Se găsește în mod natural în cafeaua și ceaiul pe care le bei dimineața sau adăugat la băutura ta energizantă preferată și la multe băuturi răcoritoare populare. Pentru mulți dintre noi, o înghițitură de cofeină poate da corpului și creierului un impuls atât de necesar dacă ne simțim leneși.
Dar recent, o marcă de limonada aflată la vânzare în Statele Unite a fost suspendată pe fondul acuzațiilor că conținutul său de cofeină era periculos de mare, deși se spune că se afla în doza zilnică recomandată pentru adulți din țară.
Acest lucru a ridicat întrebări precum cât de mult este prea multă cofeină și cât de mult contează de unde o obținem.
Deși există o mulțime de studii care arată că unele băuturi cu cofeină au beneficii pentru sănătate, există încă o incertitudine cu privire la modul în care ar trebui să le consumăm.
Cum îți afectează cofeina corpul
Există multe funcții cruciale în joc în corpul nostru tot timpul, inclusiv ritmul cardiac, fluxul sanguin și ciclurile somn-veghe. Multe dintre acestea sunt afectate de adenozină, o substanță chimică care apare în mod natural în organism și a cărei funcție este de a ne face să ne simțim obosiți la sfârșitul zilei.
„Adenozina este una dintre substanțele produse în mod natural în organism pentru a calma activitatea diferitelor organe care se află sub stres sau care trebuie să reducă cererea de energie”, explică Kenneth Jacobson, șeful secției de recunoaștere moleculară de la Institutul Național de Diabet și Digestiv și boli de rinichi, în SUA.
Receptorii de adenozină se găsesc pe suprafața exterioară a multor celule din organism și reacționează la diferite niveluri de adenozină din apropierea celulei pentru a trimite o comandă în interiorul celulei pentru a-și reduce nivelul de activitate, adaugă expertul.
Acest lucru promovează somnul în inimă, rinichi, sistemul imunitar și alte țesuturi.
Când consumăm cofeină, aceasta este rapid absorbită în sânge, unde concurează cu adenozina, împiedicând-o să se conecteze la acești receptori și să-și facă treaba. De aceea, consumul de cofeină ne poate face să ne simțim mai treji și mai alerti.
De asemenea, cofeina poate crește nivelul altor neurotransmițători, cum ar fi dopamina și adrenalina, ceea ce te poate face să te simți mai stimulat, spune Damian Bailey, profesor de fiziologie la Universitatea South Wales din Regatul Unit.
„Creierul este ca un mușchi mare”, adaugă el. „Trebuie să faci lucruri și te stimulează dopamina, adrenalina și cofeina”.
Beneficii pentru sănătate
Există o cantitate mare de dovezi cu privire la efectele cofeinei asupra sănătății noastre, în special cafeaua, deoarece este unul dintre cei mai mari contributori de cofeină în dieta majorității populațiilor.
O analiză de ansamblu care a analizat peste 200 de meta-analize în 2017 a constatat că consumul de trei până la patru căni de cafea pe zi a fost mai des asociat cu beneficii pentru sănătate decât cu efecte nocive și că studiile care au descoperit asocieri dăunătoare ar putea fi explicate prin proporția mai mare de cafea. băutori care și fumează.
Cu toate acestea, un domeniu în care lucrurile pot fi puțin nuanțate este sănătatea inimii.
Un studiu bazat pe populație, efectuat pe aproape 19.000 de persoane, a constatat că, deși consumul a mai mult de două căni de cafea pe zi este legat de un risc crescut de deces din cauza bolilor de inimă în rândul persoanelor care aveau deja tensiune arterială crescută, acest lucru nu a fost cazul celor cu sănătate sănătoasă. tensiunea arterială.
Și într-o analiză a dovezilor, oamenii de știință spun că, în timp ce consumul moderat de cafea poate reduce riscul de deces, hipertensiune arterială și insuficiență cardiacă, nu a fost găsit niciun efect clar asupra riscului de boală coronariană.
Studiile arată că cafeaua poate avea și un efect asupra cât de bine facem exerciții fizice. Un studiu pe bicicliști amatori a constatat că poate îmbunătăți performanța fizică cu până la 1,7%.
 |
| Cafeaua este cea mai populară băutură din lume, dar doza tipică de cofeină variază foarte mult. |
Cofeina a fost, de asemenea, asociată cu un risc mai scăzut de apariție a mai multor forme de cancer, boli de inimă și diabet de tip 2.
S-a descoperit constant că cafeaua (dar nu ceaiul) protejează împotriva depresiei și există, de asemenea, dovezi că antagoniştii adenozinei, inclusiv cofeina, sunt benefice pentru creierul îmbătrânit, spune Jacobson.
„Cofeina în sine și alte molecule sintetice asemănătoare cofeinei mai puternice au fost studiate clinic și s-au dovedit a fi benefice la oamenii cu boli neurodegenerative, inclusiv demența Alzheimer”, adaugă el.
De fapt, cercetările au asociat consumul de cofeină cu un risc cu până la 60% mai mic de a dezvolta Alzheimer.
O explicație pentru aceasta este că cofeina îmbunătățește fluxul de sânge către creier, spune Bailey.
Creierul arde o cantitate enormă de combustibil, spune el. Deși cântărește doar aproximativ 2% din greutatea corpului nostru, reprezintă mai mult de un sfert din toate nevoile energetice ale corpului nostru.
„Dar, în timp ce capacitatea cofeinei de a crește fluxul de sânge către creier este un lucru bun, poate provoca și dureri de cap, motiv pentru care cofeina este un factor de risc pentru migrene”.
Cafeaua a fost, de asemenea, asociată cu compoziții microbiene intestinale sănătoase, în parte datorită polifenolilor bioactivi și compușilor alcaloizi, inclusiv cofeina, pe care îi conține.
Este bine stabilit că compoziția corectă a microbiotei intestinale poate avea efecte pe scară largă asupra sănătății noastre.
Și merită remarcat faptul că unele dintre beneficiile pentru sănătate asociate cafelei nu se datorează conținutului său de cofeină. Acidul clorogenic, un compus unic pentru cafea, de exemplu, poate fi în spatele unora dintre rezultatele benefice pentru sănătate ale cafelei, în special diabetul, spune Marilyn Cornelis, profesor asistent de Medicină Preventivă și Nutriție la Universitatea Northwestern, SUA
„Datele populației arată clar că consumul de cafea reduce diabetul, dar efectele se găsesc și la decofeinizarea, deci probabil că nu are legătură cu cofeină”, adaugă el.
Multe băuturi cu cofeină pot avea efecte diferite datorită altor lucruri pe care le conțin. Acest lucru este valabil chiar și pentru diferite tipuri de cafea.
De exemplu, cafeaua prăjită conține compuși bioactivi care au efecte antioxidante și antiinflamatorii.
Și, deși cafeaua instant conține mai mulți polifenoli sănătoși decât cafeaua filtrată, conține și mai multă acrilamidă, un agent cancerigen, spune Alex Ruani, cercetător doctor în Educație în Științe ale Nutriției la University College London.
De asemenea, s-a descoperit că ceaiul are efecte antiinflamatorii similare, datorită conținutului său de flavanoli.
Origini diferite
În timp ce cafeaua este cel mai bine cunoscută pentru cofeină, ceaiul este, de asemenea, un candidat puternic. „Ceaiul negru și verde puternic poate avea un impact mare atunci când vine vorba de cofeină”, spune Bailey.
Un studiu care a urmărit peste jumătate de milion de băutori de cafea timp de două decenii a constatat că persoanele care au băut cafea filtrată (ceea ce implică prepararea cafelei mai lent printr-un filtru) au avut rate mai scăzute de boli arteriale și deces în comparație cu cei care nu au băut cafea nefiltrată.
Cercetătorii concluzionează că acest lucru s-ar putea datora cofeinei.
În primul studiu cunoscut care a analizat efectele înlocuirii cafelei cu ceaiul, cercetătorii au descoperit că înlocuirea cafelei cu ceai are potențiale beneficii pentru sănătate în comparație cu consumul numai de cafea.
O altă tendință mai recentă este utilizarea cofeinei în băuturile energizante, un termen liber pentru băuturile răcoritoare cu cofeină care conțin alte ingrediente, inclusiv zahăr și alți stimulenți, cum ar fi guarana.
Aceste semințe conțin de aproximativ patru ori mai multă cofeină decât boabele de cafea, iar combinația altor substanțe chimice naturale din semințele de guarana le poate crește efectele stimulatoare în comparație cu cofeina singură.
Studiile arată că unele dintre cele mai populare băuturi energizante cu cofeină din Marea Britanie și SUA conțin între 75 și 160 mg de cofeină, dar unele conțin până la 500 mg de cofeină.
„Băuturile energizante conțin adesea și alți stimulenți, cum ar fi vitaminele B, L-carnitina, L-teanina și glucuronolactona”, spune Ruani.
„Atunci combinate, toate aceste lucruri pot perturba multe sisteme din organism, inclusiv creierul și inima. Pe termen lung, acest lucru poate provoca leziuni ale inimii, cum ar fi hipotensiune arterială și aritmie, și tulburări neurologice, cum ar fi atacuri de panică și convulsii”.
Momentul contează
Fie că consumi cofeină pentru a rămâne alert în timpul întâlnirilor sau pentru a-ți îmbunătăți rezistența la sală, ora din zi pare să conteze.
„Nivelurile de cofeină se acumulează în fluxul sanguin după 20 de minute și durează aproximativ o oră pentru a atinge „vârful cofeinei””, explică Bailey.
„Cofeina ajută mușchii să se contracte mai puternic și ne crește toleranța la oboseală, astfel încât poate îmbunătăți semnificativ performanța dacă este luată cu o oră înainte de antrenament”.
Când te trezești dimineața, unii cercetători recomandă să aștepți între 90 de minute și două ore înainte de a bea prima ceașcă de cafea.
Raționamentul lor este că în primele ore după ce te trezești, adenozina legată de receptorii din exteriorul celulelor tale va fi îndepărtată treptat, lăsând calea liberă pentru ca cofeina să se lege mai eficient.
Cu toate acestea, alți cercetători pun la îndoială validitatea acestei idei și spun că există puține dovezi științifice care să o susțină.
Dar, în timp ce cofeina pătrunde destul de repede în intestin, efectele sale pot dura ore să dispară. Oamenii de știință recomandă să luați ultima „doză” de cofeină cu aproximativ nouă ore înainte de culcare.
Când nu este recomandată cofeina?
Orientările naționale din Marea Britanie și SUA recomandă limitarea cofeinei la 200 mg pe zi în timpul sarcinii.
Cu toate acestea, într-o analiză a 37 de studii, 32 dintre ele au descoperit că cofeina a crescut semnificativ riscul de rezultate adverse ale sarcinii, care pot include mama care dezvoltă diabet gestațional sau preeclampsie sau creșterea restricționată a fătului.
Acest lucru se datorează faptului că cofeina traversează cu ușurință placenta. Cercetătorii au descoperit că, în cazul avortului spontan și al nașterii mortii, există un risc crescut pentru fiecare creștere cu 100 mg și o rată a natalității mai scăzută după 10 mg pe zi.
Cofeina trece, de asemenea, prin laptele matern la bebelușii alăptați, spune Jack James, profesor la Universitatea Reykjavík din Islanda.
Cât este prea multă cofeină?
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor (EFSA) recomandă persoanelor sănătoase să bea nu mai mult de 400 mg pe zi și nu mai mult de 200 mg într-o singură băutură.
 |
| Conținutul de cofeină din diferite cafele variază foarte mult. |
În general, consensul pare să fie că este mai bine să bei între 200 și 300 mg de cafea pe zi decât să nu o bei deloc, spune Bailey. Dar recomandările pot fi destul de inutile atunci când nu știm câtă cofeină este într-o anumită băutură, iar conținutul este foarte variabil, adaugă el.
Dacă presupunem că există 100 mg într-o ceașcă de cafea, 400 mg înseamnă patru cești de cafea pe zi, dar, spune Bailey, patru albusuri plate ar depăși cu mult limita de 400 mg.
Acest lucru se datorează faptului că diferitele soiuri de boabe, cantitățile de cafea măcinată utilizate și prepararea băuturii în sine pot juca un rol.
„Furnizorii nu sunt conștienți de câtă cofeină vă oferă”, spune el. „Un espresso poate conține între 250 mg și 700 mg de cofeină, iar unele băuturi energizante pot conține 500 sau 600 mg”.
Prin urmare, este ușor să supraîncărcați cu cofeină, adaugă Bailey, și veți ști când se întâmplă acest lucru, deoarece este posibil să începeți să vă simțiți greață, anxioasă și iritabilă și să aveți dureri de cap.
De asemenea, este posibil să începeți să simțiți contracții ventriculare premature, care sunt bătăi suplimentare ale inimii, pe măsură ce stimulatoarele cardiace ale inimii devin iritabile, adaugă el.
Dar un aport moderat de aproximativ două până la trei căni de cafea pe zi nu a fost legat de niciun efect secundar negativ grav la persoanele sănătoase, explică Jacobson.
Iar dacă oamenii trebuie să înceteze brusc să mai consume cofeină, el sfătuiește să o facă treptat în câteva zile, pentru a evita orice simptome de sevraj.
Diferențele individuale
Există cel puțin opt gene pe care le moștenim și care sunt asociate cu aportul de cofeină, inclusiv cele care influențează stimularea neurologică, efectele psihoactive ale cafelei asupra creierului, cât de repede metabolizăm cafeaua, cât de mult putem tolera și cât de mult tolerăm bucură-te, spune Ruani.
Poate dura până la două ore pentru a metaboliza jumătate din cofeina pe care am consumat-o, dar pentru unii oameni poate dura mai mult de 12 ore, adaugă Cornelis.
Această diferență se datorează în mare parte variantelor genetice ale enzimei CYP1A2 a corpului nostru, care reprezintă mai mult de 90% din metabolismul cofeinei, adaugă el.
De obicei sunt două categorii de oameni: cei care răspund la cofeină și cei care nu, și probabil știi în ce categorie te încadrezi.
Obiceiurile majorității oamenilor de a consuma cafea tind să se potrivească cu predispoziția lor genetică, spune Cornelis, pentru că ne pricepem să stabilim câte cafele putem tolera și să ne menținem în nivelurile noastre individuale de toleranță.
Dar aici se complică beneficiile pentru sănătate asociate cu cofeina.
