Sănătate // 5 motive pentru care nu dormi bine

Potrivit Societății Spaniole de Neurologie (SEN), între 20 și 48% din populația adultă spaniolă suferă de dificultăți de a începe sau de a menține somnul.Acesta este un fapt îngrijorător că, după situații de urgență la nivel mondial precum covid-19, sau criza actuală, poate crește considerabil.

Totuși, pe tot parcursul zilei oamenii desfășoară și diferite activități și acțiuni care pot afecta calitatea somnului sau capacitatea de a adormi. Munca, studiile, preocupările personale, problemele de sănătate sau lumina albastră de la ecrane sunt doar câteva dintre motivele care influențează ora de culcare, ne spune Kneipp.

Și acestea sunt motivele care nu vă permit să dormiți bine, astfel încât să puteți rezolva problema și să începeți să vă îmbunătățiți calitatea somnului:

1. Stres și anxietate

La vârsta adultă, mulți oameni sunt afectați de insomnie din cauza stresului, anxietății și cerințelor vieții de zi cu zi. Pentru combaterea acesteia este necesar să stabiliți activități relaxante în timpul zilei și să faceți exerciții fizice. Totuși, atunci când cerințele mediului nostru devin excesive, este indicat să optăm pentru suplimente alimentare cu extracte naturale care ne oferă un ajutor suplimentar.

Cu tehnologia cu două straturi, primul dintre straturi este cu eliberare imediată și conține Vitamina B6, care ajută la reducerea oboselii, oboselii și a funcționării normale a sistemului nervos. Pe de altă parte, vitamina B5 contribuie la performanța cognitivă normală, iar floarea de tei este cunoscută pentru efectele sale relaxante. Al doilea strat al acestui supliment este eliberat în timp și conține magneziu, rodiola care ajută la performanța fizică și cognitivă pentru toate tipurile de situații, busuioc violet și tei.

2. Culcare târzie + lumină albastră, combinația care favorizează insomnia

Se știe că cel mai bun mod de a dormi bine este să stabilești o rutină bună de somn, mergând mereu la culcare și trezindu-te în același timp. Cu toate acestea, mulți oameni sunt afectați de o instabilitate mare a timpului, care le face dificil să adoarmă. Acest lucru, împreună cu faptul că folosim din ce în ce mai mult dispozitivele mobile mai multe ore pe zi și, de asemenea, înainte de a merge la culcare, poate provoca probleme serioase de somn. Oamenii de știință au demonstrat că lumina albastră suprimă eliberarea de melatonină, hormonul care spune organismului că este timpul să doarmă.

3. Boli și tulburări psihologice

Diverse boli și tulburări psihologice pot influența calitatea somnului, cum ar fi cele legate de inimă, plămâni, sistemul nervos, depresie sau alte boli psihice.

Indiferent dacă există o problemă fizică sau psihică, idealul este să mergi la un medic sau un expert care poate identifica sursa problemei și te poate ajuta să o tratezi.

4. Abuzul de cofeină, alcool sau tutun

Abuzul de substanțe precum cofeina, alcoolul sau tutunul ne poate face să nu putem adormi. Moderația, în aceste cazuri, va fi cel mai bun aliat al nostru.

A nu consuma cofeina in a doua jumatate a zilei sau alcool si/sau tutun in orele inainte de culcare va fi esential pentru ca somnul sa fie mai placut si sa putem adormi mai usor.

5. Camera ta nu este prea întunecată și/sau nu are temperatura potrivită

Absența luminii este un mare stimul pentru somn, motiv pentru care este foarte important să eradicați orice punct de lumină din cameră. Acest lucru este esențial pentru ca ochii să se obișnuiască cu întunericul și corpul să înceapă să producă melatonină, care va provoca somnolență și temperatura corpului mai scăzută.

Însă, dacă este prea cald în cameră, corpul tău nu își va putea scădea temperatura și, prin urmare, nu vei putea dormi. Excesul de caldura impiedica procesul de racire de care au nevoie corpul si creierul, asa ca cheia este sa ai incaperea la o temperatura moderata si placuta, fara a fi prea rece. Experții recomandă ca temperatura ideală să fie între 19 și 22 de grade.

-- 

Pe scurt, există multe motive care pot interfera cu un somn bun, dar trebuie să țineți întotdeauna cont de faptul că, dacă este ceva care durează prea mult în timp, este esențial să mergeți la un medic care să vă ajute și să excludeți sănătatea. probleme..

Cele mai bune 20 de trucuri pentru a dormi mai bine și a adormi Ai probleme cu somnul? Pune în practică sfaturile de pe această listă și vei cădea în brațele lui Morpheus

Cele mai bune 20 de trucuri pentru a dormi mai bine și a adormi. Ai probleme cu somnul? Pune în practică sfaturile de pe această listă și vei cădea în brațele lui Morpheus. Dacă insomnia a devenit însoțitorul tău de pat, este timpul să găsești o soluție. Ți-am pregătit 20 de sfaturi pentru ca de fiecare dată când te bagi între cearșaf să dormi ca un bebeluș și să nu te răsuci și să te întorci fără rost.

O odihnă bună este esențială pentru a avea o sănătate generală bună și pentru a face față în fiecare zi cu mai multă energie. Dar reconcilierea ei nu este întotdeauna ușoară și cu atât mai puțin în anotimpurile care sunt afectate de instabilitatea sociopolitică, de situația pandemică care nu a fost încă depășită și de criza economică care se profilează în diferite domenii ale vieții de zi cu zi. În plus, schimbarea timpului sau creșterea temperaturilor tipice acestei perioade a anului se adaugă la lista cauzelor care provoacă tulburări ale somnului care ar trebui rezolvate. Mai presus de toate, când 35% dintre spanioli afirmă că nu dorm suficient, conform studiului „Cigna 360 Well-Being Survey”.

Liniștea te ajută să dormi mai bine

„Incertitudinea sau modificarea obiceiurilor noastre de viață pe care le-a adus coronavirusul în urmă cu trei ani, împreună cu teama de boală sau izolare, au dus la tulburări precum tristețea, descurajarea și apatia, având un impact negativ asupra sănătății generale a oamenilor și ducând la apariția de coronasomnie, adică incapacitatea de a adormi din cauza anxietăților pandemiei. Deși cauzele acestor dificultăți de somn sunt acum diferite și sunt determinate de motive sociopolitice, efectele asupra bunăstării noastre sunt aceleași și, prin urmare, ne afectează calitatea somnului”, spune María Sánchez, e-Health Medical Manager la Cigna.Spania.

În același timp, trebuie să ne amintim că insomnia în anotimpuri precum primăvara este una dintre cele mai răspândite probleme. Adaptarea la noile condiții de lumină și temperatură și incidența alergiilor pe care le aduce primăvara ne determină să dormim mai rău, să fim mai iritabili și, în cele din urmă, să ne simțim mai obosiți și demotivați. În consecință, a nu dormi cu ochiul provoacă oboseală, epuizare, temperament prost, dureri de cap, dificultăți de concentrare sau de amintire a lucrurilor simple, pe lângă uzura sistemului imunitar, înrăutățirea activității creierului și creșterea riscului de a suferi de tulburări psihice.

Cele mai bune 20 de trucuri pentru a dormi mai bine și a adormi

Iată o serie de sfaturi și trucuri pe care ar trebui să le aplicați în viața de zi cu zi pentru a vă asigura că este mai ușor să adormi în fiecare noapte. După cum veți vedea, sunt rutine și aspecte ușor de urmat, nimic complicat pentru a putea dormi liniștit:

1. Încălzire

Ar trebui să fie între 15 și 20 °C, deoarece este ideal pentru a ajuta corpul să se relaxeze înainte de a adormi.

2. Urmează un plan

Încercați să vă treziți întotdeauna la aceeași oră. Urmarea unui program regulat face mai usor sa adormi, deoarece astfel corpul tau va intra intr-o rutina care iti va fi mai usor sa nu fii suparat sau deranjat de schimbarile bruste de timp.

3. Exercițiu

Antrenamentul de dimineață activează corpul, îi dă energie pentru a performa ziua și te relaxează noaptea. Așa că încearcă să mergi la sală de îndată ce te trezești.

4. Întindere

De asemenea, puteți începe ziua practicând yoga. Te va elibera de anxietate și sentimente rele, dușmani ai liniștii care pot provoca insomnie.

5. Meditează

Meditația vă va ajuta, de asemenea, să creșteți nivelul de melatonina din creier, ceea ce vă va face mai ușor să dormiți liniștit mai târziu.

6. Faceți plajă

Dacă pleci din casă pentru a merge la muncă și încă e noapte, încearcă să faci plajă la amiază. Lipsa luminii solare vă distruge ritmurile circadiene, făcându-vă mult mai greu să dormiți.

7. Ieșiți la țară

O scurtă incursiune în natură te poate ajuta să te simți epuizat. De asemenea, este util să ne plimbăm printr-un parc pentru că ceea ce căutăm este să „obosim” corpul ca să te culci cu entuziasm.

8. Pernă

Mai bine puțin greu pentru că la cele moi există un risc mai mare de a suferi disconfort și, în consecință, de a dormi mai rău.

9. Mâncare frugală

Cu cât este mai greu și cu cât cina mai târziu, cu atât ritmul circadian va fi modificat. Deci, o cină ușoară la o oră normală vă va ajuta să vă asigurați că digestia nu este o problemă pentru a adormi.

10. Fără carbohidrati

O cină bogată în carbohidrați vă poate face somnolent, dar somnul va fi mai puțin odihnitor. Încercați să mâncați alimente cu conținut scăzut de carbohidrați la cină.

11. Fă o baie

Cu apa fierbinte cu 90 de minute inainte de culcare si lasa corpul relaxat, gata de somn.

12. Un pahar mic

Luarea unei injecții de alcool crește nivelul de adenozină, care induce somnul. Dar a bea prea mult are efectul opus, așa că nu exagera dacă optezi pentru acest truc pe care îl poți aplica ocazional.

13. Ceva fierbinte

Infuziile te ajuta sa cazi intr-un somn profund la jumatate de ora dupa ce le-ai ingerat.

14. Pune un parfum

Un odorizant de lavandă pe noptieră ajută la calmarea anxietății.

15. Ascultă zgomotul

Predați-vă unui playlist de „zgomot roz” relaxant, care induce somnul. Muzica îmblânzește fiarele, știi.

16. Chillout

Ascultarea a 45 de minute din acest tip de muzică la culcare te ajută să adormi.

17. Izolează-te

Dacă ultimele două opțiuni nu funcționează, încercați niște dopuri de urechi.

18. Întoarce-te pe partea ta

Pentru că dormitul pe spate poate provoca apnee.

19. Imaginați-vă

Cum se încetinesc undele creierului, acest lucru provoacă un efect similar cu meditația și provoacă somnolență.

20. Truc final

Dacă toate celelalte nu reușesc, încercați „metoda paradoxului”: forțați-vă să rămâneți treaz. Acest lucru elimină îngrijorarea de a dormi și s-ar putea să ajungi să te simți amețit.

Cum să obțineți un somn de calitate

Cu toate acestea, este posibil să obținem un somn de calitate atâta timp cât respectăm liniile directoare care ne ajută să ne coordonăm ritmurile biologice cu factorii externi. Prin urmare, amintiți-vă câteva măsuri pentru a încerca să o combateți și astfel să vă puteți bucura de o odihnă bună:

Gestionați excesul de informații negative. În contextul actual, multe dintre știrile care sunt împărtășite au o încărcătură emoțională negativă asociată cu aceasta. Expunerea constantă la acestea poate provoca oboseală informațională și poate afecta calitatea și cantitatea somnului. Pentru a evita această suprasolicitare, este indicat să dozezi informațiile pe care le primești, alegând un interval orar în care să fii atent la mass-media, alegând o sursă de informare sigură și, în plus, desfășurând și alte activități care îți țin mintea ocupată.

Întăriți legăturile sociale cu prietenii sau familia. Relațiile interpersonale apar ca una dintre principalele căi de evadare pentru a depăși momentele de stres sau anxietate. Iar împărtășirea momentelor proaste cu un cerc social apropiat contribuie la controlul instabilității emoționale și, prin urmare, la a avea o minte mai limpede și mai relaxată pentru a adormi mai bine.

Implementați un model de somn sănătos. Pentru a cădea în brațele lui Morpheus, este esențial să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend. În acest fel, ne obișnuim organismul să anticipeze această activitate și să se pregătească pentru ea. În plus, este foarte util să evitați utilizarea televizoarelor, telefoanelor mobile, laptopurilor sau tabletelor înainte de a merge la culcare, deoarece acestea emit lumină albastră care poate păcăli creierul să creadă că este zi și va fi mai greu să-l convingeți că timpul a venit să se oprească pentru câteva ore.

Stabiliți o rutină de îngrijire personală. A fi în permanență conectat la lumea exterioară generează situații de stres sau anxietate. Prin urmare, deconectarea și îngrijirea de tine nu a fost niciodată mai importantă. În acest sens, este crucial să găsiți momente pentru a citi o carte, a găti sau a face exerciții fizice. Promovarea îngrijirii de sine vă ajută să vă simțiți mai bine, să fiți mai calm, să dezvoltați o capacitate mai mare de a face față provocărilor vieții de zi cu zi și, ca urmare, să îmbunătățiți calitatea somnului.

Concentrează-te pe respirație pentru a uita grijile zilei. Dacă este greu să adormi, este foarte util să faci exerciții de respirație înainte de a stinge lumina. Ele ajută la calmarea tensiunilor zilei, relaxează corpul și adorm mai repede. De exemplu, respirația abdominală este cea mai clasică modalitate de a relaxa mintea și corpul. În plus, nu servește doar la ameliorarea insomniei, dar este și foarte utilă pentru canalizarea stresului, îmbunătățirea atenției, a digestiei și a metabolismului.

Hidratează-te bine pentru a contracara cresterea temperaturii. Trebuie avut în vedere că odată cu venirea căldurii, prin transpirație se pierde mai multă apă decât de obicei. Prin urmare, senzația de epuizare sau oboseală apare cu ușurință. Acest lucru poate fi rezolvat ținând la distanță hidratarea. Atenție însă la băuturile stimulatoare, deoarece în loc să îmbunătățească adaptarea la schimbarea anotimpului, acestea pot îngreuna și mai mult adormit noaptea și, în consecință, pot spori oboseala din timpul zilei. Prin urmare, în loc să bei cafea sau ceai sau orice alt stimulent, este indicat să bei apă.

Aceste măsuri nu sunt recomandate doar pentru a începe să vă bucurați de un somn de calitate, dar vă permit și să evitați patologii precum hipertensiunea arterială sau alte boli cardiovasculare. Dobândirea unui stil de viață sănătos este primul pas către revenirea la normalitatea pe care o așteptați de atâta timp.