Fiecare femeie își dorește să aibă un spațiu interior pentru coapsă, pentru că corpul nostru a fost construit într-un mod în care interiorul coapsei trebuie să se atingă și să nu arate bine tuturor.
Dar, lăsând depărtarea coapsei, facem greșeala de a nu ne gândi la această parte a corpului când facem exerciții fizice, ceea ce ne duce la trista realitate că, dacă nu ne facem timp să lucrăm partea interioară a coapselor, picioarele noastre vor nu arata atat de perfect pe cat ne dorim.
Vă vom ajuta să vă definiți interiorul coapselor cu un antrenament special. Vei avea nevoie de trei lucruri: un covor, sau poți folosi podeaua dacă nu ai; un scaun și niște gantere.
1. Leagăn picior din față
1️⃣ Stai cu brațele pe șolduri. Dacă aveți nevoie de sprijin, vă puteți sprijini de un perete cu o mână.
2️⃣ Legănați unul dintre picioare înainte și înapoi.
3️⃣ Fiecare leagăn complet este o repetare.
✅ Completați 12 repetări cu fiecare picior.
2. Cercuri cu un picior culcat
1️⃣ Întinde-te pe spate. Aveți brațele în lateral, cu palmele îndreptate în jos.
Începeți prin a pune un picior spre tavan.
2️⃣ Întoarceți piciorul ușor spre exterior. Respirați și țineți-vă respirația în timp ce faceți un cerc cu piciorul ridicat.
3️⃣ Mișcă întregul picior, ținând restul corpului nemișcat și sprijinit pe pământ.
✅ Întoarceți picioarele de 5 ori în sensul acelor de ceasornic și încă de 5 ori în sens invers acelor de ceasornic. Treceți la celălalt picior și repetați acest lucru de 3-5 ori.
3. Genuflexiuni cu gantere pe umeri
1️⃣ Ridică-te, ținând o pereche de gantere peste umeri.
2️⃣ Ține capul sus, strânge abdomenul, împinge șoldurile înapoi și îndoaie genunchii.
3️⃣ Coborâți încet corpul până când vă ghemuiți, cu mâinile în lateral.
4️⃣ Țineți această poziție pentru câteva secunde.
5️⃣ Apoi, împingeți până în poziția de pornire.
✅ Efectuați între 8 și 12 repetări.
4. Ridicarea piciorului lateral culcat
1️⃣ Întinde-te pe partea dreaptă pe un covor de exerciții sau de yoga. Asigurați-vă că capul este susținut de mână.
2️⃣ Ridică piciorul stâng cât de mult poți, ținându-ți piciorul drept. Țineți-l timp de 1 secundă în partea de sus.
3️⃣ Coboară încet piciorul.
✅ Faceți acest lucru de 15 ori și apoi schimbați partea.
5. Ghemuit cu gantere
1️⃣ Stai cu picioarele deschise și șoldurile întoarse ușor spre exterior.
2️⃣ Țineți o gantere sau un kettlebell în fața pieptului în timp ce țineți coatele aproape de corp.
3️⃣ Îndoaie șoldurile, genunchii și gleznele pentru a te coborî într-o ghemuială.
4️⃣ Continuați până când șoldurile sunt ușor mai jos decât genunchii.
5️⃣ Pentru a te ridica, împinge-ți picioarele spre sol și revino la poziția inițială.
✅ Completați 10 repetări, odihniți-vă și repetați pentru un total de două până la trei seturi.
