Cât timp ar trebui să faci mișcare în funcție de vârsta ta și ce tip este cel mai potrivit?

Stilul de viață sedentar este unul dintre cei mai importanți factori de risc pentru dezvoltarea bolilor netransmisibile, precum obezitatea sau diabetul, la nivel mondial. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), se estimează că inactivitatea fizică este cauza principală „a aproximativ 21%-25% din cancerele de sân și de colon, 27% din cazurile de diabet și 30% Povara ischemică a inimii”.

Adoptarea unei rutine zilnice de exerciții fizice, moderate sau intense în funcție de vârstă, este esențială pentru a reduce riscul de a suferi de boli precum hipertensiune arterială, accident vascular cerebral și chiar boli psihice precum depresia.

Cât sport ar trebui să practice adolescenții?

Dar, cât timp este recomandat în funcție de vârstă? Cum diferă activitatea fizică la copii, adulți sau vârstnici? OMS are o serie de parametri generali privind activitatea fizică pe grupe de vârstă cu indicații specifice bazate pe dovezile disponibile.

Copiii și adolescenții cu vârsta cuprinsă între 5 și 17 ani ar trebui să dedice în medie 60 de minute pe zi „activităților fizice moderate până la intense, în principal aerobe”. De asemenea, ar trebui să încorporeze activități și exerciții mai intense care întăresc mușchii și oasele „cel puțin trei zile pe săptămână”. Scopul este ca aceștia să reducă timpul liber pe care îl petrec în fața televizorului, a telefoanelor mobile sau a computerelor pentru a preveni un stil de viață sedentar la aceste vârste.

Potrivit MedlinePlus, activitățile aerobice pentru adolescenți pot include mersul pe jos, alergarea, practicarea unui sport precum baschetul sau mersul cu bicicleta, printre altele. Pe de altă parte, „activitățile de mare intensitate includ alergarea, săriturile și înotul”, în timp ce cele care vizează întărirea oaselor ar putea include sporturi precum voleiul.

Ce exerciții sunt recomandate adulților?

Adulții cu vârsta între 18 și 64 de ani ar trebui să facă activitate fizică moderată timp de 150 de minute pe săptămână sau, dacă este posibil, să crească până la 300 de minute. Există, de asemenea, opțiunea de a se angaja într-o activitate fizică aerobă viguroasă timp de 75 sau 150 de minute pe săptămână.

Activitatea fizică moderată este înțeleasă ca acțiuni precum mersul pe jos, dansul sau mersul cu bicicleta. Înotul, sporturile precum fotbalul sau baschetul, joggingul sau ciclismul rapid sunt considerate intense deoarece necesită un efort mai mare.

Pe de altă parte, experții recomandă exerciții de întărire a mușchilor moderate până la mai intense „care lucrează toate grupele musculare majore în două sau mai multe zile pe săptămână”. Aceste activități ar putea include ridicarea de greutăți, lucrul cu benzi elastice, abdomene sau flotări.

Și oamenii în vârstă?

În cazul adulților peste 65 de ani, OMS recomandă practicarea unei activități fizice aerobe moderate timp de 150 de minute pe săptămână. Sau petreceți 75 de minute pe săptămână făcând o activitate fizică mai intensă. Acest lucru va ajuta la îmbunătățirea „funcțiilor cardiorespiratorii și musculare, a sănătății osoase și funcționale și la reducerea riscului de boli netransmisibile, depresie și declin cognitiv”.

Exercițiile trebuie să aibă ca scop îmbunătățirea echilibrului funcțional și, în plus, trebuie să petreacă timp antrenând forța musculară pentru „îmbunătățirea capacității funcționale și prevenirea căderilor”.