Se afișează postările cu eticheta exerciții pentru slăbit. Afișați toate postările
Se afișează postările cu eticheta exerciții pentru slăbit. Afișați toate postările

marți, 19 septembrie 2023

5 mișcări pentru a defini interiorul coapselor

Fiecare femeie își dorește să aibă un spațiu interior pentru coapsă, pentru că corpul nostru a fost construit într-un mod în care interiorul coapsei trebuie să se atingă și să nu arate bine tuturor.

Dar, lăsând depărtarea coapsei, facem greșeala de a nu ne gândi la această parte a corpului când facem exerciții fizice, ceea ce ne duce la trista realitate că, dacă nu ne facem timp să lucrăm partea interioară a coapselor, picioarele noastre vor nu arata atat de perfect pe cat ne dorim.



Vă vom ajuta să vă definiți interiorul coapselor cu un antrenament special. Vei avea nevoie de trei lucruri: un covor, sau poți folosi podeaua dacă nu ai; un scaun și niște gantere.


1. Leagăn picior din față

1️⃣ Stai cu brațele pe șolduri. Dacă aveți nevoie de sprijin, vă puteți sprijini de un perete cu o mână.

2️⃣ Legănați unul dintre picioare înainte și înapoi.

3️⃣ Fiecare leagăn complet este o repetare.



✅ Completați 12 repetări cu fiecare picior.


2. Cercuri cu un picior culcat

1️⃣ Întinde-te pe spate. Aveți brațele în lateral, cu palmele îndreptate în jos.

Începeți prin a pune un picior spre tavan.

2️⃣ Întoarceți piciorul ușor spre exterior. Respirați și țineți-vă respirația în timp ce faceți un cerc cu piciorul ridicat.

3️⃣ Mișcă întregul picior, ținând restul corpului nemișcat și sprijinit pe pământ.



✅ Întoarceți picioarele de 5 ori în sensul acelor de ceasornic și încă de 5 ori în sens invers acelor de ceasornic. Treceți la celălalt picior și repetați acest lucru de 3-5 ori.


3. Genuflexiuni cu gantere pe umeri

1️⃣ Ridică-te, ținând o pereche de gantere peste umeri.

2️⃣ Ține capul sus, strânge abdomenul, împinge șoldurile înapoi și îndoaie genunchii.

3️⃣ Coborâți încet corpul până când vă ghemuiți, cu mâinile în lateral.

4️⃣ Țineți această poziție pentru câteva secunde.

5️⃣ Apoi, împingeți până în poziția de pornire.



✅ Efectuați între 8 și 12 repetări.


4. Ridicarea piciorului lateral culcat

1️⃣ Întinde-te pe partea dreaptă pe un covor de exerciții sau de yoga. Asigurați-vă că capul este susținut de mână.

2️⃣ Ridică piciorul stâng cât de mult poți, ținându-ți piciorul drept. Țineți-l timp de 1 secundă în partea de sus.

3️⃣ Coboară încet piciorul.



✅ Faceți acest lucru de 15 ori și apoi schimbați partea.


5. Ghemuit cu gantere

1️⃣ Stai cu picioarele deschise și șoldurile întoarse ușor spre exterior.

2️⃣ Țineți o gantere sau un kettlebell în fața pieptului în timp ce țineți coatele aproape de corp.

3️⃣ Îndoaie șoldurile, genunchii și gleznele pentru a te coborî într-o ghemuială.

4️⃣ Continuați până când șoldurile sunt ușor mai jos decât genunchii.

5️⃣ Pentru a te ridica, împinge-ți picioarele spre sol și revino la poziția inițială.



✅ Completați 10 repetări, odihniți-vă și repetați pentru un total de două până la trei seturi.

duminică, 15 martie 2020

Coronavirus: cum să fii în formă fără a ieși de acasă

Departe de a fi un impediment pentru a fi în formă, la ZEN ne-am propus să profităm de această închisoare a casei la care coronavirusul ne-a condamnat să ne facă mai puternici decât oțetul. Nu este necesar să alergați un ultramaraton precum Pan Shancu, un „alergător” de 44 de ani care a „rupt” 66 de km în peste șase ore făcând jogging în jurul casei sale în timpul carantinei.

Este suficient să petrecem o parte din timp pe care îl petrecem de obicei călătorind la locul de muncă pentru a face ceva exerciții fizice.

Este indicat să țineți cont întotdeauna că obiectivul este de a îmbunătăți, de a nu fi rănit sau de a suferi alt tip de neajuns. O sesiune online poate fi foarte benefică dacă este realizată în mod sensibil, având grijă la maxim de tehnică și ascultând semnalele corpului tău. Cu toate acestea, este întotdeauna recomandat să te pui în mâinile unui antrenor calificat, care elaborează un plan personalizat.

În cazul în care nu știi de unde să începi, astăzi îți propunem mai multe opțiuni pentru ca tu să o alegi pe cea care se potrivește cel mai bine nevoilor tale:

7 minute
Este cel mai cunoscut antrenament cu intervale de mare intensitate din lume. Viteza și eficacitatea sunt două dintre avantajele mari ale unei rutine care poate fi efectuată oriunde și fără materiale, grăbind metabolismul nostru până la ore după încheierea sesiunii. Este destinat tuturor? Nu este destinat tuturor publicului, deoarece este necesar să porniți de la o condiție fizică bună și să controlați tehnica.

Antrenamente live
Începând de vineri, Beatriz Crespo, fondatoare a Freedom and Flow și doctor în Medicină (doctorat) și Performanță sportivă (doctorat) specializată în domeniul Sănătății, a fost conectată în direct pe YouTube pentru a ne oferi training traieste cu niveluri diferite.


CORP SI MINTE
Zentro Urban Yoga ne propune să urmărim cursurile spectaculoasei sale distribuite de profesori prin intermediul platformei sale online. Există diferite niveluri și chiar ședințe în engleză cu sublima fostă dansatoare Colette Maynard.

HIIT GRATUIT
Locul, vârsta, starea fizică sau obiectivele nu constituie un obstacol (și nici ele nu sunt o scuză). Freeletics, aplicația „fitness” care mărește lumea, proiectează un antrenament personalizat de înaltă intensitate (hiit) pentru fiecare dintre utilizatorii săi.
Întrucât acestea sunt rutine foarte dificile, executarea exercițiilor trebuie efectuată cu cea mai mare atenție în tehnică pentru a evita accidentările și, ca întotdeauna, este esențial să opriți activitatea în caz de simptome de disconfort, amețeli sau durere.

Dansează cu Marshal
El se numește Fitness Marshall și, dacă nu-l cunoașteți încă, ar trebui să-l urmăriți cum se mișcă este un spectacol și încercați să urmați pe urmele sale, totul de o experiență.

Bandele elastice
Sunt ideale pentru menținerea tonului muscular bun și ușor de utilizat. Antrenoarele Noe Todea vă arată cum să lucrați abdomenul cu ei.

Și Caro Prato.

Sursa: Coronavirus: cómo estar en forma sin salir de casa [online] [citat 15.03.20]. Disponibil: elmundo.es