pe recuperare, pentru a-ți permite corpului să se adapteze, antrenamentul tău nu va oferi rezultate bune.
Cum functioneazã?
Este un ciclu. Încercăm din greu să facem ceva, să obosim, să ne recuperăm și să începem din nou. Dacă echilibrul este corect, corpurile noastre trec prin procesul de adaptare, echipându-ne să atingem obiective mai înalte. Construim mușchi mai puternici și sisteme mai bune pentru a procesa subprodusele chimice ale exercițiilor fizice, ne refacem energia și ne refacem puterea mentală pentru a continua.
Cât de repede se întâmplă?
Recuperarea începe imediat ce lași corpul să o facă. Corpul tău este maxim receptiv imediat după antrenament. Consumul de carbohidrați într-o jumătate de oră de la antrenament este modalitatea ideală de a vă ajuta mușchii să se alimenteze; La fel, o doză rapidă de proteine va ajuta la repararea fibrelor musculare deteriorate (un shake proteic sau de ciocolată este perfect pentru că le conține pe amândouă).
Ce pot face pentru a-l optimiza?
Înlocuirea lichidelor pierdute este crucială pentru a ne asigura că organismul se recuperează cât mai repede posibil. Bea treptat până când urina devine galben deschis; dacă este galben închis, ești încă deshidratat.
Transpirația ta conține și multe săruri minerale, o băutură cu electroliți te poate ajuta să le recuperezi. Întinderea după alergare este o ocazie bună de a verifica dacă există vezicule. Dacă un kinetoterapeut vă poate oferi un masaj sportiv, acesta poate detecta rigiditatea musculară pe care nu ați observat-o sau ați învățat să o ignorați. Dacă nu vă puteți permite tratamentul des, economisiți pentru a vă trata după un antrenament deosebit de greu sau o cursă mare.
Ce altceva este la îndemâna mea?
Corpurile noastre sunt mai inteligente decât credem, așa că încercați să nu interferați cu procesul natural de recuperare folosind antiinflamatoare decât dacă aveți o perioadă foarte dificilă. Un duș rece pe picioare sau alternarea caldă și rece poate ajuta, deoarece deschiderea și închiderea vaselor de sânge este o modalitate de a stimula expulzarea deșeurilor din mușchi.
Sună complicat. Nu merită să tragi un pui de somn?
Importanța somnului ca ajutor pentru recuperare este enormă. Sunt eliberați hormoni naturali care ajută la procesul de reparare și întărire a oaselor și mușchilor, așa că atunci când vă planificați antrenamentul, asigurați-vă că țineți cont și de somn.
Am auzit de recuperare activă. Ce este?
Totul este să folosești mai mult exercițiu pentru a-ți ajuta corpul să treacă printr-o sesiune grea. O alergare blândă („recuperare”) făcută foarte lent (de obicei a doua zi) poate stimula fluxul sanguin și expulzarea deșeurilor care pot provoca durere. Iar o alergare de recuperare pe picioarele obosite vă poate ajuta corpul să învețe cum să facă față oboselii. Într-un fel sau altul, este important să ne amintim scopul acestui antrenament (recuperare) și să nu mergeți prea repede (o greșeală comună).
Ar trebui să evit ceva?
Da, planificați antrenamente grele prea apropiate pentru a maximiza timpul de recuperare. Lăsați cel puțin o zi între ele în rutina dvs. săptămânală și, de asemenea, asigurați-vă că planul dvs. conține o săptămână de recuperare în fiecare lună, atunci când parcurgeți mai puține mile, pentru a stimula recuperarea.
Ce se întâmplă dacă nu mă recuperez corect?
Supraantrenamentul este una dintre cele mai frecvente probleme în rândul alergătorilor. Are multe simptome, printre care: lipsă de entuziasm, oboseală, durere, proastă dispoziție, slabă concentrare, modificări ale tiparelor de somn, pierderea poftei de mâncare, scăderea libidoului, creșterea răcelilor și infecțiilor și creșterea frecvenței cardiace în repaus. Dacă vreunul dintre acestea vă sună familiar, ar putea fi timpul să acordați mai multă atenție importanței recuperării.
