SFATURI DE FITNESS // 7 moduri simple de a-ți intensifica rutina de mers pe jos pentru rezultate mai bune

Să fim realiști: mersul pe jos este ceea ce îți place cel mai mult. Indiferent dacă vă faceți în mod regulat timp să mergeți pe trasee, să faceți o plimbare rapidă în jurul blocului în fiecare zi sau să participați la întâlnirile dvs. Zoom de pe o bandă de alergare cu un plimbător, este sigur să spuneți că nu vă veți opri din mers în curând.

Când vine vorba de a duce acest obicei sănătos de mers la nivelul următor, avem vești bune de împărtășit. Am vorbit cu Paizley Longino, un antrenor la STRIDE Fitness, care dezvăluie șapte moduri simple de a-ți intensifica rutina de mers pe jos pentru rezultate și mai bune.

Accelerarea unei rutine cu care te-ai obisnuit poate fi intimidanta. Având un plan solid, rutina ta nouă și îmbunătățită poate face o parte cheie a stilului tău de viață.

„Nu va fi întotdeauna ușor, dar poate fi ușor dacă planificați din timp, introduceți idei noi pentru a menține lucrurile proaspete și rămâneți consecvenți. Amintiți-vă că orice pas înainte – chiar și cel mai lent – ​​este pozitiv și vă aduce mai aproape de progres”, subliniază Longino.

O concepție greșită comună pe care oamenii o au despre mers este că alegerea unui ritm mai lent în loc de alergare înseamnă că mersul este opțiunea „ușoară”. „Nu vă lăsați păcăliți de limbajul mentalității excursionistului”, explică Longino. Următoarele sfaturi îți vor îmbunătăți pasul și „fa ca mersul să fie poarta de acces către noua ta călătorie de fitness!”

1. Fii atent la formă

Longino subliniază cât de important este să vă mențineți o formă adecvată atunci când scopul dvs. este să vă intensificați rutina de mers pe jos.

„Deși poate părea evident, nu subestima această experiență a întregului corp! Dacă te concentrezi pe formă când mergi, acea plimbare „ușoară” în fiecare zi poate deveni o mișcare de forță”, explică Longino.

Implicați-vă întregul corp în timp ce faceți fiecare pas și asigurați-vă că vă mișcați și brațele în timpul exercițiului. Atingeți-vă coatele înapoi și creșteți ritmul cardiac pentru a duce rezultatele la mers la următorul nivel.

2. Folosește timpul în avantajul tău

O mică rezistență poate duce la mișcarea corpului.

Longino subliniază: „Dacă locuiești într-o zonă deosebit de vântuoasă, știi că nu există nimic mai bun decât împingerea naturii pentru a spori acea plimbare. Purtați acești ochelari de soare pentru a vă proteja ochii, dar împingerea în vânt va fi ca și cum ați transforma lămâile simple în limonadă!

3. Profita de pante

Zonele muntoase sau traseele sunt ideale, deoarece pantele oferă multe beneficii suplimentare în comparație cu mersul pe teren plat.

Când urcăm pe dealuri, întregul corp pornește și flexibilitatea crește. Dealurile vă ajută, de asemenea, să vă întindeți mușchii, ceea ce este un beneficiu similar alergării sau alergării, dar la o viteză mai mică. Încercați să mențineți o postură bună pentru a evita adăugarea de presiune pe partea inferioară a spatelui.

Longino sugerează: „Când vă lucrați miezul pe o înclinație mai abruptă, un indiciu bun pentru dvs. este să vă țineți burta ca și cum ați fi lovit în stomac cu o pernă; nimic prea intens, dar nu vrei să cazi.”

4. Accelerează, la propriu

Nu există pante? Nici o problemă. Scările sunt o altă completare excelentă a mersului. De obicei, există balustrade pe care le puteți folosi pentru echilibru sau siguranță suplimentară, dacă este necesar. Este întotdeauna o idee bună să includeți cât mai mulți pași de-a lungul traseului pentru a-l face mai plăcut.

5. Adăugați greutăți

Indiferent dacă îți iei niște greutăți la glezne, purtați gantere ușoare sau purtați un rucsac în timpul călătoriei, a transporta câteva kilograme în plus este o modalitate ușoară de a vă consolida puterea de-a lungul traseului.

Fii creativ dacă nu ai greutăți la îndemână. Luați câteva pietre sau cărți și puneți-le în rucsac. Longino adaugă: „Nu numai că acest lucru va crește ritmul cardiac, dar atunci când mergi fără ele, s-ar putea să îți fie mai ușor să atingi acele obiective de distanță!”

6. Imprimă ritmul pașilor tăi

Ceva la fel de simplu ca să ridici muzica te va ajuta să păstrezi un ritm distractiv. În plus, te va face să treci timpul rapid. Creează o listă de redare pe care o iubești și care te va motiva să te muți.

Longino spune: „Nu subestima puterea muzicii: lasă ritmul să te miște!”

7. Însoțește-te

Dacă doriți să faceți aceste modificări ale rutinei dvs. mai distractive și mai puțin dificile, recrutați un prieten sau partener pentru a fi partenerul dvs. de mers. Nu numai că va fi un moment bun pentru a vă prinde din urmă, dar vă veți trage la răspundere reciproc pentru a rămâne pe drumul cel bun.

Longino recomandă: „Alegeți pe cineva despre care știți că este de încredere și care chiar se bucură de aceleași tipuri de drumeții ca și dvs. (zone montane, distanțe lungi etc.), deoarece acele interese comune vă vor motiva pe amândoi să fiți mai entuziasmați de noul vostru regim. . Nu vreți să vă dezamăgiți unul pe celălalt, așa că veți avea mai multe șanse să obțineți acea călătorie de fiecare dată.”

Ți s-a părut interesant articolul despre cum să-ți îmbunătățești rutina de mers pe jos? Vă rugăm să-l distribuiți!

Trucuri pentru ziua de zi care îți vor schimba viața

De ani de zile oamenii au pierdut timp și bani pe lucruri despre care credeau că le-ar ajuta să-și îmbunătățească sănătatea generală și stilul de viață. Realitatea este că pentru a-ți îmbunătăți viața nu trebuie să faci schimbări semnificative. De fapt, câteva mici modificări vor ajunge să fie mult mai benefice.

De la adăugarea suplimentară de proteine ​​și suplimente de vitamine la fiecare masă, până la înlocuirea ciocolatei cu lapte cu ciocolata neagră sau reducerea la trei vizite săptămânale la McDonald's, iată câteva sfaturi utile pentru a vă ajuta să treceți la un stil de viață mai sănătos.

1. Mănâncă mai des acasă

Preț mediu: economii mai mari pentru masă

Beneficii: vei mânca mai sănătos și vei cheltui mai puțin

Gătiți-vă propriile mese. În loc să stai pe canapea și să mănânci un burger de la un restaurant cu mâncare la pachet, cumpără o jumătate de kilogram de carne de vită și fă burgeri, spaghete și chiftele. Costul combinat al pregătirii tuturor celor 3 mese va fi aproximativ același cu cel al unei singure comenzi. În plus, vei ști ce conține mâncarea pe care ai pregătit-o.

Cumpărarea unei gustări sau a unui fast-food în drum spre casă este cea mai convenabilă modalitate de a pregăti cina, dar nu cea mai sănătoasă sau cea mai rentabilă. Și nu, mai multe mese acasă nu înseamnă să comanzi mai des Uber Eats!

2. Mergi la magazin alimentar

Pret mediu: Gratuit

Beneficii: exerciții cardiovasculare

Mersul la plimbare în fiecare zi este o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți sănătatea cardiovasculară, dar puțini oameni găsesc timp să o facă. Adăugați puțin mai mult cardio în ziua dvs. înlocuind o excursie la magazin alimentar pentru o plimbare.

Când vremea nu este ideală pentru activități în aer liber, oamenii merg cu mașina la magazin. Cu toate acestea, nu există niciun motiv să nu te plimbi într-o zi însorită. Majoritatea oamenilor locuiesc la o milă de cel mai apropiat magazin alimentar. Veți putea cumpăra doar ceea ce puteți lua acasă. Nu numai că vei face mișcare, dar vei economisi și bani în timp ce o faci.

3. Începeți ziua cu apă cu lămâie

Prețul mediu: in jur de 20 de lei pe kilogram pentru lămâi

Beneficii: hidratare, digestie mai bună

Nu fi unul dintre proștii care cheltuiesc inutil pe ape de detoxifiere care în medie 2-5 USD pe sticlă. Hidratează-ți corpul în timp ce îl detoxifiezi, bând un pahar mare de apă cu lămâie pentru a-ți potoli setea.

Tăiați o lămâie întreagă și înmuiați câteva bucăți în apă călduță timp de aproximativ o jumătate de oră. Consumul de apă infuzată cu lămâie are numeroase beneficii pentru sănătate. Nu numai că ajută la digestie și hidratare, dar conține și 100% mai puțin zahăr artificial decât o cutie de Coca-Cola.

4. Alege pâine integrală în loc de albă

Beneficii: mai multe fibre

Schimbarea pâinii albe cu pâinea integrală este un truc simplu care poate fi ușor integrat în viața de zi cu zi. Tot ce trebuie să faci este să cauți pâinea de grâu integral în supermarket în loc de obișnuita pâine albă.

Pâinea integrală nu numai că are mai multe fibre și nutriție, dar are și mai multă aromă decât pâinea albă. Dacă nu sunteți încântat de această schimbare, începeți prin a folosi pâine integrală pentru pâine prăjită și brânză la grătar, apoi mergeți până la simplu.

5. Fă dușuri reci

Beneficii: îmbunătățește circulația și vigilența

Puține lucruri sunt mai minunate decât un duș lung și abur într-o zi rece - genul de duș pe care nu vrei să-l părăsești niciodată. În afară de a te încălzi de sus în jos, în interior și în exterior, acest abur nu oferă niciun beneficiu. Temperaturile ridicate sunt de fapt mai dăunătoare decât benefice.

Totuși, dușurile reci sunt o modalitate fantastică de a vă crește rapid vigilența și de a vă accelera metabolismul. Dacă tocmai v-ați antrenat, un duș rece vă va ajuta să vă recuperați rapid.

6. Adăugați spanac la smoothie-uri.

Beneficii: bogat în fibre și zinc

Aici avem două trucuri într-unul singur. Adaugă un shake sănătos în dieta ta zilnică. Smoothi-urile sunt ușor de făcut și pot fi făcute cu tot felul de fructe și legume. Unul dintre cele mai bune ingrediente pe care le puteți include este spanacul.

Nu face ca smoothie-urile să pară foarte atrăgătoare, dar Popeye nu ar fi mâncat tot spanac ăsta dacă nu ar fi fost bun pentru el. Aruncați o mână mică de spanac în blender împreună cu fructele adăugate pentru a vă pregăti micul dejun lichid. Cu aceasta, vei injecta fibre, zinc, calciu, vitaminele A și vitaminele C și B.

7. Urcă scările

Pret mediu: Gratuit

Beneficii: exerciții cardiovasculare și mobilitate

Ideea de a urca măcar un etar de scări este suficientă pentru a-i determina pe unii să caute apartamente cu mai multe lifturi în cazul în care unul dintre ele se sparge. Cu toate acestea, acel exercițiu temut ar putea fi primul pas către o schimbare drastică a stilului de viață.

În loc să vă temeți de scări, folosiți-le. În loc să te plângi că nu ai timp să mergi la sală, sări peste lift și urcă în schimb scările. Și nu doar acasă. Oriunde te-ai afla, caută scările de urgență (fiecare clădire le are) și folosește-le pentru un antrenament rapid de 5 minute, în loc să stai degeaba așteptând ca un lift să ajungă la destinație.

8. Includeți proteine ​​în fiecare masă

Beneficii: Ajută la stabilizarea zahărului din sânge

Cei care încearcă să ducă un stil de viață sănătos ar trebui să-și amintească că starea fizică singură nu va împiedica pe cineva să se rănească sau să se îmbolnăvească mai târziu în viață. A mânca bine este la fel de important. Poți să faci toate exercițiile pe care le dorești, dar dacă dorința ta pentru un stil de viață sănătos nu se reflectă în obiceiurile tale alimentare, s-ar putea să suferi într-o zi din cauza asta.

Carbohidrații sunt grozavi, dar sunt proteinele de care aveți nevoie pentru a vă stabiliza tensiunea arterială. Faceți-vă partea pentru a ajuta la prevenirea dezvoltării diabetului cu debut tardiv în viitor, mâncând mai mult pui, pește și carne slabă precum vânatul sau cangurul. Ouăle, lactatele și nucile sunt surse excelente de proteine ​​pentru vegetarieni.

9. Mănâncă sau bea alimente fermentate

Beneficii: usor digerabil

A auzi cuvântul „fermentat” este suficient pentru a le îmbolnăvi pe unii oameni de stomac. Dar nu toate alimentele fermentate induc reflexul de gag la fel de mult ca un ou de rață fermentat de un secol. De fapt, unele alimente fermentate sunt de-a dreptul delicioase, cum ar fi brânza, murăturile și kimchi, de exemplu.

Alimentele fermentate sunt o sursă excelentă de bacterii lactice care ajută la restabilirea ordinii sistemului nostru digestiv. Iubitori de murături, ați fost avertizați. Nu toate murăturile îndeplinesc criteriile. Doar castraveții lactofermentați ar trebui consumați din motive de sănătate. Celelalte trebuie savurate ocazional.

10. Dormi șapte ore

Preț mediu: neprețuit

Beneficii: imbunatateste starea de spirit, reduce stresul

Efectele de a nu dormi suficient nu sunt întotdeauna resimțite imediat, dar vor fi resimțite în cele din urmă. Sigur, să dormi doar patru sau cinci ore în fiecare noapte îți va oferi mai multe ore de timp pentru a încerca să fii productiv, dar realitatea este că oamenii sunt mai morocănos și, în general, se fac mai puțin dacă nu dorm.

Credeți sau nu, o oră sau două în plus de somn vă vor ajuta să realizați mai mult în timpul zilei. Fundația Națională pentru Somn afirmă că șapte până la nouă ore de somn pe noapte este cantitatea ideală de care corpul tău are nevoie pentru a funcționa la întregul său potențial.

11. Luați suplimente de vitamina D

Beneficii: Crește producția de serotonină

Ai observat vreodată cât de mult mai fericită pare lumea într-o zi însorită? Ei bine, asta nu este doar o coincidență. Soarele emite vitamina D, care ajută la creșterea producției de hormonul fericirii (serotonină). Cu toate acestea, chiar și cu vitamina D care cade literalmente din cer, 70% dintre americani nu se satură din ea.

Dacă nu aveți timp să mergeți la plimbare în timpul zilei, puteți obține totuși toată vitamina D de care aveți nevoie prin tablete de vitamina D. O tabletă pe zi este tot ce este necesar pentru a vă ajuta să vă întăriți oasele și să vă simțiți mai plini de energie decât în ​​mod normal înainte.

12. Schimbați prima ceașcă de cafea a zilei cu ceai verde.

Beneficii: Vă împiedică să rămâneți fără până la prânz

Milioane de americani vă vor spune că nu este nimic mai bun decât o ceașcă proaspătă de cafea dimineața. Dar dacă îi întrebi, cei mai mulți băutori de cafea vor recunoaște că au suferit un accident de cofeină înainte de dimineața. Acest lucru poate fi prevenit făcând o simplă schimbare în stilul tău de viață.

Întârzierea primei cești de cafea a zilei, începând cu un ceai verde, va preveni accidentele teribile de la mijlocul dimineții. Ceaiul verde este o sursă excelentă de antioxidanți și conține mai puțină cofeină totală decât o ceașcă de cafea. Este timpul să schimbăm friptura neagră Starbucks cu un ceai verde mai puțin costisitor (și mai sănătos).

13. Începeți să alergați

Pret mediu: Gratuit

Beneficii: Vei dezvolta o mai mare apreciere pentru lumea din jurul tău

Majoritatea oamenilor văd alergarea ca pe un exercițiu menit să îmbunătățească fitness-ul. Deși acest lucru este adevărat, nu este 100% corect. Alergarea este o modalitate excelentă de a-ți relaxa mintea după o zi lungă. S-ar putea să nu crezi asta la început, dar odată ce te obișnuiești, s-ar putea să te răzgândești.

Pentru a te pregăti mental pentru o cursă, încearcă să nu te gândești la distanța pe care o vei parcurge, ci mai degrabă la destinația către care alergi. Comandă o nouă pereche de adidași de la Nike și încarcă-te cu endorfine cât mai curând posibil.

14. Folosiți farfurii mai mici pentru controlul porțiilor.

Pret mediu: Gratuit

Beneficii: Reduce supraalimentarea

Senzația pe care o simți după ce ai mâncat în exces este, cel puțin, neplăcută. Pentru a evita acest sentiment și situația generală de a fi plin până la explozie, încercați să adăugați controlul porțiunilor la lista de sarcini.

Gătitul cantității perfecte de alimente este imposibil, dar împărțirea în porții mai mici nu este. Folosiți o farfurie mai mică dacă aveți probleme în a pune mai puțină mâncare în farfurie decât cantitatea maximă permisă. Nimic nu te va împiedica să mănânci mai mult dacă încă ți-e foame.

15. Prăjiți legumele

Preț mediu: N/A

Beneficii: mai multă aromă

A existat o perioadă în care legumele erau cunoscute ca fiind cea mai puțin interesantă parte a unei mese echilibrate. Cu toate acestea, în ultimii ani a existat o schimbare drastică a obiceiurilor alimentare în lumea occidentală, mai mulți oameni bazându-se pe alimente pe bază de plante pentru întreținere.

Nu sugerăm eliminarea completă a cărnii, dar dacă lăsarea unei amprente mai mici de carbon nu este ceva care vă îngrijorează, reduceți consumul de carne pentru binele vostru. Începeți cu o dată pe zi în loc de trei și mergeți sus de acolo. Un sistem de recompense va ajuta, de asemenea. De fiecare dată când treci 6 zile fără să mănânci carne, sărbătorește cu o vizită la steakhouse pentru cina pe 7.

17. Încearcă gratuit antrenamentul

Pret mediu: Gratuit

Beneficii: Îmbunătățește puterea, rezistența și viteza

A rămâne activ este o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți sănătatea generală, dar nu toată lumea își poate permite timpul și banii pentru a participa la cursuri de fitness sau pentru a angaja un antrenor personal. Nu cu mult timp în urmă, NHS a venit cu o modalitate de a ajuta pe toată lumea să-și atingă obiectivele, indiferent cât de ocupat sau lipsit de personal este.

Când nu ai timp să mergi la sală, apropie sala de tine cu antrenamente online gratuite. Biblioteca de exerciții NHS are o gamă de videoclipuri de la 10 la 45 de minute, cu un accent specific pe pilates, dans, antrenament de forță și aerobic crossover. Dacă selecția lor nu este suficientă, YouTube este sigur că va avea ceva care să se potrivească antrenamentului pe care îl căutați.

18. Păstrați fructele și legumele pregătite la frigider.

Beneficii: economisiți timp, opțiuni de gustare mai sănătoase

Indiferent dacă lucrați de acasă sau doar petreceți o zi liberă, vor exista momente între mese în care veți servi gustări. Nu ar fi o problemă dacă ai fi aprovizionat cu alternative sănătoase.

19. Ține o sticlă de apă la tine tot timpul.

Beneficii: menținerea hidratată

Mulți oameni cred că nu au nevoie să bea mai multă apă, deoarece beau deja suficiente lichide sub formă de băuturi răcoritoare și cafea. Elementele esențiale ale apei potabile pe tot parcursul zilei nu pot fi niciodată suficient de stresate. Cel mai bun mod de a vă asigura că beți apă este să o purtați cu dvs. în orice moment.