Când vine vorba de a pune mâncare în farfurie, se pare că mărimea porțiilor a crescut de-a lungul anilor. Majoritatea oamenilor au o idee aproximativă despre mărimea porției potrivite pentru ei, dar aceasta este foarte influențată de alți factori, inclusiv de porțiile care le sunt oferite.
 |
| Există mulți factori - precum sexul, mărimea sau vârsta ta - care influențează dimensiunea ideală a porției pentru fiecare persoană. |
Potrivit diverselor cercetări, există tendința de a mânca mai mult atunci când porțiile care ni se prezintă sunt mai mari.
„Una dintre principalele preocupări cu privire la oamenii care mănâncă porții mai mari decât au nevoie este că aceștia pot dezvolta modele învățate de comportamente alimentare nesănătoase. Mai ales dacă acele porții sunt legate de alimente care sunt considerate nesănătoase”, explică pentru BBC Foods James Stubbs, profesor de apetit și echilibru energetic la Universitatea din Leeds, în Regatul Unit.
În acea țară, de exemplu, „dimensiunea medie a unei farfurii a crescut de la 22 cm în anii 1970 la 28 cm astăzi, ceea ce înseamnă inevitabil că dimensiunile porțiilor au crescut”, spune Clare Thornton-Wood, dietetician și purtător de cuvânt al British Dietetic. Asociația (BDA).
„De asemenea, restaurantele servesc aproape întotdeauna porții mai mari decât ar trebui, iar oamenilor le este confuz să nu reproducă acest lucru acasă”, adaugă el.
Deci, ce este o dimensiune de porție „normală”?
Ghid vizual pentru a înțelege cât este o porție
 |
| Mâinile vă pot ajuta să calculați porțiuni. |
Pentru început, nu există o porție „normală”, ci mai degrabă depinde de mai mulți factori. Printre acestea:
- Vârsta
- Genul
- Înălțimea și/sau greutatea
- niveluri de activitate
„De asemenea, în general, depinde de ceea ce mănânci în timpul zilei și de cât de des îți mănânci porțiile”, spune Thornton-Wood pentru BBC Foods.
„Cu toate acestea, o modalitate simplă și vizuală de a înțelege dimensiunile porțiilor este să vă folosiți mâinile”:
Carne: de dimensiunea palmei (fără a număra degetele)
Pasăre/pește: dimensiunea întregii mâini
Legume: o mână (folosește-ți mâna în cupă pentru a măsura)
Carbohidrați (cartofi, orez, paste, etc.): o mână
Stubbs explică: „Dimensiunile de porție recomandate pentru adulții sănătoși se bazează, în general, pe un necesar caloric zilnic de 2.000 kcal pe zi pentru femei și 2.500 kcal pe zi pentru bărbați.”
„Oamenii variază foarte mult și, prin urmare, valorile medii pot fi uneori înșelătoare, deoarece fiecare este diferit și are nevoi diferite. Cu toate acestea, există teama că, dacă oamenii consumă porții mai mari decât este necesar, acest lucru va duce la un aport de energie peste nevoile de energie ale unei persoane.”
Trucuri simple pentru a evita distorsiunile în porțiuni
Personalizați porțiile: „Există o lipsă de înțelegere a faptului că nu toată lumea are nevoie de aceeași porție”, spune Thornton-Wood. De exemplu, dacă pregătiți mâncare pentru o familie, dimensiunile porțiilor ar trebui să fie adaptate fiecărui individ.
Utilizați linguri de măsurat: Porțiunile de carbohidrați, cum ar fi orezul și pastele, sunt adesea prea mari, notează Thornton-Wood.
„Dar cântărirea lucrurilor necesită mult timp”, adaugă el. O soluție este să folosiți linguri sau căni de măsurat.
De exemplu, măsurarea uleiului cu o lingură este foarte utilă, deoarece avem tendința de a fi prea generoși când îl folosim pentru gătit sau condiment.
Verificați dimensiunea recomandată a porției: Cât de des verificați câte persoane este recomandat să servească cutia aceea de supă? Sau câte cereale sunt considerate „porție”?
Există diferite sisteme de informare care variază în funcție de țară, dar majoritatea pachetelor cu alimente conțin informații despre ce constă o porție sau jumătate de porție, precum și cantitatea de calorii, grăsimi, sare și zahăr pe care le conține.
Echilibrul corect
Cu toate acestea, a mânca bine nu înseamnă doar cantitatea de mâncare pe care o pui în farfurie. Tipul de mâncare poate face o mare diferență dacă te simți mulțumit după ce ai mâncat sau nu.
„Alimentele bogate în proteine sau fibre tind să vă mențină mai satul mai mult timp”, explică Thornton-Wood. Același lucru este valabil și pentru alimentele care conțin multă apă.
Un bun exemplu în acest sens este o supă cu leguminoase și legume: oferă proteine (legume), fibre (legume, leguminoase) și apă (bulion).
„Deși grăsimea este un aliment dens energetic și are cele mai mari kcal/kg (kilocalorii pe kilogram) dintre toți macronutrienții (proteine, carbohidrați, grăsimi), ea crește sațietatea și, prin urmare, reduce pofta de mâncare. Este util să adăugați puțină grăsime la mese sub formă de grăsimi nesaturate precum ulei de măsline sau rapiță, avocado, pește gras (somon, păstrăv, sardine) și nuci și semințe”, spune Thornton-Wood.
De asemenea, este important să evitați excesul de alimente ultraprocesate, spune Stubbs.
 |
| Alimentele care conțin multă apă, cum ar fi supa, vă pot face să vă simțiți mai plini. |
„Unele alimente foarte procesate au un conținut scăzut de nutrienți, dar dense energetic, cu grăsimi, zaharuri și/sau sare și aditivi, dintre care unele pot crește aportul de energie și te pot face să vrei să mănânci mai mult.”
Desigur, asta nu înseamnă că ar trebui să elimini complet „bufăturile” tale preferate, spune Stubbs.
 |
| Încercați să evitați cantitățile mari de alimente ultraprocesate. |
„Mâncarea este o sursă de plăcere, confort și recompensă și nu ar trebui să ne lipsim complet de ea.”
Pentru profesorul de la Universitatea din Leeds, dacă dieta noastră cuprinde 80% alimente hrănitoare și sănătoase, cu densitate energetică mai mică, „mai avem loc ca 20% din dieta noastră să includă alimente care adaugă plăcere și pot fi mai dense în energie. energie, fără a le consuma excesiv.”
Dar, spun ambii experți, nu fiți prea obsedat de mărimea porțiilor.
„Totul ține de echilibru”, conchide Thornton-Wood.
În timp ce supraalimentarea este o problemă reală care duce la creșterea excesului de greutate în rândul populației, există și persoane care suferă de tulburări de alimentație.
„Persoanele cu tulburări de alimentație, cum ar fi anorexia nervoasă, sunt adesea foarte rigide în gândirea lor cu privire la dimensiunea porțiilor și o parte a tratamentului este adesea legată de teama pe care o asociază cu această dimensiune, mai ales atunci când nu sunt considerați a fi suficient de bine pentru a se servi singuri. "
Prin urmare, este mai important să vă asigurați că mâncați mese hrănitoare care contribuie la sănătatea dumneavoastră bună.
„Țintește-te către o varietate de alimente și culori”, subliniază Thornton-Wood.
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu