Este posibil să mănânci sănătos în fiecare zi departe de casă, dar există alimente care nu pot fi ratate, pe lângă o bună planificare.
Mulți dintre noi suferim de faptul că ziua întreagă ne obligă să mâncăm de luni până joi în afara casei, în cel mai bun caz. Pe lângă gustarea între mese, aceasta se traduce prin a mânca prost și rapid și nu numai pentru că comandăm mâncare pentru birou sau ieșim să mâncăm la restaurantele locale, ci pentru că nici nu găsim cheia problemei când vine vorba de pregătirea tupperului (dacă ne amintim sau nu suntem prea leneși). Dar este posibil să mănânci bine departe de casă și să o faci din tupperware.
 |
| Christian Vierig//Getty Images |
Acest lucru este confirmat de dr. Mar Mira, absolventă în medicină și chirurgie de la Universitatea din Navarra și diplomă în Nutriție Clinică de la Spitalul Clinic din Barcelona. Ea ne oferă instrucțiuni pentru a mânca tupper și pentru a face acest lucru într-un mod sănătos și pentru a evita îngrășarea, lucru la care suntem predispuși mâncând prost în fiecare zi și trăind un stil de viață sedentar.
Planificați-vă
Unul dintre motivele pentru care mâncăm prost la birou este că nu ne planificăm. Nu ne alocăm timp în fiecare zi pentru a ne gândi ce să mâncăm a doua zi și a-l pregăti.
„Este important să ne acordăm ceva timp pentru a face o listă de cumpărături care să includă tot ce vom avea nevoie pentru a ne crea meniurile sănătoase”, spune Mira. „Să ai mereu acasă mâncare la care să putem apela atunci când nu am avut timp să gătim ceva (o salată preparată, carpaccio de vită, lacon, somon afumat...) și să preparăm masa cu o seară înainte, dacă este posibil”, a spus el.
„A avea totul organizat pe zile și porții adecvate ne ajută să menținem o dietă echilibrată departe de casă. Și de multe ori ne împiedică să cădem în tentația de a mânca ceva pentru că nu l-am pregătit până acum”, adaugă el.
Ce alimente să ai mereu la îndemână
În acea listă de cumpărături nu puteți rata: „Proteine din carne, pește, ouă...; produse lactate precum brânză proaspătă bătută, brânză de vaci; unele legume...; carbohidrați complecși, precum leguminoase, paste, orez, cartofi etc. . Nici surse de vitamine și minerale și carbohidrați simpli, precum legumele în general, fructele...”, punctează expertul.
O variantă bună este să „luăm componentele unei salate pe care o putem face la birou și de care ne îndrăgostim. Adică să avem la îndemână acel ingredient pe care l-am mânca cu orice ne-ar ieși în cale, făcând astfel momentul. mai plăcută, de exemplu, dacă vă plac nucile, adăugați-le sau dacă sunteți mai mult un fan de roșii uscate, etc.”, explică el.
Idei Tupperware pentru a mânca sănătos și a nu te îngrășa
Tinand cont ca trebuie sa planificati bine meniul cu o zi inainte, medicul iti da cateva sfaturi pentru a construi un tupper echilibrat.
„Primele feluri trebuie să fie mai ușoare, dar satisfăcătoare, precum o salată de rucola, spanac și parmezan cu un dressing de oțet de modena și nuci de pin”, spune el.
„În acest fel, vom combina vitamina C și potasiul ruculei cu fierul spanacului și calciul și magneziul nucilor de pin pentru a obține o salată ideală de vitamine și minerale pentru combaterea oboselii. Cu atât mai mult dacă luăm ținând cont că rucola oferă și triptofan, un aminoacid esențial pentru bunăstare, deoarece este cheia formării serotoninei, un hormon responsabil pentru senzația de sațietate și bunăstare”, explică el.
„O altă variantă ar putea fi rulourile cu șuncă iberică și sparanghel, care furnizează foarte puține calorii și multe fibre, încercând să evite maioneza”, subliniază el. „Șunca iberică este un protector cardiovascular delicios care, însoțit de sparanghel, ne permite să evităm retenția de lichide pe care o produc în mod obișnuit cârnații”, adaugă el.
„Dacă, în plus, îl însoțim cu un gazpacho de casă pe bază de roșii, castraveți, ceapă și un strop de migdale, vom oferi licopen, vitamina A, E, acid folic, precum și un număr mare de minerale și urme. elemente care ne vor menține metabolismul și sistemul nostru circulator pentru a face față unei zile grele de muncă”, spune el.
„Dacă preferați o mâncare fierbinte, o tocană de legume este o opțiune excelentă. Morcovii, fasolea, conopida și broccoli au multe proprietăți antioxidante datorită prezenței, printre altele, a vitaminei A și C, care ne vor menține activi și restul zi, și potasiu cu efect diuretic Dacă îl însoțim cu o lingură de ulei de măsline extravirgin sau de susan, ne va furniza uleiurile vegetale necesare bunei funcționări a organismului”, recomandă el celor care au posibilitatea. de a mânca o farfurie cu mâncare caldă în birou.
„În al doilea rând, este important să se furnizeze o porție de proteine deosebit de slabe, precum peștele alb, puiul sau curcanul, care conțin foarte puține grăsimi”, subliniază el.
„Proteinele sunt „cărămizile” corpului, cele responsabile cu construirea structurilor precum unghiile, părul. Ele sunt, de asemenea, responsabile pentru funcționarea corpului nostru, deoarece formează hormonii care ne pun în mișcare, sunt mesagerii care reglează buna funcționare. . a corpului nostru etc.”, explică el.
„Pentru a menține toate proprietățile alimentelor, gătirea ideală ar fi la grătar sau la cuptor. O modalitate practică de a combina proteinele și legumele într-un singur fel de mâncare este să faci o porție de pește al papillote cu legume tăiate foarte fin (morcov, ceapă, ciuperci, ardei) toate învelite în folie de aluminiu și asezonate cu sos de soia”, recomandă el.
Mai este loc și pentru desert: „Trebuie să fie ușor pentru a putea lucra în continuare cu vitalitate. Poate fi o bucată de fruct ca ananasul. Este un diuretic excelent datorită prezenței bromelainei, în timp ce pepenele, pe lângă rehidratându-ne, ne oferă „licopen, precursor al vitaminei A”.
„Pentru cei cu dinte de dulce, o modalitate excelentă de a termina masa și de a reveni cu forță la zi este un mousse cu lămâie cu conținut scăzut de calorii sau un iaurt degresat cu bucăți de fructe roșii”, indică el ca o opțiune sănătoasă.
„Iaurtul este un aliat excepțional atunci când vine vorba de refacerea florei noastre intestinale, care este mult redusă de alimentația necorespunzătoare și de stresul cotidian. Menținerea unei flore intestinale sănătoase ne întărește sistemul imunitar și ne permite să facem față vicisitudinilor vieții de zi cu zi. aceasta insotita de fructe rosii ne va oferi si vitaminele E, C, K, A, B si potasiu, un cocktail energetic perfect pentru cele mai grele zile”, recomanda el.
Și trebuie să ținem cont de faptul că "băuturile sunt și ele importante. Consumul de apă din abundență sau infuziile de ceai verde, alb sau de lămâie ne asigură, pe lângă hidratarea optimă, un bun aport de antioxidanți".
În plus, este esențial să respectați ora mesei: „Este întotdeauna important să mâncați calm și să aveți un timp minim de mâncare. Masa trebuie să dureze cel puțin 20 de minute pentru a da timp pentru ca ordinea de sațietate să ajungă la creier. ține cont „Ține cont de timpul de preparare (încălzirea alimentelor în cuptorul cu microunde etc. și aceste 20 de minute ar trebui să numărăm cel puțin 30 de minute)”, subliniază el.
"Este important să ne programăm și să ne concentrăm pe mâncare și să nu îndeplinim simultan sarcini legate de muncă în fața computerului. Este foarte important să fim conștienți de ceea ce facem", avertizează el.
„Mâncatul bine și încet ne va ajuta să rămânem mai energici în restul zilei. Dacă se poate, în funcție de ora plecării, luați ceva la mijlocul după-amiezii, astfel încât când ajungem acasă să nu avem acel sentiment incontrolabil de foamea care ne determină să luăm ceea ce Să-l prindem mai întâi”, conchide el.
