BUNĂSTARE // Micul dejun satisfăcător și sănătos care te poate ajuta să fii mai puțin obosit/ă (și să slăbești). O poveste la persoana întâi despre cum schimbarea unui mic dejun dulce cu unul sărat are multe beneficii, scrie vogue.es.
Cel mai sățios și sănătos mic dejun este sărat
Există un tip de mic dejun satisfăcător și sănătos care mă ajută (foarte mult) să fiu mai puțin obosit, să slăbesc și să mă dezumf, printre alte vești bune. Există multe teorii nutriționale despre obiceiuri care te ajută să te simți mai bine și să-ți controlezi greutatea, dar dacă există una despre care am observat imediat beneficiile sale, este schimbarea micului dejun dulci cu o versiune sărată și sănătoasă, bazată pe carbohidrați cu absorbție lentă. proteine și puține grăsimi sănătoase. Da, am auzit/am citit cu greață că micul dejun nu este un desert, dar pot și promit că oprirea dulciurilor la prima oră dimineața are atât beneficii imediate – mă umple și mă face să mă simt mult mai energic – și, de asemenea, mediu. și pe termen lung – m-a ajutat, de asemenea, să-mi controlez greutatea. Schimbarea prăjiturii (chiar dacă este de casă) cu clasica pâine integrală cu roșii și curcan sau șuncă mă ajută să înfrunt ziua cu mai multă energie, mai puțină greutate și, mai ales, să iau decizii nutriționale bune după aceea. Am dovedit-o: dacă încep ziua cu dulciuri îmi doresc din ce în ce mai multe, dar dacă încep ziua cu un mic dejun sărat satisfăcător pot face alegeri mai bune despre ce mănânc pentru restul zilei.
Evitați vârfurile de glucoză pentru a avea un metabolism sănătos (și pentru a putea pierde în greutate)
Micul dejun dulci provoacă creșteri ale glucozei și, după cum afirmă dr. Sari Arponen, „un metabolism sănătos include niveluri stabile de glucoză și insulină”. Un metabolism sănătos este un metabolism activ și toate acestea contribuie la controlul și pierderea în greutate. Dar există o altă concatenare de fapte cu acest tip de mic dejun care influențează greutatea. După cum explică biochimistul Jessica Inchauspé în cartea sa The Glucose Revolution: The Method, „o creștere a glucozei după micul dejun ne va face mai devreme să ne simțim foame, iar cu cât este mai mare creșterea după micul dejun, cu atât mai mare va avea loc în continuare”. Primul lucru dimineața, când suntem în stare de post, este momentul în care corpul nostru este cel mai sensibil la glucoză. Avem stomacul gol, așa că orice va ajunge va fi digerat extrem de repede. Prin urmare, consumul de zaharuri și amidon la micul dejun ne face de obicei să suferim cele mai mari vârfuri ale zilei”, explică el. Și asta, tradus în senzații și fapte, înseamnă că ești mai foame în restul zilei și, prin urmare, ajungi să mănânci mai multe calorii. Și la nivel personal, de când am trecut de la dulce la sărat, am constatat că și eu am slăbit fără a fi nevoit să fac schimbări majore în alimentația mea.
Vă ajută să aveți mai multă energie (și o dispoziție mai bună)
Faptul că un mic dejun fără zaharuri rafinate afectează starea de spirit și nivelul de energie are de-a face, încă o dată, cu vârfurile de glucoză pe care le provoacă. După cum subliniază nutriționistul Beatriz Larrea, zahărul rafinat „provoacă fluctuații în energia ta și creează extrem de dependență”. În plus, vârfurile de glucoză declanșează procese negative în celulele noastre. Inchauspé explică că mitocondriile noastre devin saturate și nu pot gestiona acea glucoză și o pot transforma în energie. „Se stresează și se închid. Acest lucru provoacă inflamație și vă reduce capacitatea de a genera energie în mod corespunzător. Ceea ce dă naștere la oboseală cronică”, subliniază el.
Micul dejun dulci ne face să mâncăm mai rău în restul zilei
Când mănânc dulciuri la prima oră dimineața, tind să fiu „scăpat de sub control” pentru restul zilei, deoarece intru în acea buclă de a mânca zahăr și de a dori mai mult zahăr, ceea ce provoacă anxietate, oboseală și alimente greșite. decizii. „Prima masă pe care o mănânci a zilei are un impact major asupra nivelului de glucoză și asupra poftelor tale de-a lungul zilei. Știm că micul dejun cu o încărcătură mare de carbohidrați rafinați generează vârfuri de glucoză și insulină care te duc pe roller coaster-ul poftelor, creșterii în greutate și modificărilor hormonale. Prima masă a zilei va determina deciziile pe care le iei pentru restul meselor. Scopul este un mic dejun care să-ți mențină echilibrul nivelului de glucoză și insulină, care să te facă să te simți mulțumit, care să-ți ofere nutrienți pentru performanța cognitivă și rezistență pentru a rezista la stres”, a explicat Beatriz Larrea când am vorbit cu ea despre motivul pentru care micul dejun nu este un desert. De fapt, un mic dejun sarat bun ar trebui sa te lase satul timp de cel putin trei sau patru ore.
Cum se prepară un mic dejun sărat
Deși clasicul toast cu roșii și ulei, curcan sau omletă și fructe este o opțiune satisfăcătoare și sănătoasă pentru a pregăti un mic dejun sărat echilibrat, iată un rezumat al recomandărilor pe care Inchauspé le dă în cartea sa pentru a configura un mic dejun sărat complet cu acești nutrienți :
1. Proteinele ca pilon central al meniului de dimineata; ouă, tofu, carne, cârnați, brânză…
2. Grăsimi sănătoase: ulei de măsline, avocado, nuci, iaurt grecesc...
3. Fibre sub formă de legume precum spanac, dovlecel, salată verde...
4. Fructe întregi.
5. Amidon (opțional) cum ar fi pâine, prăjituri de porumb...
