Pentru a menține o rutină sănătoasă, ceea ce mâncăm joacă un rol crucial. Nu numai pentru că mâncarea are puterea de a ne face să luăm sau să slăbim, să dormim mai bine și să ne schimbăm starea de spirit, ci și pentru că dieta ta poate dicta cât de bine faci activități fizice, inclusiv câtă energie vei avea de antrenat și cum va recupera corpul tău mai târziu.
Pentru cei care practică sport, ceea ce mănânci chiar înainte de a începe să faci mișcare poate fi văzut ca un pas important în obținerea unor rezultate bune, precum pierderea în greutate sau îmbunătățirea performanței.
Dar, conform experților intervievați de BBC Brazilia, acest pre-antrenament servește mai mult pentru a asigura sațietatea și menținerea nivelurilor de energie.
„Ceea ce se consumă înainte de antrenament nu face mari minuni. Această masă sau gustare este, de fapt, doar pentru a te menține suficient de bine pentru a face mișcare”, explică Julia Engel, nutriționist sportiv și gazda podcastului „În căutarea performanței”.
Potrivit expertului, ceea ce contează cu adevărat pentru o performanță bună – fie că ridicați greutăți, alergați sau alt tip de activitate – este ceea ce ați mâncat în ultimul „post-antrenament”, mâncarea consumată după antrenamentul din ziua precedentă.
Nutriționistul afirmă că „pre-antrenamentul începe după post-antrenamentul anterior”, pentru că este în acel moment când organismul reface glicogenul, rezerva de glucoză (cel mai elementar carbohidrat care ne oferă energie pentru orice activitate).
Combustibil pentru antrenament
Glucoza și glicogenul sunt carbohidrați esențiali pentru cei care au nevoie de energie pentru a face mișcare, dar joacă roluri diferite în organism.
Glicogenul este stocat în mușchi (și în ficat, dar această parte nu va fi folosită la antrenament) așteptând momentul în care organismul se mișcă și are nevoie de combustibil suplimentar.
Prin „economisirea” cât mai mult posibil, organismul are suficient stoc pe care să îl folosească la antrenament fără a se baza pe cea mai recentă masă.
„Pentru ca această depozitare să aibă loc, o masă special concepută după antrenament trebuie consumată în termen de patru ore de la exercițiu.”
Engel menționează carbohidrații absorbiți rapid ca o opțiune bună de consum, de preferință o combinație de glucoză și fructoză.
„Acest amestec permite o absorbție mai rapidă, folosind diferiți transportatori. Câteva exemple sunt: cerealele de porumb (bogate în glucoză) și cartofii, care conțin mult amidon (glucoză), și stafide (care conțin glucoză și fructoză)”, spune Engel.
Alegerea și cantitatea exactă a alimentelor, spune nutriționistul Jamile Tahim, profesor la UECE (Universitatea de Stat din Ceará din Brazilia), trebuie să țină cont de aspecte precum vârsta, rata metabolică bazală (cantitatea de calorii de care organismul are nevoie pentru a-și îndeplini funcțiile de bază). în repaus), greutatea, modalitatea, timpul și intensitatea exercițiilor.
În orele de după antrenament, consumul de proteine – fie prin alimente sau suplimente – este, de asemenea, crucial pentru a promova sinteza musculară, accelerând recuperarea și creșterea musculară.
Consumul de fibre, precum cerealele integrale, legumele și frunzele verzi, explică Engel, poate împiedica absorbția rapidă a carbohidraților, așa că ar trebui făcută la cel puțin două ore după consumul de glucoză și fructoză.
Dar a avea o bună rezervă fiziologică pentru exercițiul fizic nu înseamnă că nu trebuie să mănânci chiar înainte de antrenament sau că mâncarea consumată cu câteva ore înainte poate consta din orice aliment.
Ce să mănânci chiar înainte de antrenament
Pre-antrenamentul „imediat”, care trebuie consumat între 3 ore și 15 minute înainte de antrenament, în funcție de cantitatea de alimente și nevoile individuale, are ca scop prevenirea senzației de foame și menținerea glicemiei, a nivelului de glucoză din organism. corp. sânge.
Glucoza consumată prin alimente este transportată de sânge către celulele musculare. Acolo este transformat în ATP (adenozin trifosfat), care este principala sursă de energie a organismului.
Idealul, potrivit experților, este ca îndrumarea să fie întotdeauna individualizată, ținând cont de caracteristicile fiecărei persoane, gusturile și nivelul de activitate fizică.
Dar, în general, nutriționistul Jamile Tahim recomandă ca ultima masă înainte de antrenament să conțină cantități reduse de fibre și grăsimi, o cantitate adecvată de proteine și o concentrație mai mare de carbohidrați.
Acest lucru se datorează faptului că consumul de grăsimi, fibre și proteine crește timpul de golire a sistemului gastric, ceea ce în consecință întârzie procesul de eliminare a fecalelor, iar acest lucru poate dăuna performanței sportive, explică Tahim.
„Consumul de surse de carbohidrați ar trebui să fie prioritar, deoarece sursele acestui macronutrient au un proces de digestie mai rapid și sunt, de asemenea, principala sursă de energie pentru organismul nostru”.
Nutriționiștii consultați explică că, dacă antrenamentul se face dimineața devreme, este necesar să ne gândim la ceva care să țină persoana în energie.
În acest caz, este indicat să alegeți alimente care sunt digerate rapid pentru a menține nivelul de glucoză din sânge.
Pe de altă parte, dacă antrenamentul se face după-amiaza sau seara și persoana a consumat deja diferite alimente hrănitoare pe parcursul zilei, abordarea poate fi diferită și va depinde de fiecare caz.
Nutriționistul Jamile Tahim descrie câteva exemple:
Antrenamente de dimineață
Iaurt natural cu fructe si un strop de miere
Salată de fructe cu granola
Suc de portocale cu sfeclă și ghimbir
suc de struguri
Banană
Antrenament de după-amiază
Sandviș cu brânză degresată, ou, pui sau ton
Banană prăjită cu felie de brânză degresată și scorțișoară după gust
smoothie cu fructe
Acai
Lapte condensat
Antrenamente de noapte
Fulgi de ovaz si omleta de pui sau vita
smoothie cu fructe
Cartofi dulci sau cartofi cu pui
Manioc cu ou
Pentru antrenamentele intense de lungă durată, precum alergarea sau mersul pe bicicletă mai mult de o oră, Engel subliniază că este necesară ingerarea carbohidraților în timpul activității, care se face de obicei prin geluri, dar și prin consumul de alimente.
„În ședințe de până la două ore, ingerarea a 30 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră poate fi suficientă”, spune nutriționistul.
În antrenamentele mai lungi de trei ore, efectuate de sportivi de înaltă performanță, poate fi necesară creșterea cu până la aproximativ 90 de grame de carbohidrați pe oră, potrivit lui Engel.
„Este esențial să antrenăm organismul să se obișnuiască cu aceste cantități, deoarece adaptarea este necesară pentru a asigura o absorbție eficientă”.
 |
| Dacă persoana se trezește fără foame, după ce a ținut o dietă bună cu o zi înainte, poate face exerciții pe stomacul gol. |
Nu te antrena cu foame
O persoană poate face exerciții fără a mânca mai întâi, dar numai dacă nu îi este foame, explică experții.
„Un bun exemplu este obiceiul de a face mișcare pe stomacul gol: dacă persoana se trezește fără foame, după ce a mâncat bine cu o zi înainte, poate face mișcare”, spune Engel.
„Dar dacă ți-e foame, nu este ideal pentru că pune stres inutil asupra corpului”.
Important este să fii atent la semnalele pe care ți le dă corpul tău.
Evitarea consumului de mâncare înainte de antrenament sau consumul de porții prea mici, care pot provoca foame în timpul exercițiilor fizice, poate dăuna nu numai performanței sportive, ci și sănătății.
„Unii oameni încep activitatea fizică de foame, crezând în mod eronat că sentimentul va dispărea în timpul efortului”, spune nutriționistul.
Exercitarea în timp ce este foame poate determina o persoană să obosească mai repede din cauza disponibilității scăzute a glicogenului.
Simptomele în sine pot afecta, de asemenea, antrenamentul: fără suficient „combustibil”, pot apărea amețeli, slăbiciune și disconfort gastro-intestinal, cum ar fi amețeli și greață.
În plus, lipsa de combustibil poate duce la pierderea masei musculare, deoarece organismul poate începe să caute energie în țesutul muscular.
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu