Sunt doi dintre cei mai importanți nutrienți și, în același timp, cei care tindem să ne lipsească cel mai mult. Iată câteva idei pentru a le oferi prin dietă. Cine bogate in magneziu si vitamina D, doi nutrienti de care avem mare nevoie.
Nebunia pentru magneziu și vitamina D este reală și justificată. Sunt doi dintre nutrienții care sunt implicați în cele mai multe funcții ale organismului nostru și, totuși, sunt și cei care lipsesc cel mai mult în rândul populației generale, în special în Spania. Dacă vorbim de magneziu, dr. Álvaro Campillo, chirurg digestiv și partener la Kobbo Labs, ne-a explicat deja că este un ion „care are peste 200 de funcții în interiorul celulelor și unele dintre cele mai importante sunt în legătură cu odihna nocturnă, vindecarea sistemului nervos central și repararea mușchilor.”
Farmacistul și nutriționistul Paula Martín Clares adaugă că ajută și la formarea proteinelor și a masei osoase, îmbunătățește digestia și sănătatea cardiovasculară. Iar dr. Campillo a mai dat o informație: 9 din 10 adulți au în prezent o deficiență a acestuia și întrucât nu este produs de organismul uman, contribuția sa depinde tocmai de alimentație. Si cu atat mai mult daca tinem cont de un alt detaliu curios pe care expertul il confirma: in timpul exercitiului fizic, magneziul se pierde prin transpirație.
Dacă vorbim despre vitamina D, ceva asemănător se întâmplă. Potrivit lui Óscar Lorenzo, cercetător la Institutul de Cercetare în Sănătate al Fundației Jiménez Diaz, acesta intervine în peste 200 de reacții din corpul nostru și afectează domenii foarte diferite: sănătatea cardiovasculară, sistemul imunitar, reglarea așa-numiților „hormoni ai fericirii” , boli de piele, microbiotă... Și, după cum a confirmat reumatologul Lourdes Villalobos, de la Spitalul Ramón y Cajal, există o rată foarte mare de deficiență a acestei vitamine care, pentru a înrăutăți lucrurile, este absorbită cu mai multă dificultate pe măsură ce oamenii îmbătrânesc. și în pielea mai închisă la culoare. Prin urmare, deși în acest caz vitamina D poate fi sintetizată de propriul organism, lipsa expunerii la lumina soarelui și demonizarea grăsimilor sănătoase în care se găsește tocmai vitamina D, face necesară și monitorizarea aportului acesteia. Și deși luarea suplimentelor alimentare pentru ambii nutrienți poate fi o opțiune recomandată de un specialist, ca regulă generală este necesar să se acorde o atenție deosebită aportului corect al acestora prin alimentație. În plus, după cum a confirmat dr. Catalina Fernández de Ana Portela, cercetător la Universitatea din Santiago de Compostela și CEO al Hifas da Terra, magneziul este esențial pentru sinteza vitaminei D, deci contribuția comună a ambelor este necesară.
13 idei de cină ușoară, bogate în magneziu și vitamina D
Din toate aceste motive, am trecut în revistă lista alimentelor bogate în magneziu și vitamina D și a cinelor preferate ale nutriționiștilor pentru a face o listă de idei de cină bogată în ambii nutrienți. Au multe beneficii, dar mai presus de toate, vă permit să faceți față simptomelor comune pe care le are o deficiență a ambelor: oboseală, dureri musculare și dureri de cap, oboseală și iritabilitate și stres.
1. Salata de spanac (foarte bogata in magneziu si vitaminele A, C, E si K) cu rosii cherry, pui sau curcan, sardine (datorita continutului de vitamina D) și nuci.
2. Frittata gătită la cuptor sau în friteuza cu spanac, roșii, brânză și ou (gălbenușul de ou este bogat în vitamina D).
3. Înveliți cu dovleac prăjit (bogat in magneziu, fibre si zinc), brânza feta, rosii, salata verde și avocado (cu grăsimi sănătoase și vitamina D).
4. Sardine la grătar (este unul dintre cele mai antiinflamatoare alimente și bogate în vitamina D) alături de o cremă de dovleac (bogată în magneziu), morcov, praz și usturoi.
5. Salata de varza varza (legumele cu frunze verzi sunt bogate in magneziu), cu avocado, fistic, tahini si rodie.
6. Cremă de dovlecel cu bile de brânză proaspătă și păstrăv cu șuncă în papillote. Peștele gras are o cantitate mare de vitamina D.
7. O felie de pâine de secară cu somon, avocado, roșii și ou fiert tare. Este o opțiune rapidă cu alimente bogate în vitamina D precum somonul și ouăle.
8. Tataki de ton rosu cu susan (tonul este unul dintre pestii cu cea mai mare cantitate de vitamina D) insotit de fasole verde sotata cu ulei de masline, otet de mere, sare si piper negru. Fasolea este bogată în magneziu și potasiu.
9/ Caserolă de somon (bogată în vitamina D și precursor de colagen) și spanac (cu magneziu). Pentru a o prepara, nutriționistul Laura Parada recomandă să căljiți ceapa și să gătiți spanacul și apoi somonul mărunțit. „Puteți adăuga un ou deasupra și mai găti puțin. Și asezonați cu sare și piper”, subliniază el.
10. Omleta franțuzească cu ton și spanac si salata de nuci cu ulei de măsline. Este o cină ușoară, potrivită pentru slăbit, dar fără a renunța la vitamina D din ton și magneziul din spanac.
11. Două ouă omletă cu creveți, spanac, ciuperci și brânză feta cu o bucată de pâine integrală. Fructele de mare, în general, sunt bogate în vitamina D.
12. Salata de quinoa cu sparanghel, avocado, rosii, seminte de dovleac, ulei de masline si kiwi.
13. Somon cu broccoli la abur și cartofi fripți.
Iar la desert…
Dacă nu te ține treaz - uneori, cacao poate fi stimulant - finalul unei cine sănătoase și ușoare poate fi o bucată de ciocolată neagră. Este o modalitate de a face un aport sănătos de magneziu cu valoarea adăugată că, după cum subliniază dr. Vicente Mera, „în doze mici funcționează ca o sursă de satisfacție și de auto-răsplată”.
De altfel, expertul explică un detaliu curios: țările cu cel mai mare consum de ciocolată pe cap de locuitor (Elveția și Belgia) sunt cele cu cel mai mare număr de laureați ai Premiului Nobel pe cap de locuitor. Și deși ar putea părea o coincidență, expertul în medicină anti-îmbătrânire își amintește că în teritoriile în care se consumă mai puțină ciocolată „curios sunt la coada celor premiate de academia suedeză”.
